各位巨巨大家好
今年初毅然决然参加健身房照顾体态(馆长的健身房离我家不到300公尺犹豫了快2年??)
先上inbody
https://imgur.com/uQ6BKKa
出生到现在，除了体育课、热舞社、爱打羽球跟当兵外我几乎没运动。
体脂巅峰是高中一次测量时45%被戏谑为半油人XDDD ((好险我没被霸凌
体态大约在高中一直都维持180/95-97到2020年初(人生最轻盈就是当完兵的刹那瘦到75)
2020上半年因为工作+硕班论文忙碌以及吸收到16/8的缘故，我将早餐取消掉，午晚餐正常饮食。2020后半对体重都维持在83左右，因为会穿搭所以遮盖更多的缺失，但自己发现上半身都变得细细的，感觉肌肉都消失了。
然后比较没改善的是从当胖子以来，大部分上半身看起来都跟标准身材一样，但下肢都很肥，整个人很像酪梨？！
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上健身房以来疯狂恶补各种知识，发现真的多元混杂，各有说词...
想藉文整理近况麻烦各位高能评断未来!!
1.入会的引导教练建议增肌为主，且尽量不要做有氧或者摆后面做。
现在我的训练方向拆部位进行:腿臀+腹、胸+手、肩+背，练2-3天休1天。
上半身有感受不明显的部位，臀腿日会加几组。
没买教练课，先从机械、cable来建立习惯，最近慢慢碰自由重量～
所有姿势都从网络上跟个人感受修正。（背一直都感觉不明显ＱＱ）
臀腿日没力气有氧，其余都会再加个20-30分有氧～
2.饮食习惯以前就偏好，本就不太吃甜食，近期暂时砍掉炸物来源。
早餐：桂格燕麦片100g + 无糖豆浆150g + 蓝莓30g
(蛮喜欢这个早餐，暂时没变化XD，偶尔会做咸豆浆加颗蛋)
午餐(通常运动后)：地瓜 + 1-2颗蛋 + 一些碳水 / 有时候很饿会直接买个健康餐盒吃
晚餐：马铃薯一颗+鸡胸肉1-2片+各式各样蔬菜约一盘150g-200g
热量控制对我比较没难度，但是蛋白质摄取好难，一天顶多80-90g...
建议努力多摄取，还是新手先吃到体重克数就好?我这样的状况有需要热量赤字来减脂吗?
3.承上，蛋白质摄取问题有想过用乳清补，但家族有肾脏病史，有点两难。
以上大概是上健身房以来的动与吃的安排，借此请教巨巨们是否有更好的改善建议～

你一个180公分的男生肌肉量这样真的有点少... 而且看你菜单感觉也没吃到基代 建议午餐可以再多吃一点肉。。。

热量不够、蛋白质尽量补，肾脏病史建议洽医生意见背真的难，可多试几种训练方式，或找人帮忙在训练时(例如哑铃划)用手点背肌，有可能可以帮助感受

肾不好除了蛋白质摄取要注意以外，含钠钾磷食物也要纳入考虑不管肾好不好，吃蛋白质吃多就要多喝水

建议午餐晚餐各增加一些肉；额外吃点坚果跟酪梨然后有机会吃蔬菜就多吃

蛋白质量健检看过医生后评估量

拥有180这个关键身高，说实在你随便练练把体脂降到20%就好，90%台女都会用“仰慕的眼神”看你。反之，身高170以下的，再怎么练也只能得到“轻视”。

哇脂肪那么高肌肉量那么低 之前都没看过差距这么大的加油，需要减脂但也要增肌，增肌蛋白质吃不够长更慢吧，很多人买乳清就是热量低好补蛋白质。早上豆浆外面一瓶就400CC了你才喝150G蛮少的豆浆蛋白质也很高

对自己的脂肪也是无奈 哈哈哈谢谢大家 那我继续努力吃好了

吃太少 然后要减脂多去有氧 真的不用怕掉肌肉

请找医生跟营养师咨询 记得先做体检给医师评估家族病史找家医科看看

蛋白质部分先去资讯医生

追求体态的话个人认为先以减脂为主，一般人要同时增肌减脂比较困难，过了蜜月期了不起你掉个十公斤，接下来会开始遇到瓶颈，但维度上去之后会看起来更大只。然后不管增肌减脂有氧还是最好都要做，可以帮助提升运动表现，何况你还要改变体态，只是以你的体重刚开始先选对膝盖负荷较低的

不是要反驳楼上，不过我减了7公斤的经验，都没做有氧

有氧影响增肌那是专业运动员才要考虑的事，想减脂除了吃有氧也很重要

先做多关节为主的重训，连续几个月，然后控制饮食我瘦了6-7公斤之后，才开始做有氧

当然主要是控制饮食，有氧只是辅助

原po参考参考，我觉得初期先把肌肉量拉高，不只提升基础代谢，也加大肝糖储存库，同时帮后续心肺训练做肌力跟肌肉打下基础，而依我跟我同事两个案，这策略都在初期就瘦很多当然这也许只是个案，让你参考

家族有肾脏病史和你有肾脏病是两回事

相比起脂肪你的肌肉量才是大问题...之前做老年肌少症研究，180cm 82kg的80岁的健康老人还有29kg....

肌肉要怎么练才会这么少？