楼主:
a59876324 (è¾è·ä¸€æ‹š)
2020-04-21 14:09:07个人由于没有运动习惯，长时间下来已经严重影响健康
由于所在地区上个月有健身房进驻
因此，希望能够借由锻炼，回健康的身体状态
目前的身高153 体重86.4kg bmi 37
体脂率35.8%
爬文后，决定先以重训为主提升肌肉量，有氧先放一边
每天都会固定拜访健身房约1个半小时
目前只使用hoist重训器材
腿部
大腿推举机(Leg press)
髋关节内缩肌群训练机(inner thigh)
髋关节外展训练机(outer thight)
胸背
滑轮下拉背阔肌训练机(lat pulldown)
胸飞鸟训练机(pec fly)
胸推训练机(chest press)
坐姿划船训练机(seated mid row)
手
座式二头肌训练机(biceps)
坐式三头肌训练机(seated dip)
肩部推举训练机(shoulder press)
重量是调整到约15次上下会手软举不起来的程度
第一次约15次
休息30秒
第二次约13次
休息30秒
第三次约12次
全部做完运动约四十分钟，运动时平均心率约115
运动后会泡热水约十分钟
目前主要问题
1.个人目前是否需要加强强度到10下内或是多做到5组?第二次第三次次数降低是正常吗？
2.运动后泡热水，是否会影响训练效果？目前看到是泡冷水能快速恢复，但热水就众说纷纭
3.是否还需要在意能量补充？像是运动完不吃，是否会燃烧到肌肉？？
相信我自由重量改变会快很多，之前用机械阿哩阿扎很久改变幅度没比自由重量多
作者: JKL218 2020-04-21 14:31:00
刚开始只需要大方向抓好 饮食顾好就行 这些细节影响很小
1.1 如果你只能做三组，建议你利用增加组数增加训练量；1.2 正常，尽量做就好 ；2 我个人觉得泡不泡水都没差，好好吃休息睡觉重要的多
作者:
howggyy (爹爹)
2020-04-21 15:27:00还是建议 如果有心有预算 请个教练事半功倍 但要慎选就是了
作者:
lurara (鲁拉拉)
2020-04-21 15:44:007分吃3分练
作者:
wastedoor (wastedoor)
2020-04-21 15:54:00多做多关节自由重量吧 深蹲卧推 先从轻的开始 求姿势正确先
新手组间休久一点吧一分或一分半～只休30秒每组做到力竭不觉得这菜单跑的完～后面不是硬做就是动作跑掉
作者: les1988 (Toronto) 2020-04-21 16:35:00
控制饮食。你的肌肉量应该不少，跳个有氧课减脂吧！
作者: cy99ox (amo) 2020-04-21 17:03:00
要+有氧
作者:
Billkai (毕卡)
2020-04-21 18:21:0086会不会瘦下去发现全身都肌肉
楼主:
a59876324 (è¾è·ä¸€æ‹š)
2020-04-21 18:38:00抱歉...是男性，矮到免疫
作者:
chigo520 (CHIGO)
2020-04-21 18:43:00控制饮食先把体重降下来吧
数据有错吧? 这体重体脂35.8%是30多公斤，加上肌肉重52公斤，身体是没有其他成分了吗
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-04-21 20:01:00加油，祝你增肌减脂成功。高矮是爸妈给的，健康是自己努力的
楼主:
a59876324 (è¾è·ä¸€æ‹š)
2020-04-21 20:45:00小米体脂计是这样显示的，好奇怪= =
作者: TL2328 2020-04-22 00:44:00
加油加油
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2020-04-22 00:52:00这比例其实肌肉算很高欸你脂肪减一减的话会发现你全身肌肉
作者:
XDGC (ID说明一切)
2020-04-22 06:46:00我论小妹ㄉ可能
作者:
Dwccc (小天)
2020-04-22 07:17:00体脂 还是去测inbody会准一点家里的看下趋势走向即可
作者:
B0Y0 (29大头)
2020-04-22 10:26:00其实饮食控制好马上就可以有大幅改变 我个人经验
作者:
hosighle (hosighle)
2020-04-22 12:40:00刚上手别相信自由重量那套 除非花钱请人在旁指导不花钱就请教巨巨 用机械慢慢摸索抓发力感姿势不对自由重量长期下来会让你付出巨大的代价
自由器材先做三个月在慢慢摸自由重量，你才一个月，器材成长速度很够了，重点就是不要看数字，最轻开始慢慢做，不用在要数字的变化，只要求你对于要训练的部位有感受度提升先提升肌肉的神经连结再说