各位翘臀巨巨好,
上次po文被版上鞭了一顿后，这两个月做了一些调整跟安排
我的tdee大约1900吧, 若摄取这热量体重不太有变化
目前185/76
体脂不清楚, 目测25%, 竹签插贡丸体型.
5月都在摸索试动作跟感受度, 从6月才把课表订下来照表操
7月起,想加入30分钟的HIIT练心肺 (一个礼拜仍维持4天运动日)
从开始拿哑钤到现在 重量都有小幅度的进步
腿的大动作U50不够用....
我目的是想先减掉肚子, 还有胸部肉尖尖的,
这两个月下来, 体重掉了1公斤多, 腰围96 > 93 cm,
目标是腰围88cm 以下
看上去体态标准有点线条就满足了.
请教巨巨们还有可以调整的地方吗?
请教巨巨们还有可以调整的地方吗?
或是未来菜单的建议~谢谢~~~
饮食部份
早: 水煮燕麦粒150g, 无糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 约400大卡
中: 家里便当, 白饭230g, 鱼or猪肉50g, 两菜100g, 约500-600大卡 (家里吃满清
淡少油的)
训练前: 地瓜 200g or 香焦1根 约100-240大卡
晚: 烤鸡胸肉300g, 青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 约600大卡
以上是训练日这么吃, 非训练日的"晚餐"会外食(面、饭). 尔偶早餐会换别的,热量也会
控制约400大卡.
目前还没到吃很干净, 但零食饮料不碰.
聚餐一个月顶多一次吧,这时不忌口.
所以整个礼拜的热量会比我上列的还要在高些.
另外....酒精我还是喝......
一礼拜喝一次,约半支Vodka(纯饮)...外加3瓶啤酒...
我喝酒不是消愁, 是喝了心情会很好.....
不喝这么多又没感觉.....
目前有点难戒酒...鞭小力点.. QQ
训练部份- 一礼拜四天,重量为磅
Day 1
哑铃平板卧推 3*8 60
哑铃上斜卧推 3*8 60
双手哑钤划船 3*12 36
单边哑钤戒船 6*12 单手18 (单手各三组)
三头屈伸 4*10 20
Day2
高脚杯深蹲 4*15 50 (一颗最重50..不够蹲了)
哑钤弓步蹲 6*12 70 (单脚各三组)
二头湾举 3*8 单13
二头锤式湾举 3*8 单15
小腿提踵 3*12 25
Day3
伏地起身 4*8
高位夹胸双下拉 3*15 (弹力绳)
仰卧上拉(背) 3*12 25
直臂下拉 3*9 (弹力绳)
弹力绳滑船 3*9 (弹力绳)
弹力绳滑船 3*9 (弹力绳)
脸拉 3*12 (弹力绳)
以上弹力绳忘了几磅的绳子...
但感受度还不错,拉完感觉的到酸涨感
Day4
罗马尼亚硬举 4*12 80 (手先累..)
保加分腿蹲 6*11 60 (单脚各三组)
肩推 4*9 30
俯身飞鸟 3*12 单5
侧平举 3*10 单8
上斜二头 3*8 单13