我去年过年完开始，重训到目前大概一年半的时间。
起始条件跟你差不多。
身高178体重114，
但我胖的比较扎实一点........
我骨骼肌量原本就有42
你现在的数据，应该是增肌就好，
有氧先暂停
体脂率只是一个相对值，
但看实际值，你的脂肪也才12公斤不到
(虽然是还可以再减啦，
但持续减脂，容易跟着掉肌肉
而你现在想要的是线条)
线条要明显，还是要靠爆肌肉量
是肌肉多到把体脂率压到12%以下，
而不是脂肪少到剩12%就会有肌肉线条。
不然就是减到超干，8%以下，难民肌也是很有线条啦XD
你的肌肉量要再增加，线条才会明显
我4月时骨骼肌44.7公斤，体脂12%，线条也是不明显啊XD
https://i.imgur.com/JFo6XXF.jpg
https://i.imgur.com/7b9Pb1Y.jpg
这两个月稍微放纵就掉肌肉，体脂还反弹到14%了
一起来增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!
XD
※ 引述《felishmont (jaymelai)》之铭言：
: 其实思考了非常久 也爬了很多文跟影片
: 实在不知道下一步该怎么走才能达成我理想体态
: 最后还是想请益板上的版友们
: 没发文询问过 一时也不知道该从何说起
: 就从一开始说起好了 文章可能有点长要麻烦各位了
: 一开始 大约两年前 我身高177体重120
: 后来靠着重讯跟生酮瘦下来后
: 没有特别的要求
: 只是想着维持所以保持着一周六练的习惯
: 直到今年四月初 开始有雕琢线条的想法
: 心目中的理想体态
: 是像一个大陆健身youtuber帅哥那样
: 网络上用算式算过肉量我属于中上那个区块
: 所以一开始我是从减脂出发的 使用碳循环饮食
: 大概到五月底做第一次纪录
: https://i.imgur.com/6i94jlb.jpg
: 逐周缩减热量后到六月我的摄取量是1800卡/日
: 六月中的纪录
: https://i.imgur.com/VLSy6n7.jpg
: 那时每天的摄取比例是
: https://i.imgur.com/rBOATnk.jpg
: 我是三餐全部坚持自己煮
: 每一份食材都坚持过磅的人
: 六月中开始 每天重训外
: 外加50分钟心律165up的有氧
: 但六月中至六月底的体重降了两公斤
: 但个人感受非常无力 虽然都还是照着菜单跑完
: 每天检视一早空腹状态 觉得没明显改变
: 所以到了六月底忍不住去量了inbody
: 结果体脂肪一公克都没变 肌肉整整掉了2kg
: 这边纪录就没拍照了 因为我一下楼就崩溃撕掉了
: 那天心态崩溃 整整暴吃了一周
: 虽然都还是会纪录蛋白质吃到足 也尽量都原型食物
: 几乎天天都吃到七八千卡
: 直到本周周一 又回归到干净饮食
: 目前的营养素配置
: https://i.imgur.com/zszTNiE.jpg
: 预计是慢慢逐周把热量调到2600左右
: 但我最大的问题是我实在不知道是该继续减脂
: 还是继续调到tdee以上继续增肌
: 因为看了很多体脂降到12附近的人
: 肌肉线条都非常明显
: 我知道我可能胖瘦太快所以皮会比较松
: 但那个差距太大
: 让我一直觉得自己是否根本肌肉量不足
: 根本还没到可以减脂的地步
: https://i.imgur.com/GXs4oDQ.jpg
: 这是目前的状态 我不知道这样看不看得出来
: 这是体脂肪最低时的状态
: https://i.imgur.com/xeSfyBw.jpg
: 真的非常诚心的想请求板上巨巨帮我指点一个方向
: 感激不尽！