Beginner's Guide
主要是给我一个刚触健身朋友的指引
大家可以参考参考
[心态]
1. 你必须先了解健身是没办法立即看到效果的. 你可能第一天回家照镜子, 没变壮. 第
二天, 没变壮. 第十天, 一定还是没变壮. 但数个月后若你持之以恒, 有一天你会发现巨
大的改变.
2. 目标要很清楚, 不论是想得到“更好的体态”或是“增强力量”... 若你真的很想要
达到目标, 你完全不会犹豫要在家看美剧还是去健身房.
3. 健身要顾及训练, 营养, 睡眠. 事实上在健身房以外的时间影响更大.
以下是接下来“半年”该做的事情
[营养]
主要目标: 算蛋白质摄取量, 每天蛋白质的摄取量要达到“体重(kg)x1.5的克数”以上,
有余力再开始算卡路里及其他营养素
第二目标: 减少含糖饮料或是甜食, 或是在“对的时间吃”，所谓对的时间是运动前及重
训后.
如何知道蛋白质含量:
1. Google
2. 下载MyfitnessPal 里面有营养数据库
3. 便利商店买东西时多注意, 下次看到类似的东西可以直接用那个数字估算
不需要100%精准, 大概就好, 计算的目的是让你不要偏离轨道太多.
[知识]
学习最基本的知识，搞懂以下的肌肉在哪、中英文名称、怎么念等等.
目的是让你能够在Youtube自己学新的动作, 可以直接用中文搜, 但是国外内容更丰富(很
多), 能看英文是最好.
关键字: Back workout, Chest workout, workout beginner等等, 很多动作你必须自己
学
训练时也可以学习其他高手做什么动作, 练哪里等等.
把这个表完成, 扩充:
胸 Chest
上胸 Upper Chest
胸 Chest
下胸 Lower Chest
...
背 Back
背阔肌
大圆肌
斜方肌
菱形肌
...
脚 Leg
...
肩 Shoulder
前三角
侧三角
后三角
...
手 Arm
二头 Biceps
三头 Triceps
...
核心肌 Core
腹肌
下背肌
侧腹肌
...
[训练]
考量到训练的频率, 建议你:
以“推”“拉”“腿”为一个循环
[推]
主要肌群:
胸 上胸，胸两个动作 上胸1-2的动作(例如: 哑铃胸推dumbbell bench press,
incline dumbbell bench press, )
核心肌: 一个动作即可
次要肌群:
三头 前三角，每个部位做一个动作.
[拉]
主要肌群:
背，背有很多肌肉所以挑2-4个动作, 训练不同的背肌. (引体向上, 划船, 滑轮
下
等)
次要肌群:
二头 侧三角 后三角，每个部位做一个动作.
[腿]
以健身房有的器材为主.
核心肌: 一个动作即可
搭配跑步的话我不反对, 能的话以高强度为主, 例如冲刺, 上坡等等, 不要跑太久(若可
以跑很久代表强度太低.
[训练方式]
1. 先练大肌群(主要肌群), 再练核心(顺便让手臂休息), 再练次要肌群, 次要肌群没练
完没关系. 比如说这次“拉”没练到后三角, 下次“拉”练完主要肌群就先练后三角.
2. Free Weight先, 器材后. 因为练到后来没力稳定性较差, Free Weight会容易受伤.
但有时人很多的话没选择的话就算了.
3. 动作太多了自己学, 练之前可以先youtube研究一下要怎么练.
4. 每个动作四组, 每组6-12下. 每组渐渐增加重量. (12下是指做到12下刚好没力作第13
下. 若还可以一直做代表要增加重量.)(暖身不算)
5. 组跟组休息30秒-1分.
6. 以肌肉感受度及正确为主, 看有没有感受到那块肌肉再发力.
7. 暖身直接用空或是很轻的重量做等等要做的动作, 若已经暖开就不用了.
8. 全部在一小时内完成.
[youtube]
中文
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英文
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