巨巨们大家好
前天在健身房测了inbody
和前一个月测量的数据比起来
脂肪重和肌肉重都各下降了0.3kg
但我的理想目标是肌肉量上升
对身材的要求是希望身材曲线好看一点
我个人偏好有点微肉的身材
觉得比较性感
瘦到看的到肌肉线条的身材对我没吸引力
想要请益一下
我目前的饮食及运动方式
还有哪里可以帮助我加强肌肉量
以下为组成分析数据
2016/2/27
2016/4/11
身材照片(觉得光提供数值实在太抽象，所以还是提供照片)
之前有试着练杠铃深蹲
健身房的教练帮忙调整姿势后
觉得我的脚步不太稳
姿势也还不够标准
所以后来又回去拿着杠片深蹲
饮食:
早餐－综合维他命饮500cc、饼干一包、牛奶或豆浆
午餐－一般便当(肉吃完、饭吃一半、菜太咸的话过水)
或单点主菜（肉类）＋一份烫青菜
下午茶－无糖拿铁、饼干一包或黑巧克力三片或一块起司蛋糕（３天／周）
晚餐－没运动－自炊一饭、一烫青菜、一肉类、一蛋(一般料理方式，不会特别做成减脂餐
有运动－运动前一包饼干或巧克力或水果
运动后随便吃（外食）
工作型态：
坐办公室的上班族
重量训练：
练腿日－深蹲（手拿１０磅杠片撑在胸前做１４－１６下，做５组）
蹬腿训练机（５组，第一组和最后一组会用轻一点的重量做到２０下、中间三组
用可以负荷的最大重量做１２－１４下）
弓部深蹲（两手各拿一个１０磅哑铃，左右脚交替共做２０下，５组）
前踢器材（１４下，３组）
后勾器材（１４下，３组）
仰卧起坐（１０下，３－５组）
在罗马椅上拿１０磅杠片做侧屈（左右一边各１０下，３－５组）
罗马椅练下背（１０下，３组）
有氧（滑步机，心跳７５％以上，２０分钟或慢跑２ｋｍ，速度１０kph）
胸背日－滑轮下拉５组
坐姿划船或同样动作的器材５组
胸推器材两种各５组（每组１４－１８下，中间三组会撑到最大可以负荷的重量
练下胸的器材（忘记是什么名称）５组
二头或三头的器材３－５组
有氧（内容同练腿日）
如果当天状况不好会去上有氧课（战斗有氧，劲量杠铃那一类的）
如果连续几天都有去健身房的话
会把胸背拆开来练再分别搭配二头或三头
核心训练不一定都用用器材练
有时会用健身球练
有氧则是只要有重训就都一定会做
一周约运动３－４天
以上
先谢谢大家的帮忙
如果有什么地方有误
希望可以鞭小力一点