训练方法&技巧
我刚好整理了一篇文章
这八点都是本人使用过的
希望对你有帮助
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如何有效的训练?
这篇文要说的是,流传在健身界普遍的训练技巧
如何在最短的时间对特定肌肉群做最有效的刺激
如果你重训已经一段时间
但常常感觉到~这组课表RUN下来
隔几天没什么酸痛感
肌肉也没啥成长
或许你要想想
是不是该换个课表
或是
你在动作时
可以修改一些小地方或增加一些有技巧的练法!
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<前言>
1. 本人一向秉持三不练
心情不好不练,睡眠不足(精神差)不练,肌肉过度使用不练
当你心情不好时,有些人可能会去健身房对器材发泄精力
但是~就我而言~我不喜欢让自己处于又累又不爽的状态
既然我已经心情差了~可能就不会增加我身体的负担
去做一些别的事情~
甚至是睡觉,发呆,去户外走走都是不错的选择
睡眠不足(精神差)这必须要非常注意
由其是如果你今天的课表有多关节动作,Free Weight
(深蹲,硬举,OVER HEAD PRESS…)
可能要跳过不练或是改用机械代替
因为这些动作非常强调你的精神专注
身体的协调性,平衡感
在下曾经在应该要睡午觉而没睡的状况下
练腿
可以感觉到身体的反应很慢
做保加利亚分腿蹲~上半身无法平衡东倒西歪
所以~如果你今天精神差,不如就好好休息
还是要练的话
就做做机械代替(轨道固定)比较不会有受伤的疑虑
肌肉使用过度
这边要讲的是
所谓的使用过度
是肌群过了应该要恢复的时间后
迟迟不适~
轻者
以肩膀而言
就是手抬不起来
以腿而言
就是爬楼梯扶扶手还非常吃力几乎爬不上去
重者
甚至出现红肿热痛的发炎反应
其实这时你的肌肉或韧带已经受损
这时你除了延长休息时间
更要视状况就医
在这种状况下训练
只会加剧你受伤的可能性/严重性
老话一句
肌肉是在你休息恢复中长大,不是在你训练时长大
2. 各位重训的目标是什么?
应该说~你是练健力还是健美?
健力追求个人项目的重量最大值
追求一些特定肌群的爆发力
跟健美追求肌群平衡发展
线条壁垒分明
这两者的练法还是不同
如果你是属于后者
我必须要告诉你
[大重量,次数少,短行程,动作快]
这四种嘎在一起
只会让你有半调子的结果
我常常在成大看到很多学生
两三个组成小团体
好像在较劲谁做的重量大
这~不是正确的刺激方式
3. No Nutrition ; No Workout
在第一篇营养的文章中
就提到营养的重要性甚至比你的训练还重要
随着现在机械器材跟健身知识普及
你跟其他人训练的效率
可能不会天差地远
但
你们吃的东西会造成关键性的差异
如果要我选择
我一天至少要把早餐跟训练后这餐
最[用心]吃
把身体需要的营养都补足
我也在成大
认识一些
早上没吃早餐
甚至只喝个罐装豆浆就来重训的学生
必须要了解的是
如果你不把自己的身体营养先准备好
身体也不会长成你想要达到的目标
[正文]
1. Punch on Pump ; Focus on [Negative]
对象:所有人
当你做动作时~与你的出力方向相反的过程就叫做[Negative],也叫做[eccentric]
几乎所有的重训动作都可以拆解成三个部分
以卧推而言,把重量推离胸前这段(positive, concentric),
至手臂完全打直(peak contraction);
之后手臂 & 重量回到胸前的这一段就是(negative, eccentric) .
以深蹲而言,你把重量举起来后,要再蹲回去至最低点的这段就是negative.
https://www.youtube.com/watch?v=uuUdFJ5Gjhk
请看以上影片解释说明
Negative非常重要,但~很多人不知道他的重要性
一个动作的执行过程,节奏不是完全一样
对我而言
我喜欢用标题来形容一个动作的节奏
你做POSITIVE的过程,就像是拳击手发出他的右钩拳
具有爆发力且快速
而做Negative的过程,你要全神贯注,注意身体的平衡,肌肉的收缩/舒张
注意两手的重量,动作幅度,角度有无一致!
我习惯在心里默数读秒
如果Positive是1
Negative就是1-2-3
很多人的节奏
Positive是1
Negative可能只有0.5甚至0.3
这是非常错误的
千万不要把Negative的过程做的比positive快
这只会徒增你受伤的风险!
事实上
当我们在放下一个重量时,肌肉受的刺激要比举起重量时多了30%,
所以我们必须要延长这个阶段,给予肌肉最大的刺激同时避免受伤
所以,如果你选择的重量,不能让你在执行动作时完成如上所述的节奏,
那就是太重了! 而健身新手在尝试控制动作节奏时,
建议先从机械开始(轨道,角度固定,有保护装置)
等熟悉后再使用FREE WEIGHT!
2. Peak contraction (顶峰收缩)
对象:所有人
第一点提到的动作中间的阶段(Peak contraction, midpoint),
在这个过程,用意志力用力收缩挤压你的肌肉群持续两秒钟左右,
再进行Negative. 这样做可以把你要锻炼的肌肉群逼出形状,线条.
在二头肌弯举跟缆绳胸部飞鸟等动作,执行顶峰收缩特别有感觉,
你如果有看过阿兜仔的水管影片,有一些人在分享动作过程时,
在强调顶峰收缩时很喜欢用一个英文单字"SQUEEZE"来形容.
Squeeze本身就是挤,压的意思! 想像一下你徒手要从柳丁挤出汁时.
挤到最后一滴时,你手掌,前臂肌的感觉,就是这个意思.
3. Burns Training (膨胀燃烧)
对象: 中阶~高阶者
在任何动作时最后几组的最后几下,已经没办法用正常的方式完成全部的动作过程,
所以选择补手(Forced Rep) 或做半下,三分之一下(Partial Rep)
的方式来使肌肉群感到膨胀,快烧起来的感觉!
在重训动作中,正确姿势跟最大的动作范围(Motion Range)
是训练的两大基本要点,所以这个训练方式不能在动作一开始时就执行.
记住，是最后几组的最后几下!他的目的是要让该肌肉群得到最大的血液流量,
把肌肉受到的刺激推大最大!
4. Isolation Movement (单一肌肉隔离)
对象: 所有人
在快练完特定肌肉群时,最后一组选择单关节动作
所谓的单关节动作~就是指只靠单一肌肉部位(关节)独自进行收缩就能完成的动作!
这类动作能直接练到你想要练的肌肉群,虽然负重力不如多关节动作来的大,
但却能直接刺激特定肌肉群,把线条与形状练出来!
EX:
胸: CABLE CROSS OVER
前三角肌: FRONT RAISE
二头肌: Concentration curl
股四头: Leg extension
当选择这类动作为最后一个动作时
记住,次数是12~15下,做个1~2组即可
5. Super-Sets
对象:中阶~高阶者
接下来要谈到两个我个人最常用也觉得相当有效的训练技巧
Supersets是针对两个不同但相对的(离心,向心)肌肉部位,
同时一起轮流交替练习!各自做完一组动作后才能休息!
这个训练方法在二,三头肌成果最明显.因为手臂算是相对小的肌肉群,
要快速的充血并不容易,同时,三头肌占了手臂整体肌肉的2/3.
所以目前我的课表,二三头一定是一起练,而我二头又比较不发达,
所以我的训练组安排是三头先练~二头收尾!
比如先做完一组CABLE TRICEP PUSHDOWN马上做BICEP CURL,
注意,[马上]做!
因为你的二头肌在收缩时,三头肌(拮抗肌群)正在舒张,同时有血流涌入.
这样会加速废物代谢跟氧气交换,可以缩短训练时间同时效果
(手臂一直处于充血的状态)也很好!
6. Drop-Sets
对象:高阶者
当一组动作做到最后几下,快撑不住时,马上减轻重量,继续练不休息,
又做了几下后,撑不住,再减轻重量.
直到肌肉连一下都做不起来或是重量完全卸除为止!
通常再减了三四次重量后,这个肌肉部位会受到非常大的刺激强度~
达到完全疲乏(FATIGUE)的境界!
因为使用机械锻炼时,重量变化比较方便快速,而使用FREE WEIGHT时,
最好找一个帮手帮你卸除重量.
而使用此训练法时~要很清楚自己的肌(耐)力状况, 所以推荐给健身经验丰富者!
7. 21s
对象:中阶~高阶者
a. 收尾动作,不要摆在一开始就练
b. 重量选择以一组能做15下为基准去调整 ; 1-3组
c. 建议选择单关节动作
d. 建议使用缆绳 & 机械
简单来说,21s就是把一个动作的动作范围(Range of motion, ROM)拆成三部分
每个部分做七下,共21下! 第一个部分是动作的下半部.第二个部分是动作的上半部,
第三个部分是完整动作
以下这个网页有详细解说:
http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-freakish-pump-with-21-the-method-on-every-body-part.html
个人觉得这个训练对于手臂二三头非常有帮助,练完后会感觉非常肿胀!
8. 1-10 Method
对象:高阶者
简单来说,这是Dropset的极致
方法很简单,做起来很难
如果你是用FREE WEIGHT,请你一定要找补手帮你
在热身一两组后,使用你只能做一下的重量
做完后,卸除重量,做两下,卸除重量,做三下,不断重复这个过程直到你做到第十下
这是强度非常大的训练法~伴随着一定程度的危险性
因为组间并没有休息,你唯一休息的空档就是在移除重量时
但这非常有效特别推荐给你觉得你练到一个瓶颈,想要突破现况的朋友使用
以下为网页解说
http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-3-favorite-lifting-methods.html
资料来源:
最新健美运动详解,黄阿文编,2007年增订一版,101~139页
Bodybuilding.com