【图多网页好读版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
嗯......好吧，我知道在这时间点上写这东西
一定会有人过度联想
不过我必须要讲清楚，这篇文章里的所有内容
都没有要影射任何部落客、职业教练的意思
希望各位深爱偶像的粉丝不要想太多喔～(啾咪)
我在上上星期就已经先预告过
我在和板友面交Inzer的腰带时意外发现...
原来很多人根本不会用健力腰带 囧
只是因为觉得这很酷，所以就先买一条摆回家放著
http://i.imgur.com/Xc1h891.jpg
不然就是以为深蹲时“狂缩肚子”或“把背弓紧”就是“核心发力”...
“我的教练都是这样教的～”
(=_= ) 听完我真的是脸上三条线
很怕有人抱着腰带回去乱练弄出伤
每每想到晚上就睡不着觉、吃不下饭，只好默默看着FC2渡过漫漫长夜
为了以示负责...我觉得有必要跟所有购买腰带的板友说清楚
到底什么才是所谓的“核心发力”？
http://i.imgur.com/oNGyMO9.jpg
当然，没有购买腰带，却对这个议题有兴趣的板友
同样可以在无聊打发时间看看
因为“核心发力”这个概念，可以说是所有运动的基础
虽然运动项目不同，执行的方式可能多多少少会有差异
http://i.imgur.com/8JQen6Z.png
但相信我，只要学会这个小技巧
以后您不管是在深蹲、卧推、硬举，甚至是在做一般的腹部训练时
都能够彻底发挥出核心肌应该发挥的功能
增强运动表现、让运动更安全、不易受伤
【为什么缩肚子不对？】
把核心发力跟猛缩肚子画上等号
是80%一般人最常犯的错误
在我们开始讨论学理前
您可以自己先做个实验
把肚子缩起来！
然后开始挥拳、跳跃、飞踢，做任何您想像得到的基本运动看看
http://i.imgur.com/00gIxr3.jpg
怎么样？现在您应该了解我的意思了吧～
“单纯狂缩肚子”只会让自己更费力，更别谈上什么施力了
如果简单的挥拳、跑步都是如此
您怎么会觉得背上扛个1、2百公斤可以靠缩肚子稳定呢？
那为什么外行人常常会觉得“缩肚子有用”？
其实呢...
这个印象是来自于我们日常的生活方式
也就是透过胸腔呼吸>把气吸到肺部灌满>胸腔涨起>肚子自然缩
http://i.imgur.com/ZsCfzEa.jpg
一般没有特别经过运动训练的人要出力的时候
第一个反应通常都是大口吸气到胸腔，然后Hold住，一口气把力量打出去
(不信你上网找找看喝醉酒的大叔打架，通常都是这样)
利用声门紧闭的方式收缩胸部与腹部肌肉产生腹压稳定脊椎
这就是所谓的“努责现象”
http://i.imgur.com/zT8u8YG.jpg
但这种吸气方式，如果是在短时间内的爆发力活动
或许还没有问题
但若是长时间闭气
则可能会引发晕眩、高血压、黑视症等负面征兆
对于高强度竞赛的运动员来说
适当的利用“努责现象”确实可以提升运动表现
但如果您没有经过专业运动指导就随便这样吸气缩肚子深蹲
长时间下来是非常非常危险的喔！
https://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ
https://www.youtube.com/watch?v=VjEhUbrufKk
【为什么过度弓背不对？】
接下来我们要讨论的是弓背
相对于缩肚子是属于部落客等级的错误
疯狂弓背=保护脊椎则是80%不专业教练常见的错误认知
在进一步讨论为何弓背不对之前
我们先来带大家认识一下脊椎的构造
脊椎和我们的四肢不同
它有点像叠叠乐，一块接一块叠在一起
每一层中间都有一块具有弹性的“椎间盘”负责把它们隔开
http://i.imgur.com/cwyixhp.jpg
但椎间盘就像我们关节间的轫带一样
某个程度上，它可以算是一种损耗品
平常就算你不运动，只是站着或坐着
椎间盘与椎间盘之间也必须承受很大的压力
http://i.imgur.com/gLM3S0P.jpg
这就是为什么很多上班族或服务业工作者
上了年纪后腰椎通常都会出毛病的原因之一
http://i.imgur.com/SVRH67j.jpg
您可以试想看看，只是站着或坐着就如此容易受伤
那背上或手上要扛或提个1、2百公斤重的物体会发生什么事呢？
很多人可能都不知道
在大部份的“结构性运动”(脊椎必须承受压力的运动)中
如抓举、挺举、深蹲、硬举等等
“下背”通常都是处在一个“力矩劣势”的位置
(别怀疑，下背真的很衰)
http://i.imgur.com/AIZXbsJ.png
http://i.imgur.com/89hg18X.jpg
http://i.imgur.com/sKJXKKq.jpg
http://i.imgur.com/jYodNfI.jpg
在运动时它经常必须承担实际重量约5~15倍的“力”
所以很容易发生“过度挤压”的情形，造成所谓的“椎间盘突出”
(想像把叠叠乐斜著拿一直压、一直挤会发生什么状况？)
http://i.imgur.com/gC2jWvr.jpg
http://i.imgur.com/YdSyzle.jpg
为了避免这种状况发生
在进行重量训练时，每个人的第一要务就是学习如何保持“脊椎中立”
也就是不管是深蹲、硬举、还是进行最简单的机械式训练
大家都要尽可能让自己的脊椎维持在一个最自然的位置
http://i.imgur.com/scilw6P.png
什么是最自然的位置呢？
所谓最自然的位置并不是要大家把背打直
因为我们的脊椎其实不是一条直线
而是更接近“S”状的曲线
所以您在进行重量训练时下背不能往后圆，但是要“微微往前弓”
这才是最标准的“脊椎中立”
我不知道您有没有在健身房看过这种状况
有的人在做非常非常大重量的肩推时
会忍不住把背弓的很厉害
http://i.imgur.com/Vmukj8E.jpg
其实根据研究显示
在举重过程中“过度弓背”，确实可以增加下背部肌肉的力量
所以这样“借力”真的能让您举更重
但问题来了，举更重的代价是什么？
答案很简单：受伤
很多人只知道圆背会导致腰椎受伤
却不知道“过度弓背”也一样会导致腰椎受伤
只是一个伤在前面，一个伤在后面
我在健身房最常看到的危险指导就是很多教练会用手掌去强压学生的下背
逼着他把背弓到已经打破“脊椎中立”的原则
http://i.imgur.com/NTuP5dV.jpg
http://i.imgur.com/qyIGF2n.jpg
这样子做，短时间内或许不会出问题
但我们要了解一件事
您可以锻炼您的肌肉，但您不能锻炼您的脊椎
一旦执行重量超过了脊椎的负荷能力后，伤痛就自然找上门
长期看来，过度弓度依然不是一个正确的核心出力方式
当然，也有可能教练只是想吃豆腐而已(我支持多元成家)
【那什么才是正确的核心发力】
讲完两种常见错误之后
现在我们就要进入正题
跟大家说一下什么才是正确的“核心发力”
同样在讲解这个话题前
我们还是要来看一下人体的基本构造
腹腔这个地方，因为放了很多器官、脏器的关系
基本上有很多小小的细缝是“空的”
不管您是用力缩肚子或挺肚子
顶多都只能收紧腹腔外面表层的肌肉
但这样做做样子，根本就不可能发挥保护脊椎的作用
在运动时它还是有可能因为受压而滑动受伤
http://i.imgur.com/FMd9k0J.jpg
前面我们有谈到“努责现象”
吸气紧闭声门制造压力产生所谓的“流体球”帮腹部增压
但“努责现象”具有一定的风险，不太适合在每一种状况下都使用这技巧
那我们到底该怎么做呢？
答案也很简单：就是把气吸到肚子里就对啦！(更正确地应该说是丹田)
大家可以把自己的腹腔想像成是轮胎或篮球
在没有灌满气的状况下，它是松软、无张力的
http://i.imgur.com/QbXQNh7.jpg
但您只要把气打进去，它就是坚硬无比，可以拿来砸人的凶器
http://i.imgur.com/0nuFtD4.png
这样子做的好处有很多
第一、透过深层呼吸从底部慢慢把气灌满整个腹腔
才能真正从内而外刺激您的深层核心肌，让锻炼效果UP、UP
(日本人有一阵子很疯的呼吸减肥法就是这道理)
很多新手在做核心肌训练时(如棒式)常常会抱怨“腹部无感”
主要原因就是在不懂得怎么正确使用“核心发力”
不信的话下次您在锻炼最心爱的六块肌试试这个小技巧
保证马上就能感觉到差异
《RKC Plank教学》
https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o
第二、利用这种方式收缩横隔膜和腹肌不需要紧闭声门
所以您依然在举重时保持呼吸畅通，比增加胸压的方式更安全
【怎么做？】
接下来我们就要来讲解一下实做的部份
不过我必须要跟大家说明一点
这个技巧并不是非常容易透过“纸上谈兵”就能融会贯通的
可以的状况下，建议还是要找个专业的合格教练当面指导
这样子可以省去很多冤枉路，比较符合训练的成本
首先
先大大的吸一口气然后慢慢吐掉放松
利用这个方法把肋骨往下降
这时侧面看起来你会觉得自己好像小腹微凸
这是我个人喜欢的方法，但每个教练都有自己的一套QUE
反正只要能让肋骨往下掉就好，不用强求说一定要学我
第二
开始往肚子里面吸气
一边吸一边想像从肚子底部往上灌气的感觉
直到肚子涨满为止，然后开始用力挤(像要拉屎一样)
https://youtu.be/-I9LIsIpsQE?t=1m44s <请直接点连结从1分44秒看喔
如果您做的正确，在深蹲或硬举时
您会很明显感到“肚脐下方”和“左右两侧”的肌肉会很酸
恭喜您，您已经抓到了入门的技巧了
接下来就是透过锻炼，精进自己的准备动作
为了要真正达到“深层呼吸”的效果
这边有两种呼吸方式供大家参考
1.嗍气法
代表人物：“半兽人”Eric Lilliebridge
小口小口“厮厮厮”反复把气打出再吸入，慢慢把气灌满肚子里
https://youtu.be/Fm17xhzfqhE?t=51s <请直接点连结从51秒处看喔
2.吞气法
代表人物：“科学小飞侠”Layne Norton
想像成自己在喝水，一口把气吞到肚子里
https://youtu.be/Q0zfcbfnPu0?t=16m32s <请直接点连结从16分32秒处看喔
当然，除了这两种吸气方式之外
也有些选手会结合两种都用
也有些选手会在深蹲时吞气、硬举时嗍气
这没有什么对错，或一定哪个好、比较对
只要您能把握原则性问题，高兴怎么吸就怎么吸，吸得爽就好
http://i.imgur.com/Fzb6NAI.jpg
还有，当进行非常高负重的训练时
多多少少可能会有一点闭气的状况
为了避免头晕、血压升高等问题
最好能在每“做完一下”后就停顿1~2秒
休息后吸饱气再做下一下、依此反复完成锻炼次数
如果在举重过程中卡住，发现自己无法在3~4秒内完成动作
也千万记得不要勉强，当机立断马上就要把杠放掉
训练的目的不是要拼命
永远不要忘记提醒自己何时该放手
http://i.imgur.com/DbIgTdA.jpg
《延伸阅读》做硬举时，该怎么搭配呼吸呢？
http://www.unclesam.cc/blog/how-to-breath-during-the-deadlift/
【健力腰带的使用方式和功能】
延续前面一个话题
为什么要绑健力腰带？
其实原理和深层呼吸是相同的
只是健力腰带是利用外在的力量替自己的腹部增压
我在健身房看到一般人使用健力腰带的问题
通常都是因为完全不懂得怎么靠自己替腹部增压
所以就把健力腰带绑得“超紧”
http://i.imgur.com/N5EPIDI.jpg
但如果现在您已经学会了“核心发力”的方式
您就应该了解
正确的健力腰带绑法应该是“刚刚好”就好
在绑的时候不用刻意缩肚子，也不要绑得勒到肉里
只要能够卡住不会乱动就好，这样才能预留腹部膨胀的空间
千万不要小看这个小细节
如果健力腰带绑太紧，您在深蹲或硬举时前锯肌很有可能会受伤
尤其您若用的又是像Inzer这种超厚超硬的腰带！
严重甚至肋骨都会断掉，真心不骗！
【刚开始戴很不舒服怎办？】
我知道很多刚用健力腰带的板友一定都有这个困扰
因为Inzer的腰带很厚，如果您上腹比较胖的话，可能会觉得被压得很痛
http://i.imgur.com/HD3JnXa.jpg
不过这种现象，会随使用时间拉长，腰带慢慢变软改善
如果您真的觉得很不舒服
以下是我自己的两个小撇步提供各位参考
第一，穿比较厚的衣服，比如说要练深蹲或硬举那一天
不要只穿球衣或紧身衣，可以在紧身衣外面再加一件T-Shirt
绑腰带时让T-shirt卡住上腹与腰带间的缝隙，这样就比较不会压到
第二，把头反过来
Inzer的腰带本身就有13mm，如果是卡合处两段重叠最厚可能会到26mm
假设您的上腹会有卡到的问题，可以试着把卡合处转到背后
对某些人来说可能会比较舒服
【该不该用健力腰带？】
最后，我们要来谈一谈要不要用健力腰带
基本上，这是一个永远吵不完的话题
所以没有什么正确答案，重点是您知不知道自己为何要用？
首先，健力腰带不会削弱您腹肌的力量，这一点是要搞清楚的
正确来说，健力腰带会削弱的是腹外斜肌的力量
所以如果您有用健力腰带的习惯
最好在练习结束后都加一些锻炼腹外斜肌的运动
《动作范例》行李箱硬举
https://www.youtube.com/watch?v=OTMXsr7_abI
《动作范例》单手农夫步
https://www.youtube.com/watch?v=6npFKmvhmas
《动作范例》滑轮前推
https://www.youtube.com/watch?v=cXJ2d00FphI
再来，不是每一个动作都要用皮带
如果您只是在健身房二头肌弯举、三头肌下拉
那根本就没有花钱买腰带的必要
健力皮带是为了结构性运动设计的道具
包括卧推在内，除非是拱腰非常厉害的一次性大重量卧推
http://i.imgur.com/fiEcVjV.jpg
不然一般的卧推根本也不用戴腰带
戴了只是装模作样耍帅而已，根本没有实际的作用
即使有了健力腰带
也不代您每次训练都要戴腰带
建议最好能将菜单画分成>
戴腰带的深蹲/没戴腰带的深蹲
戴腰带的硬举/没戴腰带的硬举
不要做个3组15下超轻的重量也要绑
这样练久了只是在您的下背里埋下一颗迟早要受伤的炸弹而已
最后，我不会因为自己办了一次Inzer团购就说这东西多棒多好每个人都要买
如果您没有要进行力量训练，您也对追求大数字的深蹲、硬举毫无兴趣
那您根本就不需要买健力腰带，只要专心锻炼自己的核心力量就够了
完全不用花那个钱！
http://i.imgur.com/Lv1NKtS.png
以上就是我的核心发力+健力腰带使用教学心得分享
最后依然是那句老话，这篇文章只能做到入门的知识性教育
若各位在实际执行时遇到什么困难
最好还是要找专业、合格的教练指导才是上策
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PS：我知道最近加我脸书的人非常多
但我必须再三强调一件事
我真的只是个普通的肥宅
运动就跟《英雄联盟》一样只是我的休闲
不要把我想得太了不起
我的生活很平凡，所以不需要有“粉丝”
但我很乐意跟大家“交朋友”，分享运动心得
一起努力让自己的生活变得更好
所以不要再夸我或说我多好多好之类的话了，朋友之间真的无需如此
至于这次闹出来的事，本来就是我自己爆粗口在先不对，这也没啥好争的
我也觉得自己很脑包、很不好意思
当然，我也很感谢许多朋友愿意跳出来支持我
但很多事情就是这样
道不同、不相为谋，有时候说再多也没用
一直花时间去说服那些跟我们意见不同、立场不合的人
希望别人改变自己的价值观，说真的，很没意义又浪费生命
运动本来就是这样嘛
喜欢健力的就健力
喜欢举重的就举重
喜欢健美的就健美
喜欢囚徒的就囚徒
喜欢3分钟减肥的就继续3分钟减肥
反正自己练得开心健康不要去害人就好
如果未来要走入司法阶段，那就让它走入司法阶段吧
只要大家记得等我被关进土城看守所时，要带乳清来看我就好啦～
http://i.imgur.com/POcwY8p.jpg