各位前辈好，小弟从去年3月开始运动，体重从76减到68后，7月开始改练重训，一直到现
在几乎都以重训为主了，希望的是可以增肌减脂，目前身高171，体重68~69，体脂20%，
以下是小弟的训练菜单，及三餐饮食，如果有什么不适合的地方，还希望各位前辈给予指
导，谢谢囉
菜单：(动作的次数和组数，不是100%都相同，看当天状况，但都有要求自己每组做到没
力)
一：(组间休息1分内)
胸：1.哑铃平胸卧推：8KG热身*N下、16KG*12下*2组、20KG*8下*3组、22KG*4下*2组
2.史密斯上胸：30KG*7下*5组、
3.史密斯平胸：40KG*8下*5组
4.滑轮飞鸟：90磅*12下*5组(左右单手分开做)
5.坐姿胸推：68磅开始推到没力降一格重量，连续做降到40磅止*3组
二：(组间休息1分内)
腿：1.哑铃高脚杯深蹲：10KG热身*N下、16KG*15下*2组、20KG*10下*2组
2.史密斯深蹲：40KG*7下*1组、50KG*7下*1组、60KG到没力*1组、70KG到没力*1组
3.Leg Press：140磅*12下*1组、170磅*12下*1组、200磅到没力*1组
4.史密斯小腿：30KG*15下*5组
5.坐姿前抬腿：61磅开始推到没力降一格重量，连续做降到40磅止*3组
三：(采用肩背动作交替做，中间不休息，各做完1组，才休息1分钟)
肩：1.哑铃坐姿侧平举：2KG热身*N下、8KG*12下*5组
2.哑铃坐姿推举：10KG*10下*5组
3.史密斯推举：20KG*8下*5组、30KG*5下*3组
4.立姿哑铃前抬举：12KG*8下*5组
背：1.坐姿滑轮颈前下拉：19磅热身*N下、47磅拉到没力*5组
2.哑铃单臂划船：16KG*10下*5组
3.滑轮坐姿划船：100磅*12下*5组、110磅*10下*3组
四：(采用二头三头动作交替做，中间不休息，各做完1组，才休息1分钟)
二头：1.坐姿哑铃交替弯举：6KG热身*N下、10KG到没力*6组
2.杠铃弯举：20KG到没力*3组、15KG做777动作*3组
3.坐姿交替集中弯举：10KG到没力*1组
三头：1.滑轮三头肌下压：40磅热身*N下、100磅*10下*6组
2.坐姿哑铃三头肌伸展：16KG到没力*3组
3.架桥式板凳撑体：做到没力*5组
一到四轮过一次后，会休息一天。
星期六、日：有活动就休息，没活动就继续循环
饮食方面：
早餐：大部份是猪排蛋三明治、鲔鱼起司蛋三明治，+无糖豆浆，(三明治不加奶油)或是
无糖豆浆+燕麦片
午餐：自己煮，水煮青菜、海鲜类食物，配水煮面或白饭，全不加油
晚餐：吃家里(油炸类少吃)
运动后：会喝一杯MP的低热量乳清
主要是感觉自己的进步速度已开始不像之前进步很快，像二头和肩的重量就卡关卡了2、3
个月了，还请各位前辈给予指导。文章字较多，还请各位前辈见谅。