性别：男
年龄：21
身高：182
体重：162磅
BMI：22.3
体脂率：11
骨骼肌：44
早餐：起床一杯乳清+香蕉*1+白土司*2+水煮蛋*2+
（优格200g+granola 50g or oatmeal 200g）+自己打的蔬果汁
午餐：学校自助餐（鸡肉200g+一菜+一碗饭（炒饭类））蛮油的
运动后乳清一杯
晚餐：自己煮. 烤的或水煮（鸡胸肉200g+绿色蔬菜两种各100g+ 白饭一碗半+一颗柳丁
作息：学生
睡觉11:30
起床7
运动菜单
热身：划船 五分钟 or 深蹲 110磅 10*3
周一：胸 卧推110磅 12*4
上胸70磅 12*3
下胸90磅 12*3
哑铃卧推 一手45磅 12*3
哑铃飞鸟 一手35磅 12*3
飞鸟机器110磅 12*3
周二：背+二头
引体向上无负重 8*4
引体向上 负重35磅 撑15秒*3
滑轮下拉 正 120磅 12*3
滑轮下拉 躺45度 120磅 12*3
前平拉 正120磅 12*3
前平拉 躺45度 12*3
哑铃交互弯举 一手35磅 12*3
俯坐哑铃弯举 一手30磅 12*3
平拉力器单手弯举 20磅 12*3
站立杠铃弯举 70 磅 10*3
周三：三头+肩
拉力器曲臂下拉 55磅 12*3
拉力器重锤 正手 47磅 12*3
拉力器重锤 反手 40磅 12*3
哑铃颈后曲臂 双手 50磅 12*3
窄握双杠曲臂无负重 12*3
哑铃前平举 25磅 12*3
哑铃侧平举 25磅 12*3
哑铃推举 30磅 12*3
拉力器平上拉 60磅 12*3
周四：腿
上斜腿举 630磅 12*3
大腿伸展 170磅 12*3
小腿卷曲 140磅 12*3
机械式举踵 170磅 12*3
夹腿机 向内 190磅 12*3
夹腿机 向外 190磅 12*3
深蹲全蹲 160磅 10*3
深蹲 半蹲 220磅 5*3
单脚蹲 各10
周五：腹肌
(悬空举腿卷腹+V型仰卧起坐+自行车 式) 各 50*2
(侧式卷腹+悬空举腿卷腹)各50*2
(仰姿踢水50+反向卷腹30 夹药球 5kg+反向卷腹 左右 20)*2
(侧棒转体+侧棒上升)20*2
(吸腹坐姿+吸腹跪姿)1min *2
身体侧屈 罗马椅 55磅 15*3
全部一组。看时间做一到两组
六日全休或游泳一小时（不停 速度50m 45s）
请问各位壮壮有哪边应该要调整吗？
有时候会觉得要不要买高热量乳清来喝，因为人在国外吃的不方便。
照片是放松状态
http://i.imgur.com/2QakYom.jpg
作者:
mimitt (咪咪踢踢)
2015-02-07 10:22:00被逼死..
作者:
FENEX (阿飞)
2015-02-07 10:38:00我觉得惭愧啊....
作者:
skhan (活力元气)
2015-02-07 11:28:00我新手连器材名称和动作很多都不知道了 这…不够新XD
作者:
bbaacc (Simaigre)
2015-02-07 12:15:00国外的胸肌比较圆唉。
作者:
juor2 ((－^－))
2015-02-07 12:41:00好强哦~强到爆炸
新手== 是指恋的时间很短吗 那还真是天生神力==
作者:
GIBBLUE2 (B L U E)
2015-02-07 13:09:00这是新手...那我刚出生吧....
我练了大概四个月而已。中间又休一个月。在国外看起来还是很瘦。
作者:
qq12555 (qq)
2015-02-07 13:22:00背的滑轮下拉根前平拉 正跟躺差在哪啊?
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-07 13:26:00强暴了 年轻真好
作者:
TiauEX (跳)
2015-02-07 13:53:00好羡慕体脂低 不用出力就好明显
单一动作组数太少，相对就是动作太多，有些动作的重量有差，例如你二头哑铃弯举跟飞鸟的重量是一样，应该胸可以在撑重一点
作者: pistons0604 (瞇) 2015-02-07 19:47:00
这四个月你敢信??!
作者:
lelu (乐路)
2015-02-08 19:00:00国外哪一国?我在米国三餐吃牛肉,超爽的
作者: yeap193 (阿叶) 2015-02-08 21:20:00
新手定义要改了QQ
作者: xqrey619qx (xqrey619qx) 2015-02-09 14:28:00
都练成这样，再多吃点吧! 睡前再来杯酪蛋白~