新手重训与慢跑课表请益
一、前言
小弟目前32岁，从去年开始有周期性慢跑，并参加路跑活动督促自己要定时练习。
经过这一年多的练习、比赛、练习、比赛，也算小有成果。
检视体重的部分，从最重时将近93，减至目前约73左右。
检视慢跑的成绩，从一开始四圈操场跑不完，到现在可以轻松跑个3~5公里。
一开始的进步是很缓慢的，但过了一段时间回头来看，
居然还可以感觉到小小的成就感。(嗯，我点强→自以为Orz~)
接着，从今年四月开始进健身房，加入一点点重训的课程。
中间虽然因为家人住院，停了二个多月没有办法练习重训和跑步，
所幸，自上个月家人出院后，又有比较多的练习时间。
但最近一次去测试5k，发现退步不少，想请教版上的巨巨们，
在重训与慢跑之间的课表该如何去分配，谢谢！
二、目标
小弟的目标分成二个项目：
(一)慢跑：
目前：5k，23分左右。半马，150。
目标：5k，21分以内。半马，130。并顺利完成明年二月的初马。
(二)重训：
目前：182/73，体脂18%，还是会有一点驼背的习惯.
胸、腹之间的折痕好明显，看之后能不能借由重训用肌肉把皮撑开@_@
目标：很幻想的目标体态XD
宥胜：http://0rz.tw/CC6SO
何润东：http://0rz.tw/Y5bfz
三、课表请益
因为下班后的时间有限，所以自从进健身房后，能花在慢跑的时间就变得比较少。
所以也觉得大概就是因为月跑量的降低，导致于慢跑的成绩不进反退。
目前重训与慢跑的课表是安排：
一 二 三 四 五 六 日
胸 背 肩 腿 胸 背 休
慢跑 慢跑 lsd(10k以上)
从重训课表来看，就知道很加强在胸的部分，因为真的没有胸肌啊orz
又因为多练胸，所以连背也要一起加强。
至于练腿的前后日，因为太累了，所以也不能跑，嘿~
毕竟一个星期只有三天在跑，月跑量也累积不到100k，比之前少了快50%以上。
从结果来看，也的确呼应了，跑量降低，成绩也下降。身材一样进步缓慢@_@
五、提问与求助
重新爬了版上的文章，好像还是比较推荐一天重训一天有氧。
(一)如果是真的要从这方面来安排的话，那一个星期练三~四天的重训课表
该如何调整？
(二)目前在安排上还是倾向于练腿的当天和隔天，可能没有办法跑，
所以腿比较想安排在星期二~四之间。
比较不会影响到六、日，参加路跑或是lsd的状况。
毕竟还是以明年完成初马为最重要的项目。
以上，请版上有喜欢路跑的巨巨们，提供一下您们的课表，给小弟参考，谢谢！