Coach Hank
常常在健身房听到：嘿! 你引体向上能做几下?
换个动作，换个问法：嘿!你握推能做''多重''?
大家有没有发现有趣的地方在哪?不同的肌群，一个问做的次数，一个问做的重量!
如果说下半身重要的训练动作如 深蹲与硬举，那上半身我首推握推与引体向上。这好像
有个问题，上半身前面练的是肌力，后面练的是肌耐力，这是不是另一种的肌力不平衡的
展示?
肌力平衡可以解释是组数相同，次数相同，强度相同。大家喜欢练习握推的最大肌力
3-6RM，但进行上半身引体向上时，为何没有看到有人进行最大肌力训练?大家往往比的是
，用''自身体重看能拉几下，而非挑战能拉多重''。
假设你的体重90kg，这个月训练课表是5RM 最大肌力期，握推5RM，而引体向上能用自身
体重拉8下(这里用体重90kg，拉8下的强度=8RM，8RM约等于肌肥大、肌耐力的负荷法) ，
这样这好像有个问题，上半身前面练的是肌力，后面练的是肌耐力，这是不是另一种的肌
力不平衡的展示?其实已经意味着肌力训练的不平衡。如果上背力量不足以支撑(特别是离
心与等长)，不只是体态，对运动表现也造成一定影响，因为前后彼此力量的落差。
这里就上述例子做个训练上的调整：
1.你的体重90kg
2.本月周期若为5RM
3.你可以引体向上8下
故能用90KG拉8下=引体向上8RM为90kg，1RM=90/0.8(倒算回1RM的强度)=112.5kg，当你得
到你的1RM时，就可以推算你要的强度了，因此5RM=112.5*0.87=97.875(我习惯略降到杠
片的最小规格，因此从97.5开始)
111111111111
那怎么操作5RM的引体向上呢?用体重外加重量的方式来完成，为97.5-90=7.5(挂7.5的重
量在身上)，如此前胸与后背的就能用同一种强度来训练了!
20-pullups-pull-ups-pft-usmc
若一下都拉不上去怎么办?这里有个练习方法：
1.刚开始从反手引体向上(Chin up) 开始，能做到不辅助情况下能做3RM*5组以后，接着
再改正手宽把引体向上。拉不上去没关系，用不同强度的弹力带辅助，但你目标是能做到
跟bench press 一样的强度，假如bench press 是8RM，则选择8RM强度的辅助弹力带。
chin up ass pull
2.试着采用离心法
向上拉若拉不上去，试着从上面慢慢放下来。
这里有我的好朋友 Ruck 教练做的示范影片
若体重增加或减少时怎么办?不管体重减轻或增加，肌肉的目标是强度与量!因此体重减轻
时，应该要加重。体重变重时，因为你一直有再练，根本没道理减轻。总之，只升不降会
是不错的出发点!
最后，引体向上、握推、划船(Bent over row & one arm row) 是上半身free weight 的
重要动作，应该极力追求肌力平衡。加油吧，各位伙伴们!!!
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Coach Hank 简介：
1.私人教练、选手体能教练，NSCA-CSCS & NASM-PES 认证体能训练师。看着客户进步，
自己就会很开心!除了练别人，自己也很爱练!总是在找寻最好的训练方法，拿自己做尝试
，定期与大家分享训练心得~还请大家多多指教，交个朋友䁖。