小弟175cm/80kg, 体脂约22%.
目前安排课表如下, 已经持续重训8个月,
之前是一周练三次, 只有练背/胸/肩, 在公立运动中心练
最近这一个月被拉入内湖True Fitness, 所以想认真来排练一下课表,
目前以下课表已经持续一个月, 请板友们看一下是否可以给一些建议
感恩~~
现在大致上每天下班后都去一小时左右, 所以约四天一循环(背胸肩腿)
不含热身,每个动作做8~10下到力竭, 4~5 sets, 组间休息约1分钟
背
1. 坐姿滑轮颈前下拉
2. 杠铃曲体划船
3. 滑轮坐姿划船
4. 哑铃单臂划船
5. 滑轮下压
胸
1. 史密斯握推 / 杠铃握推 择一
2. 上斜史密斯握推 / 上斜杠铃握推 择一
3. 哑铃握推
4. 上斜哑铃握推
5. 滑轮机械扩胸
肩
1. 坐姿哑铃肩推举 / 坐姿机械肩推举 择一
2. 立姿侧平举
3. 俯立侧平举
4. 缆绳单手曲臂内往外旋转 (不确定正确的名称是什么, 若没力了就跳过)
5. 立正划船
6. 哑铃耸肩 / 杠铃耸肩 择一
腿
1. 史密斯蹲举 / 杠铃后蹲举 / 杠铃前蹲举 择一
2. 哑铃跨步
3. 哑铃蹲举
4. 斜板机械蹲举 (若没力了就跳过)
5. 机械前抬腿
想加入硬举, 但是不确定加入哪一天比较好,
练腿那天做完既定课表后几乎就没力了
请板友给点建议
谢谢