原po跟我的案例非常相似
我现在数据是
年龄39
身高178
体重101(减脂开始时是123）
BMi32
体脂28.2%（减脂开始时是44）
目前控制了约7个多月
https://i.imgur.com/bnZJzCb.png
运动：室内肌力训练（瑜伽垫+哑铃）每周5次以上+每日绕家里周边走6-7公里（Garmin表计
算）
饮食我抓1900-2000，每日三餐都靠超商跟冷冻鸡胸肉，以昨天我吃的范例
https://i.imgur.com/YRMJjoS.png
https://i.imgur.com/CeRdLhP.png
https://i.imgur.com/zo0x4pJ.png
我大概会在早午餐把蛋白量吃够约150g~160g，晚餐就只管总热量，
碳水跟脂肪没有特别抓，不过会尽量碳水为主，脂肪能少就少，
我觉得这样搭配很free，超商我也常常是什么特价就买什么，多少省点钱
（不过热量超过800的便当几乎没吃过啦）
所以原Po你抓的热量太多外，
外食的数量妳也抓不够精准，我是每餐都纪录到很详细这样做了半年以上，而
且只要聚餐或是过年其实我也是放开了吃没在计算的，
毕竟平日努力克制就是为了可以放开吃，这样下去平均每个月也是掉3-4公斤，
而且肌肉量几乎没有损失，给原po参考看看，如果还不太会抓量就以超商为主吧，
至少好控制也好纪录。