性别：男
年龄：26
身高：173
体重：104
BMI：34.8
体脂肪率：42.0%
BMR：1997
TDEE：3135（运动6-7天）
（数据来源：Heho健康小帮手）
运动习惯：3月开始每天有氧（跑步机爬坡、坡度15、速度3.5、时长30分钟）、一周六天无氧（哑铃器材）
饮食习惯：
早餐：自制玛芬堡不加酱（鸡绞肉、黄瓜丝、番茄片），配牛奶
或A-Bao早餐店的猪排汉堡不加酱，配无糖红茶
午餐：排骨便当居多
晚餐：自制（2煎蛋、200g蔬菜、一块鸡胸肉、一块板豆腐）或外食
问题（1）：关于饮食这块很多不明白，我设定每日热量摄取2435，碳水：蛋白质：脂肪比例为30%：50%：20%，这个比例合理吗？
问题（2）：如果合理的话，每日摄取要摄取183g碳水、304g蛋白质、54g脂肪
但我完全无法吃够，183g碳水相当于要吃下700g的白饭、304g蛋白质要吃下一公斤以上的鸡胸肉，我完全吃不下这么多食物，请问要怎么合理饮食达到减肥的目的？
问题（3）：无氧完做有氧可以？网上有不建议，但又有说大基数有氧就行
谢谢各位看完，一个月体重没有怎么掉很慌

蛋白质抓1.5倍左右的体重克数就好

您好，安安！304g 蛋白质 可能选手也不一定会这样吃撇开的合理摄取量，你不如买个简单的电子料理秤先搞清楚 自己每天吃了什么、吃了多少 然后饭前拍照一样一百公斤的路过~曾经！！！

(1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是选手般训练量才不可

先吃超商健康餐盒1个月, 等会算会秤重再吃没标示的食物白饭100g就有40g的碳水了...

一个月而已，花多久胖就要花多久瘦。

查食品营养成分数据库，100g白饭有41g的总碳水，你目标摄取183g碳水，183÷0.41=446g白饭，跟你计算的700g有出入。另外一些食物也有碳水，所以白饭未必得吃到446g白饭。蛋白质跟脂肪部分，我就不算了，你再确认一下。

没怎么掉是持平吗？不然2~3kg也算可接受了

每日摄取1950大卡，要摄取268g碳水、100g蛋白质、53g脂肪，应该是比较合理。每日热量2435太多了。另外要问你16岁18岁20岁分别是多少公斤？现在目标是减到多少？如果年轻时常年都是100公斤，目标是减到60公斤就不太现实

那个有用电子秤的话，计算工具 推荐你用my fitnesshttps://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178http://i.imgur.com/LLHhHzl.jpghttp://i.imgur.com/OhMMabd.jpg数据库有些数据不完全 但可以自己编辑一开始可能有点烦，但是一天如果差个300卡计量单位都是生重！因为我自己煮

别依照算出来的数据去吃

如果你只要减重，细节不是很在乎，那靠体重计就可以了。每个礼拜量体重，看体重趋势去微调饮食份量。算食物重量你会发现很多算不准，而且会越算越患得患失。有些人整天在烦恼碳水、蛋白质和油脂差几克该怎么办。

起床每天量+1，连续一周看有无变化

如果午餐是排骨便当 晚餐不要外食了 外食可轻易破千卡…你这个体重不用那么计较营养素 重点是总热量然后30分钟有氧走跑步机连300卡都可能不到喔…这样表示你每日消耗热量可能就2500 跟你吃进去的差不多忘掉你的问题12吧 你这体重重点放在总热量即可

你的自制有考虑到油吗? 一天餐食自制下来用掉多少油?

100多一个月没掉体重表示吃太多了建议先不要自制 我猜你油没有计算进去 实际多很多2400也抓太高 大约1900~2000才是减脂的要求不要太相信运动带来的热量缺口计算 稳稳的用饮食创造同样100公斤 30分钟你的有氧强度差不多才300cal不到另外比例是说碳水:蛋白:脂肪=5:3:2去抓我建议你先当一个月超商人 三餐都吃超商的然后用超商标示的营养成分跟卡路里去纪录目标设定每日2000卡 150g蛋白能达成 其他先不硬性这样一个月保证你会瘦 再加上你的运动习惯 至少一周0.5

可以了解一下代谢当量MET，你走跑步机的强度，代谢当量不到3，按代谢当量3×体重104×15小时，计算出这一个月有氧运动约消耗4500大卡，减去一公斤脂肪要消耗7700大卡，不到0.6公斤。只能说任重道远，心急吃不了热豆腐。

先不要重训