先简单说一下我的状况
个人资料:
男
体重:减肥前105 目前(112.12.2)81 -24kg
体脂:减肥前40.2% 目前(112.10.20)25.5% -14.7kg
肌肉量:减肥前35.2kg 目前(112.10.20)35.2kg
腰围:105cm 目前(112.11.18)92cm
身高:175
年龄:27
目标:75kg 体脂20%以下 希望今年底可以看到80KG
目前花费时间:7个月
工作:办公室为主
动机:怕死 怕哪一天在办公室还是家里中风
自己从小胖到大
大概高中的时候体重就破百了
也没啥危机意识
本身是个碳水怪
直到出社会工作3、4年
看自己也快30
人家常说30体力就会开始下降
怕一去不复返
且朋友说我的脸越来越圆
所以今年5月直接冲去加入健身房
重训有氧+饮食控制到现在终于有点成果
对自己的体态跟体力的改善越来越满意
过程:
1.饮食:
前期168+大幅度降低含糖与油炸食品(几乎没吃 只有偶而聚餐会吃 约一个月1-2次)
控制淀粉摄取(不是不吃)
确保每天蛋白质吃体重1.6-2倍
蔬菜吃够(没热量又可以添饱肚子)
每天喝水3000cc up
168采循序渐进 不吃早餐(比较符合生活作息)
从早餐店油腻的早餐变成以地瓜茶叶蛋无糖豆浆为主
到延后早餐进食时间(8点吃 慢慢延后到10点)
到早餐只喝豆浆
最后觉得身体可以接受就变成早餐直接不吃
只喝黑咖啡(有些人好像空腹喝会胃不舒服 但我不会)
到11点肚子会很饿 就会灌水
偶尔会喝气泡水
午餐部分
以自助餐跟健康餐盒或超商为主
淀粉饭换成地瓜 地瓜买不到就会吃白饭(约90g)
自助餐就把餐盘4隔全部装满菜 超商的话就沙拉+和风酱1/3或关东煮白萝卜香菇
蛋白质部分就 超商即时鸡胸+茶叶蛋/自助餐的烤鸡卤鸡腿或鱼+荷包蛋或蒸蛋+乳清
晚餐
如果外食就跟午餐差不多
家里吃的话
淀粉 饭(90g)约半碗/地瓜(120g-150g)/大燕麦片(35-50) 偶而会吃白面条/荞麦面
蛋白质 煎牛排(costco 嫩肩牛排 便宜又大碗 又瘦肉居多)(100-150g)
或水煮鲔鱼罐头一罐
或水煮虾仁
或自己煎鸡胸肉(可以切小块在小火煎 鸡胸肉就不太柴)
+水煮/炒青菜
+火龙果/苹果/芭乐/小番茄/奇异果
+乳清
以上大概3个月 每天就上述这些排列组合
因为168的关系 又不乱吃的状况下且体重以一礼拜1kg速度往下掉
就没太注意每天摄取热量跟三大营养素量
每礼拜6天饮食控制 会给自己其中一天的一餐吃自己想吃的(拉面、炸的之类)
另外推一下大燕麦片 料理非常方便 又不用等 3分钟就可吃跟方便面一样
把他丢进miso汤或柴鱼高汤煮成燕麦粥吃
后期到现在
恢复吃早餐
早餐以大燕麦片/地瓜/御饭团/全家马铃薯+无糖优格/优酪乳+乳清
开始计算热量 每天2000卡
3大营养素尽量3:3:4(蛋白质)
午晚餐跟前期差不多
饭吃到200g
有时候会发现热量吃太少
会用无调味坚果补一下热量
虽然体重减的速度变缓(一个月1-2kg)
不过感觉应该是正常
就没去改菜单
然后开始吃鱼油和B群
一样一个礼拜会有一餐吃自己想吃的
运动:
一周4练 下班就直接到健身房
重训完接着30min有氧(2-3天) 让自己心律在130以上
前期重训本来想自己试试看
尤其平时几乎没在运动
最后发现不太行
还是花了钱请了教练
虽然是一大笔支出
但是让自己重训建立好基础 是一笔很划算的投资
也很庆幸找到好教练
现在教练课上完 自己还是可以按照课表练 重量也慢慢进步
努力重训也让自己减脂过程肌肉量几乎没掉
有氧部分以飞轮为主((可以一边划手机一边踩
自己这几个月的感想:
减脂辛苦 但也没想像中那么辛苦
三餐以在控制热量的前题下让自己吃饱
减脂的根本就是热量赤字
所以那些热量高又吃不饱的东西就不要去碰((零食、含糖饮料、油炸
ex.鸡胸水煮 你可以吃两块可以吃很饱
但你拿去炸 大概那一餐其他东西都不能碰了
诸如此类 渐渐就知道有那些东西就不太能碰
或者那些料理方式比较不会摄取太多额外热量
免得占你热量扣打又吃不饱 超亏
还有不要害怕碳水跟水果
一切重点都在*量*
好像很多人都很害怕白饭或者面条
但其实只要算好热量
都是不错的碳水摄取来源
当然有办法更好
大燕麦片或地瓜这些高纤的碳水当然更好
但白饭从价格、取得容易度考量绝对这几个碳水来源的选择上
一个不错的选择
所以要去认识一下几个食物多少份量有多少热量 帮助自己份量上的拿捏
磅秤是好朋友
水果则是维生素来源
而且还降低便祕机会
饮食控制跟运动一定要双管齐下
单靠饮食容易撞墙
单靠运动自己又不是专业运动员
人家运动员也是饮食控制才能维持体格
自己这个办公室肉鸡凭什么认为单靠运动就可以让自己瘦
这几个月重点除了相关体重体脂下降除外
去除自己之前不好的饮食习惯
也让自己培养良好的运动习惯跟饮食习惯
而且这些习惯是能够长久维持
这才是让自己减下来不要复胖的重点
当自己达成自己想要的成果之后
才能够维持得住且让身体保持健康