基本资料
性别：男
年龄：28
身高：167
体重：56.9
BMI：20.4（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：18.4（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
三餐内容：
早餐：
没有吃早餐的习惯，所以都没吃（包含假日）
午餐：
平日都是跟同事吃便当，不过都会挑卤鸡腿之
类非油炸主菜便当，并且饭量减少一半，
但近期开始改吃超商的健身餐盒代替，不知道
这点会不会有什么问题希望大大能提点一下。
晚餐：
晚餐都自己煮
马铃薯或莲藕200克
舒肥鸡胸肉180克
蔬菜300-400克
菇类200-300克
蛋*2
奇异果一颗
零食坚果约10克（视当天热量摄取决定多寡）
一天估算热量大致都会在1400卡左右
我的煮法都是当火锅全部洗好丢一锅，过程会
加盐巴味精（不加我怕太难吃扛不住XD ），
但调味的热量我也有算在内都估个30大卡。
不知道这个调味是不是也有影响我下面提到的
问题。
其他：
假日通常只吃一餐都自己处理，
多加个鱼肉、蔬菜蛋多点、凑到1400大卡
日常作息时间：
平日：
早上上班，下午回宿舍煮饭顺便做20分钟小腹
运动，饭后骑一小时飞轮，不过飞轮都是坡度
调最高但没有特别的骑法，就平稳骑一小时。
近期有开始用弹力绳多做些阻抗训练，
训练时长先从半小时开始。
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆没有
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
飞轮一小时，心跳约120-130
小腹运动20分钟
小腹运动是要等肥肉消失后有线条才做的，
知道部分减脂是不可行的，
主要当做运动也不错也会流汗跟疲累。
我的问题：
我7月中旬的体重自己量为64.5公斤，
主要觉得小腹太大所以开始每日运动注意热量
摄取，忘记在哪看到说体重减下来小腹自然就
消失了XD，但到现在减到57公斤内却感觉小
腹没什么变化，家人看到虽然有说我整体变小
只了，但小腹还有待加强XD，所以想上来问各
位大大们我饮食还是运动方式出了问题，
又或者体重下来小腹会平坦这个观念是错误
的，虽然我感觉自己真的瘦了，但好像跟我预
期的有差距，体脂也偏高，让我觉得我这1.5个
月是不是做白工了，还是说再继续减个3-5公
斤才能把小腹消下去，拜托各位指点了。

我以为是女生，就练一下核心就好了小腹运动是不是做不到位 体质这样应该还好了热如果你要完全没有，可以参考一下体脂要多低

谢谢楼上回复，我是参考一个中国yt的影片做的，因为他常常提供一些外国文献资料感觉应该比较可信，不过实际是否有效我真的不清楚我体脂想说15左右看看会不会有用，如果小腹没消才会继续努力，但不知道保持原本方式是否有用，虽然体重是一直有在降但真的不知道肥油有没有消

57kg才吃1400大卡? 这只会让身体启动节能模式, 进而变成易胖体质...(之后增加热量会胖很快)至少吃 57 *30 = 1710, 体重下不去就做阻力训练和有氧.如此操作才会慢慢让身体变成易瘦体质, 体态才愈来愈好~

原来是热量摄取太少吗，感谢回复我会调整菜单增加热量

就是体脂太高不用想太多

一个月减7公斤、内脏脂肪4…不懂还需要问什么？如果想要外观看起来很壮请重训，如果想要体能很有感提升的话可以多有氧。你的体脂跟BMI应该都算男生里已经很不错的，想要追求更极端除了多练没别的了

减脂无法选部位，唯一能做的就是继续有氧。不过你有氧的强度似乎也不够，一个小时120-130应该是十分轻松吧！如果你只能一个小时，那阻力要大一点心率上去多一点。如果你只想低心率踩，那就踩久一点，可能3-4小时吧，像骑自行车一样。腹部脂肪不够少，再怎么重训腹肌也不会出来，所以认命有氧，然后祈祷身体的基因会先消肚子。

1400少的太夸张了，你不会饿吗？我是女生身高体重跟你差不多，一天1700配合有氧三个月瘦5公斤喔然后饮食里面脂肪跟蛋白质都太少，这样增肌减脂效率很差，如果没有吃早餐习惯可以试试168，但前提是热量跟营养素要在两餐内吃好吃满不好意思没看到中午有吃便当，这样蛋白质量应该还OK

比我还轻@@

吃真少

我飞轮阻力已经最大了，看了大大的建议我应该踩快一点比较好，饿的话是会有点，但过了1-2小时就没感觉了都是分散注意撑过去的XD

你踩飞轮要看心率啊 以你的年纪 至少要130~140你的体脂 理论上小腹应该是平的啦 有可能是骨盆前倾 所以看起来有肚子

WOW

鸡腿很油，在意体脂就不要选鸡腿，不论卤 炖皆是

骨盆前倾有照过X光给医生看过他们是说没有这问题，卤鸡腿会注意现在都改吃超商健身餐盒应该会改善一些了 感谢回复

你这个体重还会有小腹凸出的问题?有点难想像 还是说你是想要看到有腹肌的线条??

是真的有哈哈 一层肥油 尤其做平板撑时更明显 其实我没有要求要有肌肉线条 只是希望肥油消下去变平的就好

平板支撑时明显的话 应该是你核心没收住吧我体重跟你一样 体脂还高你1% 完全没肚子啊https://youtu.be/AN0cKJsHkfc?si=eoJvJ-9qrRbj5kGI参考看看

踩飞轮要低阻高转并且把心率拉高, 高阻长时间踩下来只会让膝盖爆掉...不要不信邪

多喝点水

你男生不到60公斤要减什么肥…去重训比较实在你看起来之前瘦的都是瘦去肌肉了

抽脂一劳永逸

范老师影片真的受益良多，我是平板撑放松时肚子有一块油垂下来，核心收紧时是没有小腹没错，不过收紧没小腹好像很正常XD看来我飞轮要调低坡度提高转速，感谢提点！我的水每天最低都会喝3L常态是4.5L左右我最近有买弹力绳来接触阻抗训练，因为我在的地方比较偏僻没有健身房只能居家训练

我身高体重跟你差不多，体脂10~12%左右吧，你有喝含糖饮料的习惯吗?凸前面不是凸侧边的话可能是代谢问题，内脏脂肪

我也有看范老师 没更新了真的很可惜

体脂10-12超强！我很少吃甜食，饮料都是无糖黑豆浆跟水陪伴我XD除非我回老家才会喝他们自制的蜂蜜百香果，大概一个月一次而且喝半杯水杯而已

这体重我会觉得应该重训增肌为主 飞轮比例可以减少一点连锁莴苣之类的都有很多机械式器材 新手也很好上手

小腹跟内脏脂肪和糖类摄取比较有关，我以前比较爱吃零食甜食淀粉饮料的时候胖都是胖肚子，现在不吃之后小腹都平的 胖不到肚子

57公斤吃1400会太少吗？刚速速算了一下..https://i.imgur.com/fRObULn.jpg上面是用57公斤算出的(+年纪跟身高变因

我这边太偏僻没有莴苣XD 我几乎没有碰甜食含糖饮料可能是因为淀粉有碰马铃薯导致 我在避免看看

上面可能一堆原po阿嬷吧 怕吃不够

不过原po体脂低 别把自己逼太紧了啦

其实这个体重吃多一点还好，有另一种可能是压力荷尔蒙造成腰围肥胖

这种看起来该健身或强肚有氧了？ 健身不会一下子就有线条肌肉也不会一下就爆出来 会慢慢的从脂肪站重多变成脂肪站重少 所以你这种应该是要往健身/运动努力了 而非再靠饮食热量控制个人经验（测体脂机器不同 纯参考）大概体脂12-13 才有较明显的腹肌线条 而这时在执行的测试是强度高的有氧运动（跑步）对消脏内脂的效果 这应该对你消肚子有些参考帮助

我跟原PO一样高，我还在增重...我59公斤体脂13%，放松一样会有肚子阿...

我现在暂时将热量定在1600大卡上下 试一个月看看摁摁 得开始健身了 看能不能把脂肪要的养分分给肌肉上面d大 放松有肚子是正常的吗我理想是放松都没有肚子因为我之前室友就是蛮瘦的就完全没有肚子但不是到那种有腹肌的 就单纯平坦而已

有没有肚子这和基因有关阿

放松没有肚子体脂可能要个位数

我家人Inbody体脂率17.5内脂4 肚脐围84.5 我相信你有肚子不过他是从90cm开始减的，我猜可能跟基因有关就是后瘦肚子？你当初一开始减没量腰围吗？有定期量会比较有信心

个位数吗..好遥远啊XD我没有定期量腰围的习惯 我都用目测感觉看来要一周量个一次了le大说到我心里面了我就是减了体重却完全没有成就感XD主要目标完全没有达到

人的眼睛看习惯会感觉不出来(不管变胖或变瘦)开始记录吧:)

我身高173，肚子很大想说瘦下来他就会消了，之前跟你一样做有氧外加没注意饮食，从72一直减到59左右，发现还是有一圈肚子，自己变成所谓的泡芙人，开始上网爬文，决定加入重训外加饮食干净跟蛋白质吃够，目前63.5公斤，家用inbody测出来体脂15%上下跑内脂3-4，肌肉量30左右，我个人是觉得肚子那圈有比之前59kg小，感觉你目前体重已经够瘦，可以改为增肌，一段时间之后再来重新减一次脂，也许会好一点？

我不知道正不正常，但我自己开始训练之后，没有特别练卷腹。先从三项开始练，现在核心有比一开始强，但我感觉肚子两侧肉更多...没有变小的趋势QQ有可能把腹肌练出来，视觉上会比较小。但我有听说如果腹部脂肪很多的情况下练，有可能会变得更大...我目前感觉就是往肚子一圈的方向练去了...但我在意的是运动表现，所以我们方向可能不太一样。你也许可以往另一个方向走，就是把上、下练壮，肚子视觉上就变窄了。不过我刚开始练而已，还是要问专业我一开始也以为腹肌纯好看没用，结果教练跟我说我前侧太弱，也会导致我重量做不上去。运动是专业的领域而且每个人都有些许差异，建议多听多试试，会成功的

练核心取代单纯练腹肌, 核心的重要性个人觉得仅次于腿核心强腰会变得不容易酸, 我练核心简单粗暴只练滚轮.XD

各位的建议都很值得我参考啊我应该会先加点其他训练 我太纠结腹部其他部位也练应该会更好我得先消化一下上面的建议 找到比较适合的方式来练

练壮一点把有氧改成重训 其他肌肉突出小腹就看不到了

的确把肩背腿练大一点，小腹就看起来很普通

之前体脂最低到10.7 有些线条 没后腰椎肉没肚子但有皮 （照相有收起来）记得有在这版贴过

肌肉量颇低该增肌了

外观看起来应该很瘦弱有肚子吧，建议直接增肌比较实在

谢谢各位建议 目前先朝着增肌当目标