《动动脑好吗？如何透过体适能活动增强认知能力与预防摔倒》
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前言
或许是算法或同温层的关系，近年来肌少症受到大量的关注，
除了在各式媒体上都能看到不同的专业人员分享、传播肌少症的相关知识，也
有愈来愈多年长者客户被儿女推荐或主动来上教练课时的目标是预防、逆转肌少症。
但实际上，绝大多数长辈在慢慢步入暮年时最放在心上的仍不是肌少症。
从 Google Trend 撷取的全球数据显示，
与高龄有关的健康议题中，最受关注的其实是失智症（Dementia），
相对的搜寻量是肌少症（Sarcopenia）的近 45 倍。
我们将在 2025 年进入超高龄化社会，
届时台湾每五个人中就有一个人超过 65 岁，
除了肌少症以外，
如何面对老化时带来的认知功能衰退也是另一个相当重要的议题。
认知功能
根据神经科学家的理论模型，
人类到了 130 岁时大脑新皮质区中的神经突触密度
将因正常老化的缘故下降到与失智症一样的状态，
年龄增长带来的认知功能减损可见一斑。
有部分的认知功能本来就会随着老化而衰退，
但也有不仅不太会衰退，甚至会逐渐提升的能力，
例如固定认知功能（Crystallized Cognitive Ability）中
的字汇、语言等相关能力会随着年纪一起增长。
但流动认知功能（Fluid Cognitive Ability）则通常在三十岁时达到巅峰，
之后便逐渐衰退，像是处理速度、记忆能力等，
这些会影响个体接触陌生事物时所需要用到的解题、推理能力。
注意力（Attention）也是认知功能中相当重要的一项，
是指聚焦于特定刺激的能力，可分成数种不同的类型，
其中会随着年纪增长明显下降的是比较复杂的注意力任务，
像是选择性注意力（Selective Attention）
及分项注意力（Divided Attention）。
选择性注意力是专注于环境中特定资讯并忽略不相关资讯的能力，
这对于在吵杂的环境中与人对话、驾驶等多重刺激情境来说相当重要。
分项注意力则是同时专注于多个任务上的能力，
举例来说像是在课堂上听讲并同时抄写笔记。
年长者的注意力衰退可能导致工作记忆（Working Memory）的表现不如年轻人，
工作记忆是指将记忆暂时储存并提取处理的能力，
像是记下某人的电话号码后输入到手机中，
这项能力的减损会导致一些状况的发生，
像是原本想到隔壁房间拿东西，途中受到不相关的刺激分心后，
到了房间反而忘记当初是要拿什么，
比较危险的则是忘记炉台上正在烹煮东西，
却因为外来的因素影响，分心离开因而酿成火灾的案例。
除了工作记忆以外，注意力的衰退也会与摔倒事故有一定的关联性。
认知功能与摔倒的相关性
年长者行走时必须特别小心并尽量避免摔倒，
根据统计有约一成的摔倒事件会造成严重程度不一的骨折，
甚至在后续衍生出对摔倒产生恐惧、生活功能下降及人际活动减少等情绪障碍。
除了肌少症的影响外，平衡能力的障碍也是摔倒的主因之一，
尤其在女性更加普遍。
注意力相关的认知功能减损会影响平衡能力，
行走实际上是一个极为复杂的动作，
大脑持续接收外部刺激（尤其是视觉），
再对应做出适合的动作（意即步态），
这个过程需要持续使用到分项注意力、注意力转换（Attention Switching）
等考验双重、多重任务执行的认知能力。
双重任务执行能力的衰退会延长对突发刺激的反应时间，
导致走路速度减缓、撞到物体的风险上升，
进而增加摔倒的发生率。
因此，如果要预防摔倒，
除了肌少症的防治外，
认知功能减损造成的平衡能力障碍也是在自然老化过程中需要特别注重的要点之一。
根据认知保留（Cognitive Reserve）理论，
保持理想的生活型态有助于抵抗自然老化或脑部病变造成的认知功能障碍、疾病。理
想的生活型态包含良好的教育程度、社经地位、营养及睡眠，
以及可以促进心血管功能的运动等；
相反的，负面情绪、营养不良、睡眠卫生差、
坐式生活等因素则会带来负面的效果。
有很多活动有良好的认知功能刺激，包含：
静态的拼图、阅读、打桥牌、桌游、玩乐器等；
动态的园艺活动、跳舞、运动等。
认知功能与体适能
显而易见的，运动对于认知功能的保健效果相当重要，
有氧类型的运动被认为可以有效改善与记忆相关的认知能力，
并且降低焦虑、忧郁情绪；
阻力训练则是本身就有丰富认知刺激的元素，
可以强化处理速度、执行功能等认知能力。
在针对认知功能的训练中，
双重任务训练（Dual-Tasking Training）被认为可以有效改善平衡能力，
进而降低摔倒事故的发生率。
双重任务训练可大致分成两种：
认知-认知双重任务、认知-运动双重任务，
两种设计都可以对“认知功能”产生相当好的改善效果，
将运动与认知刺激综合时，
会比单纯只有运动时带来更多认知功能的改善，
意即在训练内容中加入脑力激荡的元素会收获更大的成果，
而其中的关键是该认知刺激需要有足够的强度，剂量带来的影响则较小。
那么，如何在体能训练中融入认知刺激元素呢？
最基本的就是：速度、时间、负荷，
在动作的过程中单纯强调这三者就已经是很不错的认知刺激，
例如在深蹲时要求向心的阶段愈快愈好、在特定时间内完成几下或是改变负重。
稍微进阶一些的则是可以开始加入环境、方向的外在刺激，
例如置放角锥等特定目标物，
要求执行动作时要往特定的标的、方向前进。
举例来说，敏捷梯的训练就是一个不错的选项，
虽然很多研究指出敏捷梯并没有办法有效加强运动员的运动表现，
但是用在年长者训练时带来的认知刺激强度其实不小，
我常用的方式是把敏捷梯放在动态暖身后，
会有唤醒（Arousal）的效果，
更快进入运动状态，另一方面也因为认知强度够，
透过不同难度步态的练习可以逐步建立长者在行走上的信心，
收到的回馈通常挺正面的。
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加入知觉的刺激也是一个进阶方法，
声音或视觉都是很好的选项，搭配音乐或节拍执行动作，
或是根据看到的视觉提示做出不一样的动作，
举例来说，在上团课时可以用比较团康的方式，
以音乐作为转换动作的提示。
另外，斯特鲁普叫色作业（Stroop Task）也是一种可以用在此时的方式。
https://i.imgur.com/5g7Hspa.jpg
更进阶的方式是将上述的多种元素结合，
这会在运动过程中产生更高的认知刺激强度。
层次（Layered）是一个我满常使用的训练方式，
尤其在多人团课中可以做出不少变化，
像是上面提到的知觉刺激就可以同时将视觉、听觉刺激加入，
给予动作变化更多的条件式。
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另外一种层次是动作流（Exercise Flow），
按照特定的顺序执行不同的动作，
在动作流中也还可以加上默认定的时间、负荷，
或是给予不同动作不同的反复次数，
这需要年长者同时记住不同动作的执行技巧、顺序、次数，
可以强化工作记忆的能力。
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课表的设计仍需保持一定的专项性，
要针对体能及认知同时给予刺激，
还要具备趣味性、挑战性、可完成性（强度的拿捏）。
另外虽然剂量的影响较小，但累积足够的训练量仍然有其必要性。
结论
大部分的运动指引都建议年长者族群每周都应执行有氧运动及重量训练。
重训除了增加肌力外还是一个相当好的认知功能保健运动。
所以，适当的重训除了可以预防、逆转肌少症，
还可以改善年长者最在意的认知功能，
从多个面向来避免摔倒、失智症找上门。
身为教练，
在适合的状况下将训练加入认知刺激可以让年长者这个族群的训练更加全面。
在取得 ACE 年长者训练专家（Senior Fitness Specialist）的证照前
我就已经先开始接触高龄族群的训练，
考取后反而可以从这些经验中验证学得的知识，
并且运用得更纯熟一些。
ACE 的年长者训练手册（Senior Fitness Manual）里面也提到，
年长者相较于一般族群几个略微不同的面向，
例如说记忆相关议题，不管是因为自然老化或是疾病影响，
在这个族群里有部分的人会因为记忆力减损而在动作学习上要更加强调：
“告知要做什么、告知为什么要做、告知如何做、
示范如何做、要求对方做、做完后的检讨。”
自我效能也是在这个族群里需要特别注意的，
随着年纪增长，
能否独立执行生活中的各项技能（Activities of Daily Living, ADL）
被视为评估个体健康程度的一大关键，
而自我效能就是认为自己是否具有足够能力完成特定任务的信念，
或者讲简单点：信心。
举例来说，我之前有一位七十多岁的退休中将客户，
虽然肌肉量相比同辈高上不少，
但因为活动量减少等综合因素使得走路、爬楼梯速度都明显变慢，
刚开始训练不到一个月内，
我让他渐进式地尝试敏捷梯、负重行走、六角杠等综合肌力训练后，
理论上应该还处于适应期，
但因为“发现”自己仍然具有相当好的体能，
他主动跟我说发现走路、爬楼梯的速度明显变快，也比较有自信一些。
所以，接触这个族群时，
透过合适的课程设计、沟通技巧不断累积对方的自我效能也是一个很重要的任务。
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引用资料
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