热量赤字下增肌"听说"是这样.
(因为没有明确的科学研究报告,大多都是选手的自己经验)
以一个有运动习惯的人而言.
(也就是你的运动对你身体的刺激是上轨道状况,非都没运动突然运动)
如果你今天是单纯压热量,身体本身的热量消耗还好.
例如你基础代谢1400,TDEE是2200,你吃1700,这样很难热量赤字并且增肌.
但有一种办法可以打破这个状况.
那就是,你把活动量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000.
这样你吃2500.
你就会产生同时增肌减脂的效果.
最大的奥义在于3点.
1.避免身体进入节能状态.
你吃的热量越接近基础代谢,身体就越容易节能.
你吃的热量低于基础代谢,身体两三下就进入节能状态.
2.肌肉随时都在生长和消灭.所以让肌肉维持生长的状态更久.
然后肌肉生长的高峰有两个时间,一个是运动过后的三天.
另一个是你进食后的三个小时(前提是要有足够的蛋白质)
因此你整体消耗拉高,但是进食量也增加,可以让肌肉维持在生长高峰期的时间变多.
3.代谢脂肪比率上升.
你不可能靠无氧去拉高那么庞大的消耗额度,必然大多都是靠有氧.
有氧代谢的时候,燃烧脂肪的比率很高.
因此虽然有氧会烧掉小部分肌肉,但是因为你进食量很大,所以肌肉生长高峰期也多.
所以你可以靠进食去盖过有氧对肌肉的微幅消耗量.
而你整体是热量赤字,必然有东西被烧....
所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的两三餐里吃掉+吃的都是高精致淀粉.
造成胰岛素大量分泌,大量热量快速被转换到脂肪去.
不然如果你拆五餐或六餐吃.
吃了热量用掉吃了热量用掉.
这样热量进入脂肪的比率就会变低,反而被肌肉生长拿去用的比率会变高.
so...
高能量通量法目前的学理概念大概就是这样.
透过大量的运动或活动去消耗热量.
进而搭配大量的进食.
就可以达到同时增肌减脂的效果.
当然实际上这种做法还要搭配重训+多餐的控制和分配,以及足够的蛋白质.
这在健美圈有不少选手正在采用.
当然使用方式也不是全都是典型.很多都是变形或是参考观念.
所以可能备赛的时候他也不求增肌,但是减脂大幅减少减到肌肉.
(所以消耗量和进食量数字就不会抓很高)
但是相对于仙女餐,它们用这种方式备赛会舒服很多.
然后这种作法最大的困难点在于.
身体的疲劳控制.
不要运动过量,会有反效果...
因此这边是最技术性的问题,比你安排餐饮还要麻烦...
多少比例的无氧和多少比例的有氧,强度也要控制等等...
尤其这种问题又因每个人不一样....所以需要一边观察身体一边调整.