从你这一份身体组成分析报告看来

你目前该注意的是你内脏脂肪

从医学角度来看
内脏脂肪不分男女, 只要低于等级 10 就算安全
但你这份报告显示, 你的内脏脂肪等级已经来到 9 了

以运动健身的标准来看

==== 此处更正!!! =====
女生内脏脂肪建议 1~2 等级
=> 女生内脏脂肪建议 2~4 等级

男生则是 2~4 等级
=> 男生则是 4~6 等级
==== 此处更正!!! =====

不是说社会对女生苛刻
因为女生内脏脂肪累积难易度本来就低于男生

所以你内脏脂肪等级 9 是一个非常严重的问题
(尤其又以女生而言)

以我自己来说
男生、35岁、三个月前被说肚子爆干大
当时内脏脂肪等级 8



这边给你一点建议

1. 戒糖
便当主餐里面有含糖的就算了, 这个外食难避
其他能避尽量避(包含水果)
如果你真的爱吃水果, 内脏脂肪减下来后再适量摄取
正在减的时候就戒掉吧

2. 更精确的去计算是否有热量赤字
你的基础代谢才 1250
六日重训依照我之前问板友重训热量消耗文章来说
你六日做的重训热量消耗几乎等于0
换而言之就是你六日除了靠基代 1250 去抵消摄入热量外
几乎没有多余 quota 再去抵消你吃进肚子里的热量

然后你平日的那些运动量差不就是多增加 200~300 大卡的消耗
所以平日的 TDEE 大概也就 1450~1550 了不起算你 1600
我虽然没仔细去计算你罗列出来的那些食物热量
感觉也就差不多刚好打平

但你六日总计可是扎扎实实的热量盈余 400~600 大卡
一年 52 个礼拜, 每 7700 大卡多增加 1KG
你参考看看, 我就不帮算了...

另外再多嘴一下, 可否请教你吃高蛋白的原因?
看你一周重训二练, 也不像是要练肌肥大或干嘛的
如果单纯想要减脂, 蛋白质摄取体重克数左右就好
对于减脂来说, 你该注意的营养标示不是这份餐点有多少蛋白质
而是这份餐点的热量多少跟含糖量多少

3. 摄取鱼油
不用刻意去买鱼油保健品来吃
中午晚餐挑一餐吃个鲭鱼便当就好
鲭鱼便宜营养价值又高
喔对了 鱼油对内脏脂肪消耗有帮助
但重点还是在于运动

4. 再稍微提升一点有氧强度
我自己是"连续"慢跑 36 分钟 + 5分钟走路
6 分钟 8.0km/h + 25 分钟 9.6km/h + 5分钟 10.0km/h
最后再 5 分钟 6.0km/h

跳绳虽然是热量消耗最快的有氧运动
但要连续跳 30 分钟怕是也有点难度
所以我猜你也是跳跳停停

那不如就直接慢跑 30 分钟"不停"


我内脏脂肪从 8 降到目前 4.5 花了将近三个月
自己观察是每 10 天左右会降 0.5 等级

目前等待内脏脂肪降到 4 后就要开始增肌了

有点期待 @_@



※ 引述《wolf068 (狼)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女（男／女）
: 年龄：29
: 身高：161
: 体重：65
: BMI：25.0（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
: 体脂率：32.0%（生理期前）
: 参考照片：
: https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg
: 早餐：10:30一份高蛋白（MＯRS或乐Ｏ根）＋坚果20克＋一颗苹果或芭乐
: 午餐：11:30便当店一非炸主菜＋四配菜（一豆干三叶菜）＋70克燕麦
: 晚餐：16:00水煮蛋两颗＋400毫升无糖豆浆＋20克燕麦＋10克无糖花生酱
: 其他：以上为平日，假日10点半一份高蛋白＋无糖豆浆燕麦＋坚果＋水果，晚餐是衔接练
: 日常作息时间：11点睡6点起床（曾需要靠安眠药，现在不用），工作平均约9小时，偶尔
: 生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 例1：六日重训90分钟，心跳数约120~130左右，持续2年
: 例2：平日骑脚踏车45~60分，心跳数约130~140左右，持续1年
: 例3：若没骑车，就换跳绳30分，心跳数约140~150左右，持续1年
: 我的问题：人生共量过三次体脂肪，大二、四年前公司健检、今年健检，体态改变满多，
: 备注：今年健检有一些甲状腺数值偏低，但再去回诊追踪，医师认为只是当下被贺尔蒙影
:

谢谢分享，也同步解决我的疑问

谢谢用心回复，有时间再全部回先回几点，首先我体重并未如原po计算的结果增加，也就是我TDEE应该不止文中估算。以及内脏脂肪是我最困惑的，因为我从来没有脂肪肝问题，肚子也是平的，脂肪主要堆积下半身是梨型身材。再来是喝高蛋白也为了增肌，我的三角三头肉眼可见地成长，应该也是跟蛋白质充足有关，毕竟肌肉量增加体脂率就会

鱼油到底有没有研究帮助佐证呀 减脂或增肌方面

女生居然只能1～2！！我4还以为自己是正常运动人

我女生3已经自我感觉良好了，感觉当头棒喝XDDD

我超油腻 也看得到我的三角跟三头啊XD

谢谢你的又整理新的资料，我会再增加消耗。至于鱼油正好因为之前手术，已经吃了半年，目前看起来对上述的效果似乎有待观察。

内脏脂肪我有两台机器 测出来差距蛮大的 欧姆龙体脂高内脏脂肪低 小米 体脂低 内脏脂肪高 不知道该信哪个

同楼上，我也发现欧姆龙体脂高内脂低。我是选择相信最差的数字。体脂肪我以欧姆龙为标准，内脂去外面量5，我就当作5。

哪里有说到腰围80.4cm啊抱歉 80.5 哪里有写？@@好难想像BMI算正常/低 腰围那么大..啊啊啊我看错篇了 没事 跟大家道歉

间歇性断食+少糖就对了

是阿，所以原文我说女生内脏9真的太高

想请教会有那种极度过瘦BMI18以下 但内脂破10的人吗?

六日的算法错了吧 基代1250 TDEE包含基本走路什么的也会有1500+吧 怎会只看基代？ 基本活动也会加上去

每日有达万步 六日的预估值真的有点低

不要随便叫人家戒水果，原型水果就算考虑到本身带的糖分，对健康的益处还是远大于弊害。医学上很多议题其实没有一个公订的标准，本身又不是专业人士的话很多话可以不要讲得太果断。

水果可以不用戒，但一定要注意份量，我在减重之前吃芒果是每天一颗一斤大金煌，现在是每天秤200g

为什么要这么怕水果啊 我每天一拳头水果也是顺顺减掉6公斤纯脂肪

水果跟饭一样,一般没份量或重量观念的人,通常会吃过量.

不知道你列出来要比的是什么耶 速度吗？一直用水果恐吓别人才是让人觉得很烦的地方每个人开始减脂的天花板都不一样 你-10公斤跟我-10公斤可能有完全不同层面的意义

如果正餐加上水果之后都还有热量赤字，其实水果也没那么可怕。怕的是一堆人正餐10分饱再外加水果爽爽吃…另外，每个体脂肪计厂商的内脏脂肪数字代表的意义都未必一样，给建议值时先看看是什么机台的量测值

我看不懂你爆气的点耶 讲水果没那么恐怖到底踩到你哪条敏感神经？讲吃水果还是可以瘦体脂就是要说份量抓好 不需要妖魔化水果啊

靠戒_____可以减脂(X) 靠热量赤字可以减脂(O)只要有赤字拿掉哪类食物都一样，只是该食物附带的微量营养素会一起牺牲掉。不碰水果就是少了维他命跟膳食纤维。另外我对什么医师影片没兴趣，我自己就医师，还专看内科处理一堆糖尿病患者的... 除了一吃就几大盘停不下来的人之外，不曾要求过患者戒水果。因为这样就血糖失控的人，不好意思至今一个都没有遇过。减重是各自努力，饮控只有一套基本概念，实践方法人人不同，除了高度加工食品几乎没什么益处之外，来自自然界的食物只要适量摄取，很少有什么真的需要戒的

哇靠讨论吃水果可以扯到糖尿病或慢性病..这板的节食已经从不能吃水饺到不能吃水果了看很多板上的饮食清单都没水果没绿色蔬菜 是不是都靠买保健品补那些缺乏的营养素啊

水果是原型食物、果汁不是，这两种东西本来就不会混一起讲…

病态性减肥不建议推广阿

糖尿病的患者，我习医十来年是“一个都没遇过”。食盲固然不好，吸收太多夸张资讯而避这个闪那个一样不好。与其信一堆理不清还会互打的“专家意见”，去查一下各国政府机关推的饮食指南就知道水果该不该吃 (事实是每一国的指南都要你吃到足量)

我提到没水果没深绿蔬菜 扯蜂蜜水跟果汁??

这种减法听听就好，太过于极端，不用太认真去计较会因正常吃水果而得糖尿病的，基本上是本来就有病

想请教热量赤字没搭配运动会肌肉跟脂肪5:5一起掉的说法有科学根据或参考资料吗？谢谢

楼上，没有，那个数字也只是推估

水果营养成分就一堆糖 本来就该少吃