本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：46
身高：175
体重：81
BMI：26.4
体脂率：22 (欧姆龙HBF-701)
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：燕麦片+低脂鲜奶200cc+义美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐：7-11烤豆腐鸡胸沙拉或一日野菜 + 茶叶蛋+义美乳清一包
晚餐：同午餐
其它：每晚训练后一包樱桃王酸樱桃汁
日常作息时间：晚上12:00睡，早上6:30起床
生活型态：辨公室上班族，有小孩
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
脚踏车，平日晚上踩功率训练台，一周4晚，每次2小时约消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160间，有一天会练高强度间歇(心跳165~173间)
周六早上踩训练台4小时(心跳150~160，约消耗2500卡)
周日休息
2天休息日会去公园拉单杠 10~12下 乘5组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
退坑公路车好几年了，今年同事约骑武岭活动，
希望上场前能减重到70初，同时体力功率也成长，以便取得好一点的成绩
4月初开始规划了前述课表跟饮食计画，
已严格执行近月，体力有明显进展(FTP进步近20瓦)，体重也从81多减到78.2，
但体脂一点都没降一直是22 (不过腰已经明显廋了一圈)
希望降体脂而不是减肌肉，但我训练量暂时上不去了(恢复没那么快)
想请问各位大大有没有建议调整的方式?

感觉是 吃的太少了（？

看起来有瘦就好 体脂计数字不用太在意

“单杠 10~12下 乘5组”好厉害

一样跟你有在骑公路车，我年初也是开始饮食控制降低体重，但是我觉得你吃的太少了，要同时兼顾练车需要的体力跟减重，热量缺口我觉得大概有个500卡就好，像你吃这么少练车又消耗1100到1600卡，很难想像你长时间这样下去身体会不会受得了，而且你的碳水摄取量太少，我自己是抓50%碳水，耐力运动碳水摄取量很重要。

你动那么多又吃那么少，是要修仙喔

碳水吃上去！

单杠好厉害

@fashsboy, 谢谢，可能赤字太多真的有影响，我试试体脂会不会降，每晚饿著睡也不是辨法

你主要目标是武岭完赛，那现在体重有下降就好，体脂率先不用管我觉得没差，推重比是看体重不是体脂率，重点还是你的有氧训练扎不扎实。

才实行一个月 不用操之过急 有在训练体重自然会慢慢下降 降太快反而训练效果不佳 会掉FTP

我觉得外型明显有瘦下来的话，可以先不一定要那么在乎体重和体脂，不要太被数字束缚。外观一直有瘦+体力有练上来，对你届时活动就会有帮助，不一定是数字要下来多少才是帮助最大。而且你太少又这样训练身体反而可能变虚。(吃太少)对于届时的活动反而有可能是反效果另外建议至少有一餐不要吃这种便利商店餐，我自己之前有阵子中午因为比较忙几乎都是吃便利商店，最常吃的就是不同沙拉餐配两颗蛋+牛奶或豆浆，倒是不会饿因为我中午吃不下太多，但有觉得那阵子明显身体变比较虚，也闷闷怪怪的。(当然也可能是那阵子比较忙)但尽量吃一般的非微波热食餐，身体真的舒服很多。另也经由刚好看医生时被建议&自己身体的体会，发现沙拉偶尔吃就好，常吃对身体不好不太舒服，肠胃也明显变不好。

腰都瘦一圈了很赞了，厉害

一个月而已不要急，40岁之后至少要三个月或半年才会有成效

谢谢各位建议， 的确低估了消除陈年体脂的难度，以为饮食加大量运动能快速处理 (也许年龄也是重要因素)，实际上是过于燥进; 接下来应该会饮食正常点，不要每天破千的赤字，着重在体能功率提升，再长线观察看看吧

但超过一个年纪真的不像是很年轻的时候，突然很严苛的吃些不是人吃的菜单+狂操一下就能数字掉得很漂亮。你会饮食上这样安排+操练，看得出是想要拼快速有效果。这种方式30几或35岁以后这样做，很容易反效果造成身体的双重磨损 (没好好吃饭+硬操的消耗)，衰的人可能还因此变更虚弱，然后常吃沙拉，生菌也容易让肠胃常常处在一个容易发炎的状态，你如果饿的时候会觉得饿感很明显要注意有时候是肠胃在作怪。

体脂22有很严重吗??

起床量腰围☺ 肚子有消=外观改善比机器数据有意义

能够理解原po的心情，因为骑车爬坡确实体重越轻越好。

应该是吃太少了 一周花12小时打台 哪有可能不降个人经验 完全没饮控 一周五天踩台40-60分钟 体重88->70 之后才开始饮控 又降到60左右…

想同时达成减脂及提升运动表现两种目标本来就很难再加上年纪因素能达成一个目标就很强了，要做到就需做到完整的整日饮食规划加上运动前后补充，不然就会整个人等比例缩小＋体能有进步但无法突破～

肚子瘦一圈 体脂没降？ 要不要换台机器重新累积数据看看？