作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-04-29 14:57:00减脂和增肌通常要看你运动时间可以多少.你运动时间超多,可以达到同时,不需要先减.你运动时间超少,那可以先减到理想体重,然后干净增肌.你运动时间普通,例如一星期五次每次一小时这种.那你可以先减到体脂很低,然后再增肌.然后不要断食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上镜头.但这样你胸部也会掉光,你还要去拢.至于为啥时间很少,用干净增肌.因为时间很少,你还要减到体脂很低,必然是非常不健康饮食.除了你减下去困难度极大,你甚至可能破功外.你增肌速度会很慢,所以你从体脂很低要增肌上去.又要搞很久,外加你正氮平衡热量会很难掌握.很可能增肌上去肥肉还是增加不少,因为肌肉刺激太少.所以不如干净增肌,例如体重订在67,然后就维持.长期有在重训,你还是会同时增肌减脂...只是速度慢慢的.但至少,健康,并且达成容易度很高,而且很好控制.每天早上量体重维持体重震荡在66~68之间就好,超无脑.至于时间超多,每天重训+有氧热量消耗抓很大.然后每天正常饮食,至少吃TDEE...靠运动消耗热量.喔我是说建议的TDEE,例如你不运动建议吃2000,拟就吃2000.靠运动产生热量赤字大概500.这样可以达到同时增肌减脂....这人家健美备赛的高能量通量法....你一般人更好用.因为你肌肉量不大,体脂比也不用拼什么5%7%.肌肉在进食和刺激后都会有加大生长的效果.虽然在消耗能量的时候也会加大消耗.但实际上身体也会判断你现在体脂和绝对进食热量.你进食热量够,运动产生的消耗,在烧肌肉上比率会低很多.外加你体脂比没低到很夸张,烧肌肉的比率也不会太高.所以疯狂运动+稳定进食,可以达到肌肉生长比消耗多很多.而缺口绝大多数都烧到脂肪去了...外加进食量够+运动量大,所以身体代谢会很活化.会大幅减缓你热量赤字的TDEE下降现象.
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-04-29 15:32:00推c大的干净增肌, 就是吃固定TDEE一路轻松无脑练下去,掉体重的时候TDEE就加100. 我最近TDEE从2200掉到2100,因为胖了0.5kg, 原因是天气变热, 身体不用像之前冬天需要一直升温维持体温...吃固定TDEE要抓原因也很容易.