※ 引述《jirry901 (jirry)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：32
: 身高：172
: 体重：92
: BMI：29
: 体脂率：31
虽然数据不是非常仔细，但我们还是来概算一下。 让数字说故事吧。
TDEE约2089大卡 (用静态工作x1.2算，运动另计)
还有你BMI算出来是31.09不是29。
: 三餐内容：
: 早餐：半个拳头的小番茄+半个拳头的坚果+一杯无糖豆浆
小番茄100g 30kcal
坚果每100g 约600kcal
无糖豆浆100cc大约35kcal上下 浓豆浆会高一点
男生半个拳头算番茄80g坚果60g无糖豆浆300cc好了
24+360+105=500kcal
(这边蛋白质约15-20g)
坚果是为了摄取不饱和脂肪酸，不是要作主要热量来源。显然坚果份量吃太多了。
坚果量减半的话，同热量额度可以吃片全麦土司加个蛋沾点番茄酱了。(这有10克蛋白质)
: 午餐：公司自助餐，不吃饭不吃淀粉菜（芋头地瓜类），但炸肉主菜会吃
炸肉随便抓个350大卡好了 (一份炸排骨炸猪排不去皮差不多就是这个热量或以上)
不吃饭跟根茎类意思就是蛋豆鱼肉和叶菜会吃？
叶菜用炒2份抓个100大卡 烹调后的蛋豆类抓150大卡好了
午餐600大卡 (你实际夹的菜量超过上述假设就会更高)
午餐主菜+蛋豆鱼肉类 蛋白质约35克 (累积50-55克)
不要夹自助餐炸肉，用超商鸡胸肉甚至鲔鱼罐头代替的话
同样热量额度你还可以再吃半碗饭
饱足感绝对更高，傍晚不用挨饿，运动更有力。
: 晚餐：
: 运动后吃（大概晚上11点）
: 通常是卤味（大豆干.非油炸豆皮.一串贡丸.2种菜）
大黑豆干约200大卡
豆皮一份约120大卡
贡丸一串算3颗 150大卡
青菜两份算80大卡
你没算到但应该很致命的汤汁跟酱 150大卡 (一堆的盐分跟油)
: 有练腿会点一份王子面
卤味用王子面一份250大卡
面上吸的卤味汤... 不好说，看你要抓50还是100大卡吧
晚餐 700大卡 (有王子面时1000-1050大卡)
应该比你想像中的多很多吧？
而且加工豆制品、贡丸、卤汁有至少两三成的热量都来自于脂肪。
早午餐压淀粉忍饿那么辛苦，结果挂一漏万补了一堆油，何必呢？
基本上这餐卤味足以毁掉你大部分的运动跟前两餐节食挨饿成果。
蛋白质: 豆制品两样30克 + 王子面5克 + 贡丸3颗7克 + 青菜少许= 45克
(蛋白质总摄取量=100克)
理想体重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白质吃1.2-1.6g/kg/day约85-115克
你吃的量刚好在区间正中，也没有蛋白质吃不够的问题。
别再吃卤味了。茶叶蛋+超商饭团两颗+沙拉一份都还强得多(应该一样会饱，还少400大卡)
再补份蛋白质，看是浓豆浆、高蛋白的优格、乳清尬鲜奶or任一包冲泡热饮甚至不加料糖
水减半的豆花，也都可以是练后的小确幸。
: 日常作息时间：朝9晚6，晚上1点左右睡
: 生活型态：上班族
: 健康状况：是
: 运动习惯：
: 一周4-5次健身房晚上9点开始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分钟间歇跑步（心跳170），10分钟爬坡（心跳140）
重训看你做多久，半小时下肢应该可以烧个150-200大卡起跳 上肢姑且减半算
每周4练就是-600大卡
15分钟跑步应该可以跑个2-3K吧，以你的体重约是200大卡
爬坡10分钟抓时速6公里，大约50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不确定是重训有氧日分开，还是每天重训加有氧？
总之2100*7+1600=16000是你每周的热量消耗
假设你假日也照平常上班日吃，王子面一周2次的话，摄取热量是 13100大卡
每周热量赤字约有2900大卡，应该3周左右会瘦1公斤。
前提是你没有再吃其他任何饮料、点心、周末升级的大餐......
但我想多多少少是有，因为体重变化零约等于热量赤字零，你一定吃了什么填了这每周
两三千卡的坑。
◎ 结论：
1. 挨饿不是减重的必要条件。 挨饿也不会让你离减重成功比较近。
(我一年从体脂36%->25% 体重89