※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1ZmKvOA5 ]
作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 空腹有氧减脂比较有效吗? 利与弊分析
时间: Fri Jan 13 20:27:33 2023
许多人或许都听过空腹有氧对减脂效果比较好这个说法，支持的理论来源在于空腹时体内
血糖较低，进行有氧运动时没有足够的糖类可以帮助产生能量，身体会倾向在运动过程中
消耗更多脂肪，目前也有证据支持，Viera et al. (2016) 的研究显示了在空腹状态下进
行有氧运动，脂肪酸氧化及消耗的速率较快。
但实际上，我们要理解人体的生理反应及代谢是并不是恒定的，运动当下消耗较多脂肪并
不代表长期来看减脂效率较高，健美运动科学界的两位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做过研究(Schoenfelf et al., 2014)，两组18-35岁、BMI在正常值内、
没有从事阻力训练的年轻女性，分别进行四周的饮食控制(热量赤字500大卡，摄取1.8克
蛋白质/公斤体重)及有氧运动，有氧运动每周执行三次，包含5分钟暖身、维持70%最大心
率运动50分钟接着5分钟心率50%的冷却运动(Cool Down)，差别在于A组的有氧运动是起床
空腹执行，B组则是在进食后才会进行有氧运动，四周后两组体重、体脂肪及腰围都有显
着地下降，但空腹有氧及进食后有氧两组的减脂效果并没有差别，因此对一般人来说，从
目前的证据来看，以减脂为目的的有氧运动只要挑自己方便的时间执行就可以了，并不需
要特别执著于空腹有氧。
对于追求极致体态的人来说，例如：健美、比基尼或健体选手，尽管相关研究证据较缺稀
，仅有部分证据支持空腹有氧理论可能是对减脂有益处的，仍缺乏较长时间的研究来提供
实际证据，仅能以现有的运动后短期的检测相关证据推论，空腹有氧理论上或许能够提供
小部分地额外帮助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉细胞周围、增加肌肉糖原
补充及肌肉内脂肪氧化速度与提升胰岛素敏感度，而对于竞技项目而言，这些些微的额外
帮助有可能就是帮助决定是否能站上颁奖台的关键，但也要注意，空腹有氧也有可能会有
负面的风险，例如可能也会增加体内蛋白质分解的效率，造成减脂过程中肌肉的过度流失
，因此，建议在有氧前可以摄取蛋白质作为完全空腹有氧的较佳替代选项。
研究总结:
-从目前证据来看，对于减肥减脂来说，有氧运动是空腹还是进食后进行没有差别，只要
能配合自己生活及作息保持运动增加热量赤字，都对于改善身体组成、减脂的效果有很大
的帮助。
-对于追求极致体态者(健美、健体、比基尼运动员等)，有氧运动前摄取蛋白质或许对于
帮助减少减脂过程中的肌肉流失有帮助，此外可能可以帮助运动后能量消耗及脂肪氧化。
-空腹有氧减脂是可行的，可能有些许帮助，但需注意有氧运动时间，尽量避免空腹进行
太长时间（超过60分钟）的有氧运动，以避免过多的身体蛋白质分解。
-以增肌减脂为目标的空腹有氧需尽量避免高强度的有氧运动，由于高强度运动能量来源
需仰赖糖类作为燃料，空腹低血糖状态可能会迫使身体透过糖质新生分解蛋白质产生糖类
应付运动需求，因此若要操作空腹有氧应选择执行中低强度有氧运动。
-目标是增加有氧运动表现的话，除有特殊目的外应尽量避免空腹有氧。
-对于增肌减脂而言，最重要的还是阻力训练，有氧运动的类型、频率、强度、持续时间
应配合阻力训练恢复为主，尽量减少疲劳累积，因此一个完善的训练计画是必须的。
References:
Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise
on body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.
M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.