楼主:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-12-17 14:32:28https://www.youtube.com/watch?v=Jt-0Octwl1I
用姊夫的这一篇来讲一下实务操作好了.
肌肥大三要素.
1.机械张力.
这个最简单,也是像我们小白兔最主要的手段.
推更大的重量
推更多下.
因此周期性课表基本上都会有大重量周.
拿一个经典的Y3T课表来看.
他有大重量周,中重量周,轻重量周.
他的大重量周就是在突破力量.
可能会用到6~8RM甚至以下的重量来进行(至少主训练项)
所以例如你今天练胸好了.动作是 平板卧推 上斜卧推 夹胸飞鸟 .
会使用到最完整肌群的是平板卧推.
因此你本来训练是50kg做8下4组.
他的大重量周就会要求你用60kg去做,你可能只能做5下3组也没关系.
反正你大重量周就是要用更大的重量去做,然后尽可能去做到满足你正常训练的组数.
当你做到例如60kg 7下4组逼近的时候.
你就会被要求再往上拉到65kg甚至更高.
因此这个大重量周目的就是为了让你突破力量...向上适应.
而你突破力量,自然你平时训练组50kg在非大重量周,也就会往上提升到55kg.
这就是机械张力堆叠的型态.
2.代谢压力.
这就是让你身体发现,需要代谢更多的肌肉废物和供给更多的养分的时候.
就会刺激肌肉变大.
很多人训练会追求泵感,其实也是类似的效应之一.
(当然泵感也有用意是扩张筋膜,有名的FST-7训练法就是这个...
但这很进阶,可以说跟我们小白兔无关...那是大神在做的)
代谢压力有名的实际操作法,就是降重组.巨大组.
(巨大组是多个动作针对同一个肌群,超级组是多个动作不同肌群)
(例如同样练胸,巨大组就是上斜卧推+上胸夹胸 超级组可能上斜卧推+下胸夹胸)
当然更有名的像RP训练...
同样Y3T的轻重量周就是大幅加强代谢压力.
他的重量用很轻,可能50~60%RM...然后主训练就是做RP.
例如你练腿,腿推 直膝硬举 腿屈 腿伸
主训练腿推,用20RM的重量,RP100下..
(你就用20RM的重量做到力竭,例如做20下,休息5秒恢复ATP,继续做可能剩下15下.
在休息5秒继续做,可能剩下10下...这样一路做到100下.
你就会有一种上天堂的感觉,然后两只腿肿胀到前所未有的大...XD)
当然RP也可能是用"休息次数"来算.
例如小萝卜找尼尔练腿,他有两个RP.
一个是腿伸,一个是腿推,腿伸rest两次,腿推rest3次,各3组...
(也就是,做到力竭,休息五秒,在继续做算rest一次...XD)
对喔,休息都是5秒....让你恢复ATP和代谢乳酸...不能再多!!!!
(ATP用尽你也会有"我力竭"的错觉,但实际上那个不是肌肥大所谓的力竭,而是ATP光了.
所以很多人用轻重量训练效果都很烂,那是因为他是ATP用尽...但实际肌肉还有能力.
因此肌肉募集性很差,负荷不够,有效次数太少..
你很累....但是没效果)
(但是RP下去,给你5秒钟恢复ATP...你很快就进入真的力竭..轻重量的力竭...
自然肌肉募集性非常好,刺激度非常庞大)
3.肌肉破坏.
主要就是肌肉训练的时候产生的损伤.
之后生长会有超回复效果,也就是成长到更强大的肌肉出来.
手段基本上主要就是靠离心训练.
Y3T是把它一并放在大重量周.
大重量+强离心会有最强大的肌肉破坏效果.
另外像德壮10*10训练,也会要求每下都要离心2~3秒.
(德壮就是强调代谢压力+肌肉破坏的训练)
也就是本标题想要问的东西....
肌肉破坏基本上就会带来延迟性酸痛...
延迟性酸痛和乳酸带来的酸痛是不一样的.
乳酸酸痛是你运动当下产生的酸,例如你做轻重量做到15下,肌肉好像火在烧一样的酸.
那个是乳酸,你只要几秒钟就会代谢掉(所以RP给你5秒钟休息把这个乳酸代谢掉)
延迟性酸痛目前认为是身体组织破坏后产生的...因此无解,你只能吃好睡好等他生长.
(很多按摩之类的疗法是,用更庞大的痛刺激你的神经,让你神经反应钝化.
产生"好像不痛"的错觉....XD...但实际上延迟性酸痛只有你肌肉成长修复才会退去
所以延迟性酸痛,不要乱搞,妨碍肌肉生长修复...吃蛋白质和睡觉比较重要)
so....上面三个肌肥大的要素.
会对应很多训练手段的产生.
一般来讲小白兔堆机械张力最有效,风险只有你动作不良产生受伤.
但是打药的一值堆机械张力会很危险.
它们肌肉发达度太强,他的经脉肌腱和骨头跟不上.
因此一大堆骨头断掉,肌腱断掉之类的事故...
所以像尼尔会发明Y3T是因为他以前选手的时候练到经脉断掉..
所以才不会永无止尽的堆机械张力,而是在另外代谢压力和肌肉破坏上面做文章.
另外周期性课表也会有休息期,都是为了让经脉之类的跟上肌肉的成长.
so.巨巨干嘛动不动就巨大组超级组降重组.
很多也是因为它们不敢再无止尽的堆机械张力.
反而自然健体的选手会更感冲重量...因为自然健体,肌腱骨头的发展不会落后肌肉太多.
另外凯教练也是因为伤过经脉,所以训练法也是走低重量高压力的方式.
当然啦,我们小白兔,基本上不用想那么多.
继续堆机械张力就好了...XD
直到你机械张力卡关卡很死,这时候你再来加强代谢压力和肌肉破坏.
而当你另外两个要素让你的肌肉更肥大强壮后.
你还是会继续回头堆机械张力...XD
小白兔会停止堆机械张力的理由通常只有两点.
1.阿就卡关堆不动了....XD
所以先多长点肌肉再来突破.
2.身体太疲劳.
一值堆机械张力,神经负荷压力很大.....
所以要安排休息日,以及定期的大休息(2周~1个月)
短休息和大休息都要有...短休息其实你还是累积很多疲劳在身体和肌肉.
大休息是必要的....豪哥他们大休息不还会高到两个月?!?全都不动不准练...XD
啥?会掉肌肉???
你不是打药的,肌肉没那么容易掉拉...外加练回来很快.
https://www.youtube.com/watch?v=qnou2P0D6zc
https://www.youtube.com/watch?v=7Lzy5IrIfXc
https://www.youtube.com/watch?v=LWElbf2zXKs&t=8s
肌肉训练是一个适合,三天晒网一天捕鱼的运动.
另外,肌肉水分影响很多,这牵扯到肝糖以及"发炎水肿"的多寡问题..XD
(肌肉破坏后,你肌肉会水肿...所以强离心训练后两天,你体重会上升..
你休息日后体重可能会下降...XD)
所以inbody很容易有大幅动的"肌肉量"数据变化.
造成很多人说什么有氧掉肌肉,蛋白质吃少掉肌肉干嘛干嘛的.
但实际上很多都只是肌肉内部水分再变化以及电解质产生电阻的错觉.
另外水分会影响肌肉的外观和大小和饱满度...所以视觉上也会有错觉.
但实际上你要嘛长时间的观察,或是反过来看你训练的强度和容量.
(也就是你训练的重量和组数)
通常你训练的强度和容量没有掉,你就不太需要烦恼掉肌肉问题.