各位早安
目前身高177体重92
体脂27%
想做较不伤膝盖的有氧运动
目前在执行的菜单
跑步机 坡度15 时速3.5-4走路 20分钟
坐姿划船 阻力3 24-28spm 10分钟x2 间隔时间3分钟
卧式脚踏车阻力15 20分钟 转速50-60收尾
两天到三天一次
暂时没加阻力训练
目标想训练下半身肌力跟减脂
请各位帮忙建议

现在有氧对减脂就不错。下身肌力可从哑铃硬举/深蹲入门

不想伤膝盖有考虑游泳吗 能持续在有氧区间的都不错

我倒希望你先阻力个半年一年再加进有氧

你如果本来没什么运动习惯其实可以考虑徒手训练+饮食控制开始

慢跑比走路不伤膝盖……

担心膝盖的话用热量赤字就好吧

到底是慢跑还是走路不伤膝盖？有科学的比较依据吗？

百分之百是走路啊… 你走路又不会同时双脚腾空，膝盖不用抗着地冲击嘛

目前看来可以 之后可考虑调高跑步机时速

这体重还好吧==

看了一下网络文章说慢跑不伤膝是长期的观察统计结果，原理应该是慢跑能强化腿部肌群，提供的关节保护大于跑步的额外耗损

满推荐划船机的 虽然真的很无聊XDD顺便说一下 卧式脚踏车我看好多人越骑越胖就是w都在努力追剧了顺便说一下我膝盖有伤的状况下我一开始就去做阻力训练了(膝盖脚踝旧伤) 大腿练得好反而旧伤没烦恼 几乎没复发近期一次复发还是我踩空阶梯造成~_~

先降低体重，我从140开始仅靠热量赤字瘦了30才开始加入快走、徒手训练随着体重下降再把强度拉高。

划船不错 有氧的话 spm 可以降一点但是大力拉满20spm 左右, 拉到有氧心跳两三天半小时太少了啦, 目标一天一小时 (拖走

踩飞轮 心跳130 踩50分钟 一周五天踩完吃香蕉跑步要先练跑姿 姿势不良很容易把重量压在膝盖上慢跑的心跳很容易超过130 如果刻意放慢又容易吃膝盖跑步机快走会比较好控制

我膝盖受伤期间都做滑步机、椭圆机跟滑船机，还有一种站姿滑雪也不错

我腰开刀后恢复期也做了半年椭圆机跟坐式脚踏车

这体重还好啦...

别做有氧

划船很可以

之前跟你体型差不多 运动其次 控制饮食最最最重要之前不忌口只靠运动 运动量比你菜单多 还是瘦不下来能做的运动也因为体重关系得设限不然爆膝盖后来改成控制饮食 瘦了点再慢慢增加运动量 不断调整坚持下去就默默减肥成功了

这身高体重不算大体重吧 我在你这身高体重的时候一周去world gym跑三天跑步机 不过还是要看你膝盖有没有办法承受 不行也可以用快走 时间拉长效果也不差

我今年也是从92kg的时候开始跑步，跑到现在剩78了体重大跑完小腿紧是加强便饭，不过关节没有不舒服过

大体重建议先饮食控制几个月 体重先降下来再去跑步机 会减轻超多痛苦感

我180/80 一个礼拜跑步3天 一天3K 5天重训每天热量控制1800 一个礼拜喝一次小酒一个月瘦了3公斤腰围最有感 之前裤子超紧 现在开始慢慢往下掉下掉

唯一推荐飞轮

这数字就是胖。我之前180/87肚子奶子都出来了。推荐switch拳击有氧，每天30-50分钟。

游泳跟少吃

跑步机用快走 划船机 风扇车之类的轮流做 游泳也行但最实际的其实就是你平常吃的碳水减半 蔬菜跟肉加倍 简单又粗暴 过一阵子身体习惯了再根据其他人菜单微调就好

踩飞轮不错~

这菜单 要玩点不一样的就剩游泳类的了