基本资料
性别：男
年龄：25
身高：181
以下为Inbody测量而得之数据对照
测量日期 8/16 11/2
〔身体组成分析〕
体重： 82.2 77.6
骨骼肌重： 36.8 38.3
体脂肪重： 17.3 10.6
除脂体重： 64.9 67.0
〔肥胖诊断〕
BMI： 25.4 23.7
体脂率： 21.0 13.7
腰臀围比： 0.91 0.88
基础代谢率： 1772 1817
三餐内容
早餐：711的里肌百汇三明治(都会剥掉一半的吐司不敢吃太多淀粉)+一盒无糖豆浆
午餐：一盘炒青菜+一些自助餐店能夹到的肉(不夹炸过的)+偶尔一颗芭乐(大概一个礼拜
吃三颗左右)+不加糖的福乐鲜奶优酪一盒
或是costco的鸡肉酪梨沙拉2/3盒
(偶尔跟朋友吃饭会逼他们跟我去吃火锅吃到饱，然后我只吃菜跟肉)
晚餐：711鸡胸肉两份+便利商店的汤(猪血汤or鸡汤)+711茶碗蒸一盒+一份高蛋白+711的2
5元地瓜(会留一半不吃，等运动完再吃)
晚上运动完：把剩下的一半地瓜吃完，如果那天蛋白质算一算没有到160g的话会再用喝高
蛋白的方式来补
水分：每天约2000-2500
日常作息时间：8时起床
1-2点就寝
生活型态：基本上除了晚上10:20-12:00固定会去莴苣外都不怎么动
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、时间长短）
8、9月份
一个礼拜去健身房慢跑6天 每次4km 25分钟 心跳数160-170
跑步完会重训(一个礼拜6天)，但因为没请教练，只凭以前上课的记忆轮流做不同器材
10/8开始
一个礼拜重训6-7天
胸+二头/肩+三头/背 分三天做，做热身15下的轻重量，做完再做10下力竭的递减4组。
每天做完还有时间且不会太累就会用壶铃做一些深蹲还有练腹部。平均一个多礼拜才练一
次腿，因为常常过好几天大腿内侧都还在酸痛。
我的问题：
一直以来都维持在大概180/82左右的身材，每天看着镜子都对自己很不满意而且常常被朋
友骂胖，所以8月开始有机会去健身房所以打算认真开始减肥计划。一开始以为要瘦下来
就是要做有氧，所以都先用跑步当作热身才开始重训。
10/8开始有人提醒我重训跟有氧不要一起做我才发现到之前都做错了，所以停止先跑步的
习惯，都是偶尔做完重训才去用跑步机走个十分钟左右(最近不知道练什么动作脚很痛就
不走了，有去复健诊所做复健)
因为没有请教练的关系，不太确定自己的重训计画有没有错(分三天练胸+二头/肩+三头/
背是参考一个ytber介绍健身房器材影片的建议)，一个礼拜练六天是因为觉得有空就多练
+我一个人去训练可能强度比不上有请教练的人所以想用多训练的方式来弥补。希望大家
可以给我意见，常常练得很茫然不确定是不是走在对的方向上。
饮食方面：
我都尽量三餐用711解决，把以前会吃宵夜跟零食还有饮料的习惯改掉，最近两个月都不
碰这些东西，看inbody出来的数据有感受到成效，但是常常还是很犹豫淀粉的量要怎么斟
酌。
我前两个月几乎完全不碰淀粉(除了一些酱料我不太会去计较)，后来一样是被别人提点长
肌肉会需要淀粉所以才改成每天一小条地瓜一半运动前一半运动后。
但是后来又爬文看到很多人要练肌肉的话会把碳水抓在50%甚至更高(?
因为有查到蛮多不一样的意见，所以想请问一下到底怎么斟酌碳水和改进饮食。
还想问是不是不能用无糖绿茶代替饮水？之前每天都灌大量的无糖绿茶，但后来一样爬文
后发现大家都不太推荐这么做，但不太知道原因。
还想请问减脂期反而蛋白质要吃比较多的原因是什么？
目前目标是至少坚持运动跟饮食的习惯到12/31，因为从来没有过腹肌所以很想要拥有一
次看看(现在体脂虽然不算高但腹肌只有很不明显的影子而已)
不知道自己这样的运动+饮食内容，有没有能改进的地方呢？
我能想到自己的缺点有：
1.水分摄取不够多
2.蛋白质摄取不够(我知道要吃到比体重2.2倍还多，但我常常吃到快吐了才勉强到体重两
倍)
3.太晚睡
4.淀粉的量没掌控好(开始健身的前两个月完全没碰淀粉让我很后悔)
5.因为都很晚运动(人比较少)，所以运动前后吃的地瓜都会拖很晚，不确定这样会不会影
响减脂效率
目前希望能改善并找到让增肌跟减脂更顺利的方法，很希望至少在年底前瘦到让腹肌出来
并且保持肌肉量上升
还请好心版友指正我的文章！
谢谢！