先感谢ptt~以及愿意阅读完或回复的乡民们

小弟从小到大饮食都没有特别忌口，所以体态一直都是像小叮当一样，去年最胖的时期165?
分85公斤。

前阵子因为一些情绪问题有些睡眠障碍所以开始慢跑还有168断食，最近体重有掉了一些，?
过自己感觉力量很也有流失的感觉，也不想像瘦皮猴一样所以签了健身房。自己对自己的期
许是希望当个有线条看起来不会太纤细的正常人…

目前一周去健身房四天左右，一个半小时重训，
半小时有氧。饮食方面早上一杯乳清加燕麦还有鲔鱼蛋，中午吃大量蔬菜配鸡胸肉还有豆腐
汤。晚餐没特别饿的话就不会特别吃了，也尽量不碰宵夜。
下班回家就先休息，凌晨喝一杯乳清就出去运动了。休假时会比较常吃拉面…

自己对饮食方面如何控制其实不太了解，只知道要多吃原型食物还有蛋白质，精致淀粉少碰
，不过确切要吃多少东西进肚子不太了解，目前我都是以不让自己饿到为主。不知道还要不
要继续维持168断食。 目前体脂肪19%很想降到15%以下体重也70公斤以下，但是希望肌肉不
要流失太多，所以特别来板上请教各位。还请多给我些意见了 谢谢。


https://i.imgur.com/srbyLrm.jpg

从85减到73，目前肌肉量也不差，你至今做得很好啊饮食内容看起来也没什么大问题，不饿肚子对你来说应该是个可以信赖的指标，食量可以维持的话不用特别继续168，反而是蛋白分开吃(一次20克=一块鸡胸/蛋+豆浆会比较容易吸收拿去制造肌肉大概就注意练前练后的补充，不要让肌肉被当燃料烧掉然后重训后蛋白补够，再持续一段时间就会更接近目标另外体脂数字不用太在意，Inbody的解释很多都健身房卖课的话术而已，自己感受的体态和体能变化才是真的下面那个蓝笔字是叫你把BMR拉到1800？其实没啥意义

有点好奇那个BMR的正常范围为什么是浮动的？

蛋白质的人体吸收真的一次只能20克吗？（少量多餐）单纯疑惑，欢迎讨论我上网找蛋白质吸收上限，20克法则早被推翻了

一次不是20g..但全部塞在一两餐也会吸收有限.所以练肌肉的健美选手,基本上都不建议168...纯减肥就没差.

练肌肉几乎都建议一天多餐 减肥才限时进食

减肥是热量缺口，限时只是比较方便制造缺口的方式之一

纯疑惑，欢迎讨论我上网找蛋白质吸收上限，20克法则早被推翻了

你今天不是健美比赛那种顶级选手要非常斤斤计较的话，那分段次还是一次吃差异你感受不到的，之前20/4蛋白质我都一次快100g在吃的，效果还是不错阿

欸 为什么我好几行推文整区被删掉了........https://bit.ly/3UjedYr这篇是国内营养师写的整理文，下面有列一串五年内的国外文献，都是蛋白单次摄取量相关，基本上大结论没有改变，只是增加一些更细分化的观察结果推翻从来不是网络上哪个作者看了篇小研究喊喊就推翻

一天总摄取的蛋白质量才是最重要的,基本上有运动族群1天至少该1.6g*体重,总量够分段吃或一次吃影响不大这是对增肌来讲,如果目标减脂在摄取小于消耗状况下你蛋白质要吃更多2以上会更好,才能尽量留住肌肉

觉得减肥主要还是热量赤字+有氧

https://bit.ly/3sSTVsX 胰岛素的真面目

我是从快90减到现在7X 中间都是用热量赤字+168 一周会去4~5天WG 蛋白质吃比较多一些 肌肉并没有流失太多

感觉你吃有点少你有签健身房的话 应该可以做个inbody然后可以的话 运动前/后最好有吃东西168就是个手段，不用永远抱死死，我自己大概8成有遵守其他时间为了确保运动前后有补充营养 我就破戒你那张有写啊 基代16XX 那你吃1800~2000差不多吧蛋白质你抓个120 约6片鸡胸的量 有在喝乳清应该更好调以你平常的饮食 粗估晚餐吃点蛋/鸡胸 中餐地瓜香蕉类应该就差不多了你还是习惯168的话 因为我看你好像一大早重训?那可以都移到训练前吃 这样你训练表现也比较好

如果是训练前一个小时吃就不会有影响了

我都训练前吃一碗香Q软白饭