※ 引述《franksmile (哈茶答瓜子)》之铭言：
: 借老公帐号发文
: 我已经至少三年没有运动了，而且过去两年搬到套房又没工作所以很少动，所以现在肌耐
: 力很差，感觉也流失很多肌肉，前三年胖了10公斤，这一年胖了10公斤，所以四年ㄧ共胖
: 了20公斤，目前65公斤
: 肚大很大，希望可以在4-5个月内先瘦10公斤，目前已经开始减糖自己煮，运动方面在考
: 虑要学
: 游泳还是上体态改造班(三莺运动中心看图片好像是TRX)或重训，上三者的预算都是12000
: ，但重训又怕自己现在肌耐力很
: 差，而且重训跟游泳比起来比较喜欢游泳，游泳是会蛙式但不会换气，想学自由式跟蛙式
: 换气，学成后预计ㄧ周游2～3次
: 想请问大家，考量我的肌耐力跟希望在4-5个月瘦10公斤，减糖加运动的话会推荐哪个运
: 动？游泳还是重训？还是体态改造班（TRX)
: 谢谢！
: 推文有人建议有氧舞蹈是否也不错？
: 感谢大家给我这么多意见，所以我先饮食控制培养运动习惯！我刚想了想还是先上瑜珈、
: 走路，之后再学游泳，这样好吗？
三年没有运动，希望减超过10公斤以上。
就这两个前提，我会建议妳第一步先增加活动量就好。
因为10公斤以上就是半年以上的事情，妳有很多时间可以来琢磨
“妳想要怎么运动”以及“怎么运动妳才能长久维系”这些问题，
甚至是运动习惯的培养，也可以跟着妳的饮食及生活习惯与时俱进。
在运动之前的基本功就是先把妳的日常活动量拉起来，
不管是逛街散步、做家事、出门购物...这些都好，就是让自己动起来吧。
把外送软件砍掉，用自己的脚去采购食物或是食材。
增加获取任何生活所需品的难度就可以增加活动量，
小秘诀是别让自己太方便获得任何想要的东西。
之后开始选择运动时也不需要立刻搜寻“快速有效消耗大量卡路里的运动”，
因为有这样的运动是一回事，妳的身体在长久没运动的前提下能不能负荷是另一回事。
如果一开始就选择难度高强度高的运动模式，可能不用执行一星期就会想举白旗
到后面三天晒网一小时捕鱼，那就不会是能成为习惯的了。
（更糟糕的是还有可能因为做了身体无法负荷的强度而受伤，可能直接报销更多时间）
与其选择高效的运动不如选择自己喜欢并愿意投注时间的运动，
这样才有成为习惯延续的可能性，也不会让自己沦入
“运动就是为了还债”还是“为了减重不得已”的负面情绪里。
在初期我会建议多样尝试，不管任何课都不用直接期课催下去。
可以的话都先试上一堂就好，试试看强度是否能为自己的身体所接受，
也试试看自己对这类型课程的接受度。
现在区立运动中心也会有提供单堂课的课程可以单堂购买。
所以选择有兴趣的多去尝试吧，不用给自己太多的限制。
也不用给自己过多的压力，不行就停下来休息，跟不上也没关系。
这些过程都是让我们更了解自己的身体而已。
减重在生活习惯与饮食上要下的功夫会更多，运动我会摆在最后面。
饮食习惯（吃、饮水量）>生活习惯（规律作息、睡眠品质、压力控管）>活动量>运动
先把底层的生活与饮食基础打好，运动可以慢慢来开发研究适合自己的选项就好。
祝妳最后能找到适合自己可以长久投入的运动类型，并且喜欢上运动。

推~~先调整吃跟睡，运动一开始真的不用急~~

好文

很实用，推

这篇正解习惯要先建立才有后续。看到有人重训拼命三郎狂做姿势不标准就入院了

好文推，减重其实是行为矫正

推

雀食 但是大家喜欢每天10分钟三个月甩十公斤这种话术

推

优质大推！目标设定太高只会增加压力和放弃的可能性而已

除非有强大的动力跟意志力 不然标准一下定太高真的容易放弃

推 饮食先控制 身上有伤做复健式的运动 很缓和半年不知不觉就10KG了 也因为缓和在这之中培养运动习惯饮食跟生活习惯才是重点 运动一开始真的不用急

推

大推 吃的正确睡眠充足 适度且持续运动强度不用高也会瘦

一开始就把标准订高的人，好像是有一种误解..以为减重不是件容易的事。一定要难/要累/要辛苦/要忍受..高标准坚持不下去之后，就会更相信“减肥很难”的念头。但实际上真的不用这样啊啊啊啊~~~~它是可以很快乐的!!

推推 很实际

比起觉得减重一定要痛苦的人，我更讨厌觉得减重一定要重训的人

重训消耗的卡路里又不多, 真要运动也是有氧优先...

减重一定是管住嘴巴最有效拉,运动什么的完全不能比不过你要健康跟身材好看那就是另外一回事了

减重当然不用重训啊 但减完防止复胖最好要加入重训 而且肌力好生活上也实用

肌力训练跟上健身房做重量其实是两回事https://i.imgur.com/13PQrSH.jpg 无关减重，肌力训练本身就是能增进身体健康的事(图出自WHO 2022全球体能活动状态报告书)强健的核心肌群和适当的四肢肌肉量能让你在日常生活中动得顺畅又安全，达到这种程度其实完全不需要做到太大阻力。我菜单一半以上是练跑，减脂过程中下肢肌肉都会慢慢增加了

肌力训练（含大重量训练）的问题在于 很多人都不知道自己的姿势不正确 所以去上课给人教过比较好 不过我会提重训主要还是因为它是避免复胖最有效的方式 而且一周练2~3次就很有效果

推

饮食不变的情况你一周做2-3次有氧也不会负胖拉重训消耗的热量跟有氧比起来实在是太少了

重训是增加肌肉量维持紧实身材 又不是靠重训在消耗热量这跟靠有氧消耗热量是不同系统 有氧是你一不做又管不住嘴巴的时候复胖就来了 但重训过的身体没那么容易复胖

想太多，管你是重训还是有氧，管不住嘴巴就是马上复胖，哪有什么重训就比较不会复胖这种事情

管不住嘴巴当然会复胖 但复胖还是有速度跟程度之分 这是我健身圈的朋友们共通的亲身体会啦 肌肉多容易跟身体抢营养间接造成比别人多吃也不容易胖的体质 当然也不能真的太超过 但经验上就是比纯做有氧容易维持体态曲线

就数字上来讲同体重肌肉多的人可以多消耗一点热量但就实际上来讲那一点点差距小到几乎可以忽略不计我差10公斤肌肉量算差非常多了吧,但每天大概只能让你多吃两口饭就打平了,有在长期重训的你就会知道要多10公斤的肌肉量有多么多么的困难我一周重训4-5天,之前认真忌口的时候有到大概11%体脂肪目标达成开始乱吃,大概两个月就胖回18-19%单就减肥/复胖角度,吃这件事情大概占了90%甚至说99%其他你做什么运动会影响,但影响都很小,挑自己喜欢的就

那是你乱吃两个月 而且谁知道你的乱吃是到了什么程度 我根本也没有说减完肥可以乱吃 顶多就是可以安心吃多一些就是实际比较过减脂后纯有氧跟纯重训的体态维持难易度重训效果比较显著 日常相对花费时间也较短

如果你所谓的体态维持是只要保持肌肉量,那当然重训但我认为不复胖定义应该是在于体脂肪没有大幅增加有氧单位时间消耗的热量大概会是重训3倍以上怎么会有日常花费时间是重训较短这种结论在吃的东西一样的前提你如果只是想保持目前体脂肪去做有氧就够了,不管肌肉量根本不用去做重训

我是不懂你所谓的体脂大幅增加是什么原因造成的 我一直传达的都是体态维持的难易度 如果减脂完就过著嘴巴放纵的饮食生活 那的确什么运动都没用

你大概做半小时慢跑消耗的就比巨巨练腿一小时还多我不知道你的体态维持定义,我结论就是想维持低体脂肪做有氧比做重训快又有效,花费时间也比较短

以我自己为例 我重训是一周三练 一次一小时 减脂期热量就吃刚好 增肌期得多吃 这样的循环下来很规律的维持增肌减脂的目标 也不觉得麻烦或饥饿 偶尔暴饮暴食也丝毫不影响体态 但另一个纯有氧的同事同样有时放纵日多吃些 小腹就回来了

吃永远是影响最大的,所以吃得不一样那就没啥参考性

我想这差异就是我跟她的肌肉量吧 维持体态靠重训续航力比较显著我个子比同事矮 食量比她大很多 我纯重训 她纯有氧

肌肉量差异对热量消耗影响非常小,你得先知道这个要讲理论应该要有文献或数字才能佐证只讲身边案例会多很多盲点跟变因,我之前运动在操场认识很多老人家,他们也是都只慢跑不重训的,身材也维持很好啊,人家都60-70了也没维持得有什么难度,跑得比我还快反而是在健身房的朋友体脂肪还没他们那么低我也不能因为这样就说有氧比重训好维持阿

肌肉又不是只用来燃脂 它让体态比较显瘦立体 而且肌肉合成需要大量营养 没营养还养不出来 这就是我前面讲的它会跟身体抢营养 间接造成不易胖的结果

大家还是数据理论说话会比较精确一点

你说的那些老人 如果每天都在练跑 那就是老的运动员 这里也不会有人反对每天慢跑的人体态会比重训差吧 我强调的一直都是维持体态的难易度这件事

如果目标只是维持低体脂肪，本来做有氧就是最佳解，快又有效，想要肌肉线条的才会去重训，是说能做长时间有氧的人也不用担心他体态不好看或肌肉量太低啦，应付生活所需绰绰有余

能长时间运动的话 做什么都嘛行 我是懒惰才挑重训

单就减重而言, 吃的影响最大, 但终究无法长期吃太少,所以可加入低强度有氧, 如此才能顾及基本营养素的摄取我的看法是: 要肌肉的才是重训, 要心肺则是中强度有氧可以的话就双修...等我搞定重训要来补心肺, 目标4分速就是5000m可以跑进20分内, 哈哈

不要在那边你的看法了，你哪位啊…. 上面推文有贴WHO的看法，就是建议成人一周两次以上增加肌肉强度的训练，望周知

WHO建议一周两次肌肉训练 这跟你要好好考大学意思差不多如果只是想减肥 绝对是有氧减肥吃影响最多 运动 可能不到3成走路那种花的时间 可能还比重训时间还长

过度把焦点放在减重结果把不该减的也减掉是有比较健康吗？我想楼上疝气兄也不要全把原因归给重训，你减重速度不对毁了肌肉量可能才是根本关键

先调整吃跟睡

这篇正解习惯要先建立才有后续。

减重在生活习惯与饮食上要下的功夫会更多

快速有效消耗大量卡路里的运动

三天晒网一小时捕鱼，那就不会是能成为习惯的了

现在区立运动中心也会有提供单堂课的课程可以单堂购买

饮食跟生活习惯才是重点

重训消耗的卡路里又不多, 真要运动也是有氧优先

我一周重训4-5天,之前认真忌口的时候有到大概11%体脂

适合自己可以长久投入的运动类型，并且喜欢上运动。

“运动就是为了还债”还是“为了减重不得已”的负面

但另一个纯有氧的同事同样有时放纵日多吃些 小腹就

饮食习惯（吃、饮水量）>生活习惯（规律作息、睡眠品

在运动之前的基本功就是先把妳的日常活动量拉起来，

与其选择高效的运动不如选择自己喜欢并愿意投注时

如果一开始就选择难度高强度高的运动模式，可能不用执

感谢指点！