※ 引述《scovary (飞翔)》之铭言：
: 参考照片：6月跟8月的inbody
: 6月的 https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg
: 8月的 https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg
: 早餐：无
: 午餐：早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒猪排蛋汉堡+黑胡椒猪排蛋饼+大冰红(有糖)
: 或 肉蛋吐司夹起司+九层塔蛋饼+大冰红
: 或 自己煎2个火腿蛋饼or自己煎土司夹汉堡肉+2颗蛋
每天长时间上班的业务我能理解, 必须多依赖外食我也可以理解
早餐店应该是有 原型肉+蛋+两片面包的选项才对
例如里肌肉汉堡 或是 嫩煎鸡肉堡之类的
简单说就是那个肉是看得出原型肉的品项.
请选择这类的品项, 不要吃"肉排"类的, 因为含肉量不会太高.
大冰红的部分就慢慢改, 看能不能未来改成小冰红 然后再变成无糖饮
其实单以热量来说没啥问题. 是能满足减重条件的.
由于你一天只吃两餐, 份量吃不饱的话,
可以再去便利商店买地瓜 茶叶蛋 或御饭团之类的补充一下饱腹肚也可以.
: 晚餐：7-11的400多大卡香草时蔬烤鸡腿便当+茶碗蒸+鸡胸肉(大概600大卡在变化)
: 或是自助餐夹一盒菜+卤蛋+双主菜(卤鸡腿or卤排骨)
: 或是自己煎鸡腿排or泡菜牛肉+葱蛋(2~3颗)+炒空心菜
单以热量来看没问题, 卤排骨要注意一下就是, 热量比想像的高
现在营养健身餐的店也不少, 例如Miss Energy这类的,
生活圈有类似的店家的话也可以纳入选择. 至少比小七便当强拉.
或是买些真空包卤牛腱之类的, 冰箱拿出来就能吃的那种
这将就能单主菜便当+牛腱 蛋白质就up up.
想减重饮食又以外食为主不是不行, 但钱就不能太省
外食+健康+滋味 = 贵
: 其他：一天1~2瓶每朝无糖红茶
我个人喝茶还蛮利尿的, 所以茶喝得多也尿的多
不知道你情况是怎样, 但如果也和我一样的话
那你inbody显示水分掉的多的答案就出来了.
: 慢跑30分钟 大概7分钟/公里
: 骑脚踏车1小时 大概3.5分钟/公里
: 重训 在家举哑铃 偶尔去健身房推杠
: 胸推杠大概可以含杠重80kg 二头肌大概可以举18kg哑铃
运动的部分写得太笼统, 我只能给你些基本观念
所谓的减重, 就是要让身体的分解机制活跃 大于合成机制
而身体分解机制启动时, 是没再管你分解的是脂肪还是肌肉的
当你给身体制造热量缺口, 同时一天又只吃两餐的情况下
那身体的分解机制会相当活跃, 分解脂肪的同时也会分解肌肉.
而想在分解机制活耀情况下多保留点肌肉, 能做的就是重训+吃够蛋白质.
有氧本身比起重训, 就是更容易促进分解机制的运动
这也是为啥通说是想减脂最有效的运动是有氧.
但另一方面来说, 一天只吃两餐+身体不断制造热量缺口+以有氧为主的运动
是会让身体更容易分解脂肪没错, 但同时也容易分解肌肉.
这边补充一下, 身体合成机制最旺盛的时候就是刚进食 血糖上升 分泌胰岛素的时候
因为胰岛素就是身体的"强力合成激素", 想增肌的人不能没有胰岛素.
而一天只吃两餐, 表示一天只分泌两次胰岛素, 自然就让合成机制更抑制
身体也更长时间处于分解机制启动的状态.
如果你有耐心看完文章, 相信你应该也懂为啥你inbody显示你肌肉掉的多了.
热量缺口 有氧作的多 蛋白质吃不够 一天两餐 完全满足掉肌肉的条件.
就我来看, 如果你文章的叙事完全符合你生活的真实情况,
那这inbody给出的数据其实还蛮有参考性的
因为确实符合你目前所执行的减重计画会带来的结果.
如果说你想多保留点肌肉(由于业务工作性质, 我也建议肌肉量要维持一下会比较好)
那运动就改成以重训为主, 有氧不作其实无所谓
然后饮食的部分请把关的更严格些, 往这方向去执行就可.
重训的部分就以所谓的三分化训练 推 拉 腿 三大项动作即可.
选用的重量以每组6~8下的重量为主
每个部位和动作适合选择的重量不同, 我这边只给大略建议
但不想花太多时间运动, 又想尽量保留肌肉 同时长时间上班要考虑疲劳度
6-8下的重量是比较合理的选择, 强度够又较不容易累积太高的疲劳度
比较适合上班时间长的健身者.
不要浪费时间去做二头弯举 侧三角飞鸟这类小肌群动作.
毕竟你工作时间长, 运动的部分尽量以有效率 省时为主.