※ 引述《zoewei2001 (小艾)》之铭言：
: 说来难过本来都是瘦瘦的我
: 也不太在意手脚不协调
: 运动能力超烂的问题
: 当然这样的我自然也不爱运动...
: 这两年疫情更常待在家
: 在家就乱吃体重开始控制不住
: 发愤要运动瘦下来总感觉力不从心
: 拉个硬举、深蹲 姿势总是错误重量上不去
: 吃的东西又很单调没办法满足口腹欲..
: 难不成我就这样体重一直上去惹吗QQ
刚好最近进入减脂期(用碳循环)
上次增肌从65增肌到71..
这次碳循环目前从71减到68当中,目标一样是65...
你说减肥和运动的关系麻.
直接的话.
没有关系.
间接的话,就很多关系.
减肥就是热量赤字.
热量赤字,一般状况下靠饮食达成比靠运动容易太多.
例如我目前基础代谢大概13xx不到1400.
一般来讲如果完全不运动,TDEE大概会在16xx.
如果要减肥,我只要吃低于16xx就好.
这才是直接的关系.
而..用低碳高脂饮食,这个热量数字很容易达到.
因为高脂饮食,血糖波动很低,所以不容易饿..
所以单纯要减肥,就直接吃1350大卡,每天热量赤字大约2xx就可以慢慢减.
早餐优葛+蓝莓+一片起司.热量大概250.
午餐100g的梅花肉+三样菜无脑丢入气炸锅.弄出来撒蒜味粉.
热量大概350.
晚餐100g的梅花肉+三样菜无脑丢入水中加上鲜鸡粉和盐巴随便煮.弄出来撒葱味粉.
热量大概350.
消夜一片牛排或是一个鸡胸肉无脑丢气炸锅+水果,热量大概3xx~400.
这就是都不运动很容易就办到的减肥的一天.
但是...
如果你加入了运动.
就会在饮食方面可以产生很多变化.
例如我每天会做一次重训+一次有氧+晚上跳舞课.
重训消耗热量我抓250~400大卡,之后接的有氧通常我只会做130~200大卡消耗.
晚上跳舞课讲技术比较多,所以热量消耗大约在250~350左右.
(正常来讲练舞一小时应该在500~600大卡)
所以我一天热量消耗会多600~1000大卡看情况.
这样我吃东西自然就会"多吃很多".
第一重要的是我还是要补蛋白质+消夜有时候不想再吃肉.
所以我会补20~40g蛋白质的乳清蛋白,重训的时候喝掉.热量大概130~200大卡.
然后平时在喝掉10~20g蛋白质的豆浆,热量大概100~200大卡.
然后因为运动需要碳水,我是做碳循环.
因此我会看运动强度补充下列东西.
蛮牛(8x大卡),可乐(13x大卡),沙士(13x大卡),提拉米苏(2xx大卡),微糖绿茶(60大卡)
微糖鲜奶茶(350大卡)
当然如果强度低的小肌群,正餐就可能改成夏威夷盖饭饭一半是糙米(400大卡)
或是早上加入燕麦片(100大卡),五谷粉(150大卡)
碳水目的是补肝糖,不然低碳会很无力...
而通常我会在运动前才补,所以需要快速吸收的碳水.
因此什么地瓜,马铃薯,GI值都太低了,我要立即的能源.
所以就会吃高GI食物.
上次有一次早上要练腿,要深蹲和硬举,而身体还处于酮症状态怎么办?
立刻跑去吃一份丹丹汉堡早餐 蛋堡+可乐.
不然等下被杠铃给压死.
有一次则是,练完腿突然发现肝糖用尽,还想要游泳怎么办.
立刻跑去麦当劳吃一份汉堡+薯条+可乐..XD
不然等下在游泳池游到睡着了..(无力的游泳会很想睡觉)
然后通常会计算,碳水的热会在运动的时候用的差不多.
(1g碳水产生4大卡的热量,抓等下运动消耗的7成大概是我吃碳水的热量)
因此运动后补充乳清+过一下子就是午餐,因此后面血糖波动就会被平稳.
所以也不容易产生碳水造成血糖波动的肚子饿问题.
之前一开始做碳循环.
高碳低碳太极端.
结果低碳日超无力运动效果很差.
高碳日突然爆碳,内分泌失调造成身体水肿..颗颗.
后来学乖,运动多少就吃多少碳水..
有运动就吃碳水,没运动才断碳...
而这时候你回过头来看.
运动对减肥的作用是什么??
阿就...有额外的热量赤字,可以让你开心的吃你想吃的东西..XD
而且可以很罪恶喔...
你没看那些有氧类的运动选手,披萨,汉堡,炸鸡,什么都嘛吃.
阿就它们消耗很大,所以不需要忌讳,只要基本营养素吃到,其他垃圾食物随意.
而你说运动对提升基础代谢的影响.
其实热量赤字产生的基础代谢下降,运动还是会遇到.
这方面影响没想像中那么强烈.
而运动长肌肉提高代谢..
靠邀你以为一公斤肌肉是很好练?你要练多久??阿一公斤肌肉每天多烧多少热量?
只有..12大卡...你是...
所以其实运动对减肥来讲影响全都是间接的.
你硬要讲直接就是让热量赤字放大.
但是其实,你饮食方次改变后.
这个放大的热量赤字,你可以简单地透过饮食方式就达成.
你专程为了这个赤字去运动....你当然又累又称不了多久啊.
运动要你有兴趣才做的久.
就像有氧,除非有事情,或是有东西要看,我才会去骑飞轮.
(一边骑飞轮一边滑平板)
不然我一般都是去游泳,也不游太久500~1000M就好..因为刚重训完手或是脚很虚很无力.
(游泳可以当作动态恢复+按摩...慢慢游就好)
(而我游泳会当作跳舞线条动态平衡的动态训练,有其他技术目的)
冲热量赤字的时候,玩VR...
(例如很想吃很罪恶的东西,就去玩VR,一次干个600大卡热量消耗
当天运动消耗1200大卡以上)
赶时间就高强度间歇,例如去走楼梯机直接让心率上85~90%.
晚上跳舞课就不用讲,九月开始又要晚宴和比赛.那个运动效果还是其次...
而你为了减肥在跑步机上奋斗,在椭圆机上奋斗.
无聊又辛苦又枯燥....
痛苦的半天,靠邀,热量消耗150大卡....干怎么这么少...!!!
难怪你称不了几天..XD
至于重量训练则是你可以感受到力量上升,或是肌肉变大很有趣.
并且重量训练不是减肥的好选择...他只是雕塑身材的最好运动..
主要是重量训练热量消耗和时间关系偏低..外加对身体神经压力很大.
所以同样消耗1000大卡,有氧可以每天都干.所以有氧运动可以每天都吃一堆垃圾食物.
(以前小学游泳队,下水先2000,之后练比赛的项目...一天游3000~4000.
这样随便游热量就一千多消耗去了..每天喔...)
你重量训练你每天都消耗1000大卡给我看...
你都不会过度训练?你是生长激素睪固酮和类固醇狂打的生化人喔?
而你重量训练到神经疲倦,自然有氧方面你也会被压缩之外.
你的时间也很有限....重量训练每小时消耗热量并不多,你这样你是要一整天都在运动??
因此你想要好身材,你要重量训练,不然会很干巴.
当然如果你要竹竿的身材,那重量训练对你意义并没很大.
但是如果你要快速减肥,你很急.
你最好以有氧为主.
尤其胖子本来肌肉量就大,你疯狂的做有氧,快速减肥个几个月,再来做重量训练.
肌肉记忆的关系,你减肥减掉的肌肉很快就会练回来.
阿你花大把体力同时做重量训练,把减肥时间大幅拉长....何苦呢.
一般来讲减肥不要减太久也是,肌肉记忆的关系,减掉的肌肉练回来非常快.
非常快的非常快....
所以减肥可以控制在三个月最好,减完立刻回来增肌...你会很开心.
你如果重量训练干扰到妳减肥速率,减肥拖了超过半年.
除了你肌肉练回来的困难度开始上升外.
你心已经累了...
另外你的基础代谢一直往下掉,你会越减越困难.
当然你还是可以参入重量训练.
要维持肌肉,一般人(巨巨散退)一个肌群的刺激一星期只要10~15组.
甚至白天手术房晚上健身房的陈医师有找到研究,一个月3~4次重量训练就可以维持力量.
而减肥的时候你本来热量赤字就比较虚.
批塔也建议,你要以"重量"为主而不是"容量"为主.
当然有一派说减肥要低重量高容量...你知道这是为啥吗?
这是因为他不想做有氧,所以为了增加重量训练的热量燃烧.
因此他冲容量....
当你做8RM都做5下的时候,训练一趟热量可能200大卡.
你做20RM都做15下的时候,你训练消耗热量可能上到350大卡.
这是为啥有一派指出要低重量高容量...因为他在计较消耗热量.
但其实150大卡,游泳12分钟就消耗掉了...(大概600公尺)
还跟你那么辛苦干嘛.
大重量压一压,同时刺激肌肉的生长讯号+力量的神经维持.
就开心有氧去了拉..
难道你热量赤字之下还要练到疯狂力竭??
你不知道热量赤字+碳水不足,你肌肉修复效能变很差吗?
这时候过度训练比平时更容易产生...
你到时候严重影响你过几天的运动...
除非你又是生长激素,类固醇,胰岛素,生长激素,甲状腺狂打的生化人..
大重量压一压,有氧做一做,把减脂期压在3个月搞定.
之后回到增肌期,爱怎么操在怎么操.