基本资料
性别：男
年龄：26
身高：188
体重：107.4
BMI：30.4
体脂率：24.6
2021/11:体重127.4 体脂35%
2022/07:体重107.4 体脂24.2%
参考照片：
https://i.imgur.com/IR99FWE.jpg
三餐内容：
早餐：通常睡到中午，早餐都吃不到
午餐：吃100g大燕规格麦片+一份mars乳清+3颗煎蛋，偶尔吃costco一包鸡胸或鸡腿会去
皮使用电锅蒸+一碗白饭约200g熟重，两种择一都会再配一杯黑咖啡700cc
晚餐：练后吃大约都在晚上12点左右，白饭一碗同午餐的量+三颗煎蛋+一份肉（鸡胸、鲷
鱼、牛肉片择一 大约300g生重）+无糖豆浆配两份乳清
进食皆会有青菜但不计量
每天饮水3000cc以上(只算水其他液体不计），黑咖啡可能会喝到1000cc
假日偶尔朋友聚会就没有照上面菜单吃
补给品部分：B群、鱼油、维他命C、肌酸、乳清
其他：（可免填）
日常作息时间：睡的时间凌晨4.5点不固定，几乎都中午起床
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：
运动习惯：
一周运动习惯至少四天到健身房重训和有氧
大多晚上去，重训时间为1小时到1个半小时不等后接有氧
一.背：下拉 辅助单杠 杠铃划船 坐姿划船 单边划船
二.胸肩：杠铃握推 绳索夹胸 机械肩推 哑铃侧平举
三.腿：史密斯深蹲 单脚分腿蹲 罗马尼亚硬举 大腿外展 弓箭步
四.有氧60分钟+腹。
以上一二三重训后皆会加有氧40分钟，用跑步机爬坡或是椭圆机（心跳前一分钟之外，全
程保持在150以上）
如果有多余的时间会加练两天
五.腿(同三)。
六.有氧60分钟+腹
我的问题：
减脂从2021/11开始到现在2022/07将近约八个月
人生目标设定在95公斤 体脂15%左右，想看看20几年来没见过面的腹肌长什么样子
想请教板上的大大我的运动方式及饮食部分还能够怎么调整