我今年37岁近150公分，之前是个大食怪，虽知自己胖但没减过肥，太爱吃了...早餐吃完
就在想午餐要吃什么，午餐吃完就在想晚餐，晚餐吃完想隔天早餐。从国中43.5公斤，到
大学48公斤，到工作后胖到53.6公斤。
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2020年4月开始减肥，到同年11月靠少吃及做有氧瘦到43/44公斤，2021年10月开始加重训
，哑铃，壶铃和翘臀圈，然后就一直到现在。这阵子体重在41/42公斤左右，今天量腰围6
1公分，虽然目前只超过一年半没复胖，但我相信自己的毅力能持续下去。
之前在减重时，三餐还是都有吃，还吃比萨和方便面(当时英国封城)，但是吃40%左右的量
，晚上不吃碳水只吃菜肉。体重减下来后开始吃比较多，目前我是周一到五控制卡路里在
1300内，早餐是一三五吃自制烧饼/馒头/咸比斯吉一个，夹酪梨/鹰嘴豆泥及超市买那种
薄肉片或太阳蛋，二四吃无脂优格(英国没卖低无糖，真是莫名其妙)加水果及谷麦；或是
可颂等酥皮面包加低糖英式烤豆，大概300-400卡左右。午餐是沙拉及小番茄抹一茶匙鹰
嘴豆泥当沙拉酱或无酱，加肉片及一片烤全麦或谷类土司/贝果，或是沙拉加肉类三明治
，也是控制在400卡以内(英国超市或连锁咖啡店的东西都有标营养成份，热量很好算)。
然后一天喝1-2杯黑咖啡，1杯无糖茶，大概70卡内的水果。晚餐是吃自己煮的菜肉及1/3
碗饭或1片面包或几条面，控制在500卡内。
周末是放松日，两天都吃自己想吃的，薯片甜点及正餐，大概2千到3千卡，英国的甜点面
包真是罪恶的便宜好吃，所以这里超过1/3的人过度肥胖。我公司每天几乎都提供甜饼干
或巧克力，开会时我经理也会人很好的买蛋糕请大家吃，上次我跟他说，有代糖的吗？他
说那个谁要吃啊？orz
我无法做任何特殊的减重饮食，觉得太麻烦太难了。
运动方面，一周公司上班4天在家工作1天，早上起来先做15分钟的肌力训练，一四1个6公
斤的壶铃全身训练，二五两个4.5公斤的背二头肌训练，三日早上50分钟的翘臀圈(之前用
Heavy现在用Extra heavy)臀腿训练。下午HIIT半小时或慢跑3公里。晚上一四30分钟腹肌
训练，二五胸肩三头肌哑铃训练，三日40分钟翘臀圈臀腿训练。周六休息完全不运动。
我都是居家训练，看Caroline Girvan/Pamela Reif/Penny Barnshaw/emkfit/Growingann
anas的影片照着做。
我觉得减肥后吃的习惯会改变，之前爱喝含糖饮料，现在尽量喝低卡零卡；之前喝咖啡或
茶会加2包糖及牛奶，现在是习惯完全不加，喝到甜的会觉得有点恶心，但香草榛果或焦
糖拿铁却还是能接受XDDD。之前是不吃沙拉的，觉得好像牛羊在吃的东西，现在几乎天天
吃，而且沙拉酱只买减脂的；之前吃东西不考虑营养成份，现在都很注意尽量多吃原型及
健康的食物；之前吃饭颇快吃的又多，现在吃的速度放慢，然后顺序是菜肉饭；现在都觉
得卡路里的扣打要花在值得的东西上，所以只会选CP值高的甜点饼干意式冰淇淋，不过看
著比较丰腴或20岁出头的女同事，可以不用考虑的一直吃，还是会有点羡慕，想到自己以
前也能跟她们一样不用忌口，当然，体型也是...
我觉得要不复胖就得找到自己能接受的饮食方式及持续的运动，还有每天起来先量体重，
每天照镜子欣赏自己瘦下来的成果，出门看着其他比较丰腴人的体型，提醒自己不要变回
那样。我在公司可以听YouTube，所以一天听十几个营养减重增肌方面的影片，照着去年1
1月在这边大家给的建议，Peeta/盖伊然后兆佑/大H/May/咻咻/邱医师/好丘医师/宋晏仁
医师...什么我都听，尽量吸收新知也提醒自己要努力维持健康的身材体重。
虽然维持期不容易，吃东西大多只能吃6/7分饱，但其实身体也只需要那份量的食物就够
了。要给身体足够的休息及放松日，每周有1-2天能吃想吃的东西，才有办法能坚持下去
，这就是我目前一年半没复胖的经验谈。
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补充下，有人问减下来后是否对吃的欲望会变小，不再是吃货？答案是，吃货是终身职，
一日为吃货终身为吃货，只是从不克制变成会克制而已，我还是个整天在想下一餐要吃什
么的人，家里还是有零食山(有试过排整齐，不过袋子没办法叠好，最后放弃)，从想到就
吃变成只假日食用。我很爱买好吃的面包和好喝的茶，各种不同口味的，用看得也很满足
！
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之前很懒当沙发马铃薯电视一看三小时就过了，现在很勤劳，平常在家很少坐下，吃饱站
至少半小时或去散步，然后拼命打扫做家事；之前心情不好就狂吃发泄，现在心情不好就
狂打扫及运动发泄；之前可以吃很多也不会怎样，现在胃可能变小吃多就猛跑厕所，所以
隔天体重增加反而有限XDDD；之前耐不住饿，现在饿的时候反而享受那种感觉，也更珍惜
假日吃饱的时刻；最后，我天天晚上11点前就睡着，早上6点多起来，每天睡足至少7小时
。所有的习惯加起来让我维持期过得还算顺利，大家一起努力加油喔！
下图是我中午去吃吃到饱的量，还是用力吃但多菜肉少碳水，晚上就没吃。既然决定要吃
就不要有罪恶感，要有时候满足自己的口腹之欲，才有办法继续坚持下去！
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