[减肥] 减脂饮食与计画求批

楼主: bobo940308 (神奇海蟑螂)   2022-06-02 11:16:36
基本资料
性别:女
年龄:23
身高:158
体重:53.7(目标瘦到48)
BMI:22.3
体脂率:28(生理期后,目标23左右)
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:
https://i.imgur.com/LhcBumW.jpg
运动完吃一条大豆营养棒
午餐:
https://i.imgur.com/fq9Vg7h.jpg
煮汤,看来像ㄆㄨㄣ锅:
https://i.imgur.com/WnxxIuK.jpg
晚餐:
https://i.imgur.com/hicZnmP.jpg
https://i.imgur.com/zGdDvgB.jpg
沙拉,肉类通常是鸡胸,淋些胡麻酱:
https://i.imgur.com/IQIVdWP.jpg
其他:晚上运动完如果饿会喝豆浆或牛奶230ml;饮水量2500ml以上
每天都这样吃
日常作息时间:10-11点睡,5点自然醒
生活型态:久坐研究生
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期动过任何手术?否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:每天早上慢跑约30-40分钟,晚上吃完晚餐做Tabata/ HIIT/ 有氧舞蹈
做完如果还有力气(通常没力气了)就找pamela影片来做。
以下是常做的影片:
https://youtu.be/o1PbUHyXh7c
https://youtu.be/V4MqB6q3w44
我的问题:
亲友看到我吃的东西说我吃太多。
但我不知该如何改进才好,本身食量大又容易饿(虽然水喝很多),胃不好、容易血糖低
,一旦饿太久症头就会发作。其实有时候这样吃半夜还会被饿醒,因此之前尝试168便中
止了。
但是如果吃到有饱的感觉,常常会演变成吃不知饱(台语),最终就是“虽然吃很健康还
算热量但还是胖了”的奇怪境地。
减脂到现在大概才开始ㄧ两周的时间,肚子、腰线感觉有差别了。但毕竟七分吃三分练,
想确认自己这样的饮食与运动的规划有无需要改进的地方,谢谢TTT
作者: b19880115 ( ☯)   2022-06-02 11:18:00
吃太多、太不健康,end。早上慢跑或晚上有氧择一即可。
作者: fashsboy   2022-06-02 11:31:00
不如把运动整合成慢跑就好,跑的时间拉长一点,一次1小时起跳试试
作者: babelon (思想鱼)   2022-06-02 11:33:00
早上坚果中午鲑鱼晚上酪梨胡麻酱妳油脂比例好高啊@@如果妳想要吃饱的话可以降油脂再多补一些蛋白质或蔬菜久坐会拉低代谢一定要试着每半小时到一小时站起来
作者: cubegaga (方块卡卡)   2022-06-02 12:07:00
好的油脂多吃点没关系啦 把蛋白值拉高点
作者: babelon (思想鱼)   2022-06-02 12:26:00
啊她就吃不饱你还让她多吃点一公克9大卡的油脂...
作者: yosaku (脆弱的超强)   2022-06-02 12:39:00
你的身体条件跟目标几乎跟我一致 我建议你蛋白质比例拉高到体重x2的克数 蛋白质多 加上早餐跟下午都来一杯黑咖啡就不容易饿了 也不影响血糖只要多蛋白质少油 而且宁可牺牲其他有的没的也要多吃些蛋白质 不但让饱足感维持很持久 也对燃脂有很大的帮助
作者: jfw616 (jj)   2022-06-02 12:43:00
鸡胸,饭,菜...水煮蛋胡麻酱少一半即可汤不要喝目标多久要达成?6个月差不多
作者: cubegaga (方块卡卡)   2022-06-02 13:02:00
虽然说目前减脂的真理就是热量缺口 但也不要陷入热量盲点 可以了解一下不同营养素吃进体内的代谢机制 就像相同热量下 蛋白质会比糖类 还要有饱足感 吃下一样克数的糖 虽然热量一样 但葡萄糖跟果糖对身体的影响完全不同以你的状况 有在运动 把蛋白值比例拉高点 抓一下你一天大概要吃几克蛋白质才不会容易有饥饿感 慢慢改进 找到适合自己能长久持续下去的饮食方法
作者: blueroad   2022-06-02 14:21:00
我身体数据和你差不多,如果你是刚开始的话感觉还可以,再持续一段时间吧...建议可以加入阻力训练且比例大于有氧,肌肉量拉高体脂率就相对会低
作者: Leeling (李铃)   2022-06-02 15:03:00
你现在的身高体重已经是在很刚好的标准范围内了 @[email protected]"如果你是单纯想要"降重"的话,会有点辛苦 (也行,但很累)如果想要降低"体脂率"的话,拉高重训强度,增肌会有帮助~https://i.imgur.com/pwklmC9.jpg 我比你还重唷~~
作者: Radiomir (Radiomir)   2022-06-02 16:11:00
刻意避开淀粉当然饿...用餐顺序改一下,健康又有饱足感先吃蛋白质、蔬菜 → 15 分钟后再吃淀粉, 这招非常神!
作者: ctx705f (键盘小妹)   2022-06-02 17:04:00
运动量太少了 你要做慢跑等有氧 碳水勇敢催下去
作者: leftless (两个月倒一次垃圾)   2022-06-02 17:12:00
酪梨不是脂肪炸弹吗减脂期跟维持期还是有差久座研究生尽量想办法站着也有点用像用笔电打字、看论文 这些找个柜子架几本书或纸箱就能达成的事情可以试试
作者: lapetit (lapetit)   2022-06-02 18:15:00
完全没淀粉??
作者: whitecloth (我是好孩子,不是乖孩子)   2022-06-02 20:54:00
只有我觉得没有吃很多吗?一辈子都要吃的比这些还少觉得痛苦…
作者: octopus4406 (章鱼仔)   2022-06-02 22:24:00
也觉得没吃很多+1 先试几个月看看吧?
作者: lesautres (地狱即他人)   2022-06-02 22:25:00
推楼上,这个不管比例怎么调总量就是很少啊……
作者: yokinyokin (YujIn)   2022-06-03 00:04:00
你才23吃这些比我41还少...我觉得追求体能强化比较好
作者: Snoonai (肉块呼吸中)   2022-06-03 00:14:00
身体比例跟目标跟我差不多欸!一起努力吧!我的食量原本也很大但吃饭速度放慢跟细嚼慢咽真的有差现在吃一下就饱了
作者: alawoow (黑天空)   2022-06-03 02:05:00
妳bmi是不是算错 应该是21.5??
作者: shelley0628 (Shelley)   2022-06-03 08:08:00
没有很多+1低血糖又不吃淀粉类食物是勇者,低血糖+不吃淀粉+运动更是勇者中的勇者
作者: wenlovedon (wen)   2022-06-03 11:43:00
淀粉太少了吧 又运动又吃仙女餐 想瘦也不用这样一整天有吃1200大卡以上?先好好了解营养素吧 不然等你恢复正常饮食一定复胖
作者: FarkU (Bipolar Disorder)   2022-06-03 21:46:00
人家说不定可以吃一辈子,就像水煮鸡胸肉。个人的经验,碳水一旦吃了,没达到满足的量就会造成饮食冲动。不过我增肌期还是会吃碳水,为的就是饮食冲动。至于减脂期,还是管好嘴比较有效率。
作者: F7shakeMINI (爱抚妻 摇 迷你)   2022-06-04 11:08:00
真的 碳水造成大量血糖升降时食欲会暴动 更难控制我吃中gi食物还好 高gi食物超容易暴食
作者: mapxu664 (井底之哞)   2022-06-04 22:12:00
好奇为什么会选低碳饮食而不是低脂
作者: smalldoll (适应)   2022-06-04 22:50:00
要减重碳水还是要吃,只是不要吃太多
作者: GeogeBye (bye)   2022-06-04 23:40:00
奇怪 我每天吃白饭怎么没爆食高GI会爆食是哪来的都市传说久坐是一个问题 尽量每小时起来深蹲10下或是楼梯爬四楼伏地挺身 开合跳之类的 会让你心跳加速 但又不会很累的我以前运动做1.5小时 其他时间都坐着 一个月最多-1kg效果很差 但是去工厂上班 整天走来走去 也没做什么劳力零食点心每天吃也没胖https://youtu.be/qBrdyaggubw 这个运动法我没有实测过你参考看看
作者: wuyiyi   2022-06-05 09:07:00
热量太少了吧...... 我久坐都没吃你那么少热量
作者: Beersheep (一心不乱)   2022-06-05 16:03:00
每个人对于食物的反应本来就不一样,你不是什么标准好吗?史考特医生还曾经做过血糖监测,发现他吃垃圾食物的时候血糖反而稳定
作者: Loveuux (香香)   2022-06-05 17:50:00
淀粉太少
作者: iamoldtwo (目标:单手脚离地拉单杆)   2022-06-09 11:36:00
妳有观念☺

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com