※ 引述《MrTaxes (谢谢提醒)》之铭言：
: 现在确诊的人越来越多
: 听说确诊的症状之一是会影响呼吸 还有血氧量
: 这种状况下 若是剧烈运动 会不会很容易晕倒？
: 请问有给确诊过后 迈向康复的人的运动建议吗？
近期新冠肺炎确诊数大量上升，造成生活中出现许多限制与不便，尤其健身房的限制及许
多户外运动空间的关闭，减低了大家从事体能活动的机会，但科学研究已经显示了定期从
事运动能帮助降低新冠肺炎的确诊风险及减轻罹患新冠肺炎后的症状和减低发展成重症的
机率，因此还是建议大家还是能找寻安全的场所(例如:居家、私人健身房、户外空旷场地
等)在不增加确诊风险的情况下想办法从事体能训练并保持运动习惯
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但同时研究也显示了确诊新冠肺炎后会导致短、中期甚至在少数案例中会见到长期的身体
状况改变，因此本篇文章会介绍在没有确诊、确诊当下隔离期间以及不幸确诊身体康复之
后的运动建议。
首先如果没有确诊的话，只要记得遵守各地政府的防疫策略即可，若本身有运动习惯就持
续保持运动习惯不必特别调整目前的训练，因为保持规律运动的习惯除了对健康有提高免
疫力等数不清的各种益处之外，单纯对于对抗新冠肺炎有无数帮助，不但能降低确诊的可
能性也能减轻症状和发展成重症的机率，因此若没有运动习惯者，可以根据根据英国公共
健康指南的建议，每周运动目标至少每周从事中等强度运动(运动中呼吸稍微变喘，但运
动过程仍可以轻易保持谈话)150分钟或高强度运动(运动中呼吸变喘，在运动过程中交谈
会变得困难)75分钟再加上从事肌力强化训练至少每周2次。
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拥有良好的运动习惯能在疫情中帮助保护自己也保护他人及降低医护负担，但记得运动时
还要注意传染风险，建议避免去多人近距离群聚的室内空间等病毒容易传染的地点，并记
得携带口罩并时常消毒洗手即可，可以选择改为居家运动或挑选不与过多人接触的私人运
动场馆，也能选择可以与其他人保持社交距离的户外空旷场地等作为运动场地。
至于如果不幸确诊的话，建议在确诊至少七天内隔离期间内不建议从事高强度运动，因为
进行运动的话其实会造成身体的疲劳及组织的破坏，身体需要额外的资源及养分修复身体
，而在足够的休息及营养补充后，身体修复完毕会变的更强健，但如果在生病期间，身体
本身要耗费大量的体力去对抗外来病毒，如果再额外给身体更多的疲劳，可能适得其反，
让身体免疫力进一步下降或是延缓身体恢复的速度，因此建议在家静养好好休息并补充足
够水分及营养，并遵循各地政府医疗机构的防疫规定与建议，若患病期间有健康相关疑虑
请求医师及健康相关专业指示。
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新冠病毒会给身体带来许多伤害及负面影响，常见的症状主要是呼吸道系统及心血管疾病
相关的，虽然大部分的人都能迅速恢复，但少部分的人可能会有严重的后遗症，包含：心
肺功能障碍或忧郁症等等，因此再重新开始训练前，需要先稍微审视一下自己当前的体能
状况，不要操之过急，BMJ (British Medical Journal)提出了以下简易的流程图，帮助
病患判断自己的恢复状况及现在是否适合开始运动，身体康复后重新开始重拾运动习惯或
是若以前没有运动习惯，建议也可以开始运动，因为研究显示了运动或许能帮助身体更好
的康复，达到更好的健康水平。
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若有需住院或心血管、呼吸道、心理等其他症状的话，建议寻求专业医疗机构协助，暂时
停止体能活动，待医疗专业人员指示后再开始从事运动，而若确诊康复后身体已无症状，
仍建议在筛检阴性且无症状后至少过七天再回到健身房等室内密闭可能有传染风险的运动
场所，以保护自己及他人的身体健康。
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而康复后重新开始体能活动建议循序渐进，英国医学期刊建议遵循以下步骤，将体能活动
分为四个阶段，帮助身体重新适应体能训练并避免运动伤害或其他意外，而每个阶段建议
维持至少一周，并确定身体能够达到每阶段的训练目标后再进到下一个阶段，而若是身体
没办法达到阶段的训练目标则建议继续待在该阶段，若是进阶后感觉吃力也可以再退阶，
而每个阶段的运动建议及目标如下：
阶段一：
建议刚康复的第一周，开始运动从简单的活动开始即可，并以不会感到疲劳轻松的活动为
主，可以进行一般家事、简单步行、呼吸训练、平衡训练、瑜珈、或简单的肌力训练，建
议训练强度伯格自觉量表(6-20)中6-8分或自觉强度量表(1-10)约1-3分就好，确保运动对
身体是轻松的。
阶段二：
建议延续第一周的训练，但可以稍微提高运动强度，并且在身体能忍受的范围内延长运动
时间，每次可以较上次延长10-15分钟，目标是能够维持在伯格自觉量表11分或自觉强度4
分下持续运动30分钟。
阶段三：
可以开始将较高强度与较低强度运动混合以间歇的方式做，例如：将散步、登阶等以每次
五分钟为间隔交互进行，也可以开始从事跑步、游泳、自行车等较高强度的运动与静态休
息间隔进行，建议这个阶段进行中等运动强度即可，维持在伯格自觉量表12-14分或自觉
强度4-6分之间。
阶段四：
训练可以开始包含较复杂的动作，包含需要协调性、功能性、肌力及平衡的训练，并可以
开始进行循环式训练等较高强度的运动，经过阶段四训练一周后应该能感觉到自己的体能
状态回到罹患新冠肺炎前，并可以开始从事原本的训练强度及训练。
建议每个阶段持续进行至少七天，并且依照自己的状况调整运动方式，避免突然提升大量
的训练量或训练强度，而各阶段的运动过程中不应该感觉到太大的身体不适，并且应该要
在运动后一小时内就能感到身体的恢复，如果在运动后或隔天感觉到身体无法从疲劳恢复
、不正常的呼吸障碍、不正常的心率、过度的疲劳、昏睡、胸痛或其他身心理的健康异常
，建议将运动计画退阶并向附近的医疗机构寻求专业协助。
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此外在确诊后回来开始运动时，建议针对自己的运动状况，包含运动时间、强度、运动类
型及身体状况(例如：心率、心情、疲劳感、身体酸痛状况等)，做详细的纪录，以帮助自
己追踪身体恢复过程及监控训练状况。
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References:
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COVID-19 cases and deaths: Analysis of US counties. Journal of sport and
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