本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：34
身高：168
体重：79.6
BMI：28.2
体脂率：24.5
参考照片：https://ibb.co/2cKQfMs
https://ibb.co/5rhM9ys
三餐内容：
早餐：超商鸡胸肉一块+一日野菜鸡肉沙拉
or盐曲鸡腿时蔬温沙拉+瑞穗低脂牛奶最小盒的一份
午餐：全家超商烤多蛋白餐或健身鸡肉餐+统一高纤无糖豆浆
or水煮餐盒+统一高纤黑豆浆
水煮餐盒图片可以看：https://ibb.co/h7tmvrr
晚餐：通常在家吃 通常以清淡为主
白饭半碗 配上各种肉类跟青菜
还有汤
https://ibb.co/YdPrwR1
其他：晚上有小酌习惯 威士忌200ml左右
日常作息时间：吃饱睡睡饱吃
生活型态：一般上班族 是会跑来跑去的那种
健康状况：
没有
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：跑步机，心跳数约150~170左右(速度9~10)，30~50分钟，每周两~三次
例2：骑ubike脚踏车，心跳数约110~130左右(速度18~22)，1~2小时每周一次
例3：郊山健行，九五峰七星山那种，心跳数110~170，每次2~3小时每周一次
例4：健身房重训，心跳数80~130 每次30~60分钟 每周2~3次
我的问题：
现在蛮尴尬的是体脂肪还是高
但是肌肉也高
降低体脂只有两个方式
一个增肌 一个减脂
减脂的话
又不想让肌肉掉太多
已经尽量吃得健康
有方法让脂肪再减个5公斤下来肌肉不要掉超过1公斤吗???
增肌的话
则是认为好像投入的成本跟效益是不是不大
就算努力增加了一两公斤的肌肉
体脂肪还是太多 线条是不是还是很难出现