各位版友大家好，查了许多文章但还是没有很有概念。想请问有氧训练最有效的模式
背景：38岁男，之前从无运动习惯，BMI 26， 体脂肪30%，没有生病过或受伤。从去年
开始运动。一开始自知肌力和心肺都远远不足，所以从重量训练开始，想说先把肌肉练
起来再做有氧比较有效率也比较不会受伤。最近自觉肌力有上升，打算增加有氧的比率
并且开始减脂。
目标：纯粹是健康而已，老的时候不要中风、骨折、跌倒。没有打算路跑或其他运动。
数字方面希望降低体脂肪到20%以下，希望VO2Max能够增加到45以上。
器材：飞轮(多数)和跑步机(一个礼拜一次)，偶尔用椭圆机。练习间歇时不用跑步机，
同样是想降低受伤机率。
想请问各位版友，如果要增加心肺能力，要用怎样的训练的模式(持续或间歇)、时间，
以及强度(心率区间)呢？是应该要：
1. 固定速度，心率维持在70-80%最大心率(130-150)之间
- 目前可以持续30-60分钟以上，没试过更久
- 我觉的运动时有点无聊，觉的强度不够，也没办法花超过一个小时运动
- 但多数文章说这是有氧区间，类似LSD，长期训练可以增加心肺耐力。
2. 固定速度，维持在90-95%最大心率(170-175)左右
- 目前只能持续10-15分钟
- 在无氧区间训练能否能增加心肺耐力？而且总运动时间不够长，是否
不如中强度但时间持续久一点？
3. 使用各式间歇(20秒-10秒，或是4分钟-1分钟之类的)，心跳在160-175之间移动
- 目前可以维持20-30分钟
- 这样运动完很累但觉的很舒服，隔天配上低强度的运动，也没有觉的过度
训练。文章说HIIT虽然可以增加VO2Max，但也有文章说一般人无法达到真
正的HIIT强度，因此没有太多效果，而且也会增加受伤机率。
想请问怎样的有氧运动方式比较能有效率的增加心肺耐力呢？
没有求速成，毕竟荒废了一辈子，自知健康无法快速达成
但是现有科学文献如此多，总希望能寻找目前实证/公认相对有效的方法来训练
谢谢大家！