断断续续一直有在运动，现在诉求主要是减肥附加是身体健康些，
目前是每天看YouTuber Anna做HIIT，目前状况是做的比较慢没办法完全跟上，但尽量每组都做完整跟上
https://youtu.be/XrnxhSVbzDA
1. 依照Anna的运动强度我可以每天做吗？
2. 我目前每天做Anna很累但有完成，但是怎么知道自己的动作标准吗？目前都是在家自己训练。
3. 有尝试加上重训，但因为在家只有分别为一公斤跟7.5公斤的哑铃各两个，目前做红酒杯深蹲10*10（负重7.5kg），弓箭步10*4或5（负重15kg)，弓箭步这做到后面脚都有点抖抖的，目前添购了弹力带，但好像买的磅数不够，没有很明显的感觉，居家重训每次两天这样的强度可以吗？
4. 目前饮食为中餐有碳水有蔬菜有时加无糖优格（碳水有时吃好的碳水如玉米一根，有时是坏碳水如面包），晚餐就纯吃蔬菜加蛋，这样算均衡吗？还是算节食？（我怕过度节食以后正常吃会复胖）
午餐范例
https://i.imgur.com/zA6oC04.jpg
https://i.imgur.com/UlHQuvd.jpg
晚餐范例：
https://i.imgur.com/YPx6a7y.jpg
5. 林芊羽的瘦大腿需要每天做吗？还有可以空腹做吗？还是减脂后自然大腿会瘦些，不如专注做臀部塑形？
https://youtu.be/Rr8CEyQ3-5k
再麻烦各位给点意见，谢谢

晚餐水煮菜会加橄榄油

你身高和体重?要减肥和健康,有氧为主.有氧建议你什么都做...你这些强度都很低..XD你没长期运动,一开始不习惯,会跟的吃力.但当你运动一段时间后,这些强度都普通.每天做30分钟到一小时都没差..另外,有氧并不会特定瘦哪边,瘦是看基因的..XD理论上是均匀瘦,但基因不同所以每个部分比率不太一样.so...有些人脚踏车骑了半天,大腿没瘦很多胸部先瘦了.这是基因问题...并不会你练腿就瘦腿.但是你练腿腿长肌肉,肌肉有线条,会让你视觉上比较瘦.同样粗细的腿,有肌肉的会因为肌肉线条阴影而感觉比较细.但是在你脂肪减到看的到肌肉线条前,你练肌肉只会腿更粗.因为肌肉是包在脂肪里面...XD所以视觉效果上必须先减脂,再练肌肉,才有最佳进化效果.也不是不能一起,但就会产生上面的问题.而重训热量消耗太低(你很累不代表热量消耗大)所以你重训占用了有氧的体力,那你减脂速度就会比较慢.不过因为不知道你的体重和身高,无法判断你的需求.也许你体重已经ok了,但因为没有肌肉线条而有泡芙的形状.这样你就要练肌肉而不是继续大量有氧.练肌肉就是要渐进式负荷.你的肌肉刺激强度必须不段的加高,重量和组数..你不增高,你肌肉就会停滞成长.因此练肌肉是,在达到你目标样子前,强度永远都不够.你必须一直加重,一直加强训练,直到达到你目标肌肉线条和肌꘮他跟有氧可不一样,有氧只要做到脂肪量在下降.你维持那个强度和吃的热量,就可以一直瘦.直到你的TDEE因为减重而下降,才做调整.另外饮食先算热量,热量赤字永远最重要,影响9成.你只要赤字就会瘦,你只要正自就会胖.,吃什么都一样..XD你无糖狂吃蛋白质,吃到热量正字,你这样胖.你只吃蛋糕,但是热量是赤字,你还是会瘦..XD什么168,生酮,都是排在热量赤字之后的技巧.这能量守恒的国中物理学而已.热量赤字这个,你去问那些健美的巨巨最清楚..XD他们备赛减脂都嘛把热量算到个位数的精准度.热量正字赤字影响有多少,它们可以深刻地告诉你.所以减肥是你在热量赤字下才选吃什么.而选择的目的一方面是为了怕你掉肌肉,另一方面是调整内分泌.最后重要的是要减肥减的健康.

楼上分享那么多，你只回那一句？连身高体重都没有说

台湾的审美观有时候不太一样..以前会认为要50kg.不过现在健身风兴起后,如果是肌肉量的关系,55kg是ok而如果你是重训新手,那你有机率直接同时增肌减脂.体重维持差不多,长肌肉消除脂肪.但你要做到,除了你TDEE要算到吃得刚刚好.蛋白质至少吃到80g一天.另外还要重训强度够,多关节重训(深蹲握推硬举)在家你可能会有强度不够的问题.要嘛你要加购不少器材,要嘛你要去健身房.至少一个可调式哑铃+握推椅...而如果不要同时,你先减到50再慢慢增肌的话.那就是先干5公斤下来,每天热量赤字300~500+每天1小时有氧.你只要热量赤字有抓到,应该两个多月可以达标.达标后再慢慢增肌...

等等，你165/55? 我167/52都算瘦了要增肌，你要减肥?对了，我上周量体脂率9%

台湾女生的标准和男生不一样..XD刚才我问旁边那个,他说160的体重47都不算瘦..阿~~~当然这是"没有肌肉"的前提下.但是有肌肉,基本都会破50...不然肌肉线条效果出不来.这就是新时代的标准...XD

我160/55 现在也在增肌 @[email protected]"

165/55，没在练的话体脂很可能超过25了，是该减啊

好吧，我没注意性别差异，运动要循序渐进，太累会导致皮质醇增加，如果再加上吃碳水=血糖+胰岛素上升，你还是瘦不下去

我自己大学的时候165/42,体脂就23%了，55破30%都有可能女生165/55如果体脂<20%算满标准，但看这强度不可能<23%

吃太少吧，也没什么菜

觉得吃好少 蔬菜量也不多

我也是新手，不过有在健身的朋友给的建议是动作与发力正确>勉强跟上影片避免运动伤害

ceca大下次直接回文了啦 每次看你打一堆都是一堆重点这样我之后比较好找）误

赞成楼上 ceca大提供的资讯量非常足够，也希望以后可以方便查询作者的文

我觉得妳的体重标准偏瘦，只要减脂增肌看起来就很瘦了，其实不用减重没关系

跟你说个观察，在运动中心里有一大群人上了半年以上的团课，身材一点变化都没有，总是觉得不累不喘不怎么流汗，他们的动作往往也是最不标准的那群。你有做所有动作都有向平板一样腹肌收紧、臀肌收好、双肩收好不驼吗？

大、大家好严格QQ（170/60觉得自己是否该跳楼

楼上B大，不是啊要看体脂，你体脂很标准啊很棒前面有人说了，她这个状态体脂绝对超标啦当然要减啊

原来体脂要小于20才正常(惊吓)

我也是泡芙人+1 但现在的方向是在莴苣重训为主 想把体态变好 减脂就自己控制饮食 假日去慢跑这样

这算不算节食我不知道，但你吃得比我这个切胃的还少，所以你觉得算不算节食呢？

女生体脂率二十几正常吧，三十初其实也还好，上面推文自己体重过轻体脂低不要出来乱放话吓人，先查查标准体重和体脂范围好吗？

先减脂（体重）再重训没比较好 只会更慢

标准体脂18~25啊，问题是你抓25一不小心就超过了，所以我说23啊。但如果是想要有线条，20不为过吧

女性标准体脂是27

30哪里还好，你可以去问医生看是不是还好...

女生标准体脂以前是20-30%，现在有些院所健检时标准上限甚至放宽到32-34%，楼上能不能确认一下再讲，不要制造恐慌好吗30%体脂问医生就真的会跟妳讲还好啊每个人有自己追求的体态，但不要把妳自己设定的目标当成标准，这是两件事，况且体重过轻也不是什么值得骄傲的事，为何一定要给人无谓的压力？

仙女餐...小心溜溜球减重最少拉半年 太急着减 饮食一正常就复胖更严重你能这样吃半辈子？

☺

女生体脂太低小心生理期紊乱推kimberly1225