本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：175
体重：72
BMI：23.5
体脂率：22.1 (满浮动的 但大概都在21.5左右)
参考照片：
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 地瓜+低糖豆浆 鲔鱼三明治+低糖豆浆 (或者myprotein乳清)大致上这样轮流
午餐： 公司素便当，不过份量少很容易饿+(鸡胸)
晚餐： 健康餐盒(鸡胸肉) 或 自助餐轮流吃
其他：
日常作息时间：01:00睡觉 早上08:00起床
生活型态：上班族
健康状况：
有先天性心脏病，动过心脏手术，但无吃药
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一个礼拜三天 20分钟HIIT运动 看youtuber影片
一个礼拜三天 重训 (一天 二头+三头 一天胸肌+三角肌 一天腹肌)
每次一组15下 差不多在3组 一个部位都两个动作
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
因为主要身体型态是下腹比较突出
想问的是要主攻有氧还是有氧80%重训20%这样
或者是饮食部分还需要加强什么?
主要是因为明年3月中要拍婚照，想体态好一点Orz
不知道体脂22

下半身肌群也建议要稍微练一下豆浆改喝无糖的 饮料也改无糖的

重训一组15下,重复3组...其实效果不大..重量很重要,一直加重下去,你不可能重复一直15下体态要看你要什么样的体态,是瘦就好..还是要有肌肉的那种体态..我想要的体态是瘦下去的体态,然后我跑去重训..出来的体态就不是瘦下去的那种体态..

可以试试重量训练

应该说4kg是你的极限吗？4kg觉得刚好就要试5kg一直往上加这样做15下之后累的不行就对了甚至可能做不完15下就不行了所以每一组都往上加尝试,这样就很难做到15下如果做不到,其实你hiit就做3组应该也是累的不行要嘛就是时间要拉很长,不然就是要很累2选一

下半身训练 不只深蹲 分腿蹲 或者可负重

饮食配重训可以增肌减脂吧 你肌肉量有点少 我矮你快10公分体重差不多体脂率还比你低几趴

肌肉量不足,不是脂肪太高...重训强度不足的感觉.另外,你练腹肌不练背和腿[email protected]@and..明年三月还很久,你的目标很简单可以达成.XD不过话说回来,腹部比较突出,理论上来讲是内脏脂肪.但有一定的可能性是,肌肉量比较少+身体垂直轴体态不好.产生的腹部很凸的视觉现象..so..你目前重点要是重训,并且强度要大幅放大.另外要加入背和腿...至少要背.然后你练背和腿,腹肌就可以拿掉,因为会带到.背简单就去拉单杠,拉到力竭这样一组连续五组.腿的话,负重深蹲,看是扛水桶还是什么..XD不过如果你有两颗4kg的哑铃,你加起来8公斤做分腿蹲应该够力.

更进一步保加利亚分腿蹲 或后腿抬高蹲 感受度更是够呛…光是这些就够练到三月了

想快点有成效的话168还不错 想要有点线条就练胸部和背投资报酬率还不错

建议找教练，回文看来你啥也不懂，动作不是乡民讲就会

要瘦的话比较简单 控制热量就好 要身形好看难度高些 找教练比较有效率

☺