※ 引述《vm3bp4t6 (sam)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：26
: 身高：165
: 体重：88
: BMI：32
: 体脂:30
: 三餐内容：
: 早餐：进行168没吃早餐
: 午餐：各种便当（会去除炸物）饭量减半
: 晚餐：自助餐（饭量减半）会排除炸物
: 其他：有时办公室有人带伴手礼就会吃一下，平常没有买零食的习惯，另外一个月会吃两
: 次对麦当劳，一次的量大概都是一份餐再单点一个堡还有单点有机会
: 日常作息时间：大约11-12点就寝 隔天5-6点多左右醒来
: 生活型态：上班族
: 健康状况：甲状腺亢进（服药中）目前由自己在监测早晚血压 收缩压在130-140 舒张压8
: 5-90 心跳都在60-80 没有服用高血压药物，另外去年超音波检查医生有说脂肪肝大概再
: 中度至重度
: 运动习惯：
: 每天会做简单的核心运动，来锻炼自己平常骑车需要用到的核心肌群，已持续3个月，强
: 度持续增加中
: 棒式（40秒/次 做3次中间间隔10秒）
: 深蹲（25秒/次 做25次中间间隔5秒）
: 登山者（25秒/次 做3次 一次频率是60下）
: 屈膝碰胸（10下/组 做3组间隔10秒）
: 另外
: 平日会有一天上班前会骑20公里大约一小时的自行车心跳平均140，放假会期超过50公里两
: 小时以上最久超过三小时骑行时间平均 心跳150
: 目前8、9月目前是骑了大约400公里 因为9月有连假回家的关系有一周没有出去骑车
: 会放上一次20公里和一次50公里以上的骑乘数据给大家参考
: 这是骑行20公里左右的数据和心跳区间
: https://i.imgur.com/QSRl94V.jpg
: https://i.imgur.com/OxWc4n3.jpg
: 50公里
: https://i.imgur.com/NyokVuq.jpg
: https://i.imgur.com/J4je3N2.jpg
: 64公里（爬升500公尺）
: https://i.imgur.com/oJ66wYq.jpg
: https://i.imgur.com/MM0SzNG.jpg
: 我的问题：目前遇到问题是已经骑了大概2个月，但体重体脂什么的，感觉都变化不大幅
: 度都在0.5以内体重也是来来回回的，但明明9月也就回家和朋友来有吃个两三餐比较好的
: ，回来就又马上恢复运动了，想问是不是饮食或运动什么的还需要再调整
:

我跟你保证菠萝奶酥包绝对不止300卡 应该超过500

超商包装是写372没错 但是会有误差值

一般食品误差大概在20%内的样子.

不如吃之前秤一下 重量很难刚好如包装所示的100g

20%这么多啊

这是食品局准许的误差范围..XD

你这样蔬菜不够 热量不够我觉得问题不大 营养素不够/微量元素不够 才是问题

低GO便当不知怎的听起来有点可爱XD

依照超商的热量标示 搭配观察体重变化来调整 就算他热

不要一直折磨你的身体嘛

量标示误差有一点也没关系 影响不大 如果你日常都吃那么少 运动前吃个面包问题也不大 总热量控制住就不太会胖

你好好吃好好练好好睡 慢慢来 比较快你先试几天 如果真的有状况 不要硬撑

你要看一下三大营养素的比例，碳水191克结果蛋白质连一

你这样吃其实还好...

之前在减重的时候,我一度吃到13xx...(通常是15xx)只是蛋白质可以再拉高一点.把早餐的面包换成蛋白质为主

是的 蔬菜很重要 我有一段时间常吃便利商店 都会多拿一盒蔬菜 综合维他命 钙镁锌锭 鱼油 在控制热量的时候也都很值得考虑

蔬菜吃生菜阿..热量很低.你碳水偏多+蛋白质偏少...另外你喝豆奶喔,喝豆浆吧.250cc的豆奶蛋白质6g??...运动不知道你的时间,像我是起床后,那时需要补碳水.不然会没力,精神不好..而我除了下午练舞外,另一个运动时间在晚上睡觉前.那时候会是有氧类,就不需要补碳水,晚餐的就够了.喔,早上是重训.练舞的话会喝微糖绿茶,也大概够了.

so...运动可以看你是哪时候,身体状况怎样再决定要不要补.重训怕受伤+大重量就需要先补碳水,不然会受伤或是效果差.

so...建议你把碳水的热量份转移到蛋白质上.我是不知道你运动量多少,但一般减肥捕到体重1.2~1.5倍g.你除非有氧做超多,不然也不建议补到什么2倍2.2倍.吃太多用不到的蛋白质只是徒增肾脏负担+白花钱(蛋白质比较贵而你现在蛋白质看起来只有6xg..你要吃到100g..XD基本上,你不靠乳清蛋白的话,大概鸡胸肉和一堆水煮蛋跑不掉.豆浆蛋白质跟他制作的时候的细微调配+浓度有关系你88kg,吃14xx其实算ok..甚至吃到16xx应该都还好.再不偷吃任何东西的前提下.

我是6xkg的时候在最后催那一两公斤才偶尔吃到13xx.

扣掉菠萝比例还是差不多啊 ˊ_>ˋ

上面一斤30块,打错.

换成楼上说的豆浆+3颗蛋会变这样

而如果你今天比较不饿,你可以把其中一个便当替换掉.换成什么鸡胸肉+生菜之类的.降低碳水.我并不是厌恶碳水,只是你的碳水比率很高,所以都找他动手.XD而如果你把便当换成鸡胸肉+生菜,你的脂肪也会大幅下降.脂肪不要太低低于3xg,都还好.

https://i.imgur.com/bmR2IlS.jpg正常饮食是你今天的比例，低糖饮食才是减脂用的比例。你全然可以直接用fat secret 模拟看看啊XD

减脂期是不是应该少喝无糖豆浆之类的啊 我自己因为喝了不会饱热量又高就不太喝@@

我减脂期只喝水 蛋白质都用吃的@@（豆浆/牛奶都不爱

无糖豆浆热量不高阿？？ 没有一定要喝无糖豆浆 但是热量高当不喝的理由满妙的

无糖豆浆热量...不高但也不低吧?

我之前减了20几公斤后和你差不多(预计未来4-5个月内要再减15公斤),大家一起交流吧

超商的面包少吃 反式脂肪吃多对健康有影响 可学习吃无糖无油的多榖物欧包…水果可不用每餐吃 我是运动前才会吃香蕉 你可以买乳清加入无糖豆浆每餐喝 增加饱足感又可提高蛋白质比例 若饿再吃1、2颗鸡蛋 甚至增加蔬菜的份量

我前不久看豪豪破po减肥的历程影片 我觉得很中肯多动 少吃 吃有营养 大家都知道但做不到

我体重比你轻18公斤 蛋白质都要吃到100以上了 你这有

无糖豆浆,蛋白质和热量比跟水煮蛋差不多.同样的鲜奶热量是两倍.你只有瘦肉类的,例如鸡胸肉才会比较低.但是肉类的你狂吃爆量会有一些浅再问题.外加价格大概是3倍.因此无糖豆浆是好东西啊..XD..你算盘打一下就知道.豆浆还有大豆异黄酮,大豆软麟脂,和一定比率的矿物质.所以减肥蛋白质的几大来源, 瘦肉 蛋 牛奶 豆浆.均衡吃,对健康减肥有大好处.狂吃肉和蛋,控制失当会产生一些不好的状态.当然如果你很杀要压制极限减肥餐.这样就无脑鸡胸肉,乳清.尤其要生酮,你碳水要压在20g..恩..你大概只能喝乳清.

全家的面包标372卡，7-11的奶酥面包则是440卡，改吃麦当劳50元1+1可能还好一点(香鸡堡去酱+生菜加倍)

全家那两款餐盒还不错 但问题是量真的有够少...菜肉完全不够吃。而且除了肉之外 调味真的是水煮味. 有比一般健身餐盒便宜一点 但如果自己再加买蛋白质或纤维 也差不多了不知道原po有没有去算一下自己的TDEE 如果有 基本上你上面的问题都有解了 蛋白质/纤维/碳水吃多少 也有解了 要不然你每当换吃一种新食物(内容)就会怀疑够不够 说实在的这边也没人是人肉热量/营养素计算机啊 吃的内容要和你的体重下降速度/睡眠/运动等考量滚动式调整.听起来有点烦但事实就如此

你蛋白质要吃到体重的克数吃对才瘦得快

就算用几十万的inbody也不是百分之百准

是啊 不管是不同身体测量机台 还是 网络上的多个TDEE计算器都会有误差 所以 最准的方法还是 1.先拟定一个大概的饮食计画 照着走一段时间 2.根据体重下降速度与自我感受 调整要不然会一直被这些 数字够不够 什么方法 好不好 困住

期待你一周后的发文

你基本上只要看体重,下降就对了.增肌减脂的才需要定期去看体脂比.因为有可能体重上升是肌肉长得比脂肪减的还多.但是这会发生在体脂比已经降到一个数字+重训做很大.而且基本上要新手福利期.另外,什么机器都有误差,只有两只脚踩的误差很大.

对了 我有一台欧姆龙的HBF-702T 感觉超欢乐体脂inbody量11趴 欧姆龙7.3趴 XD真的要看 我想还是去做DXA吧 不过不便宜