基本资料
性别：男
年龄：26
身高：165
体重：88
BMI：32
体脂:30
三餐内容：
早餐：进行168没吃早餐
午餐：各种便当（会去除炸物）饭量减半
晚餐：自助餐（饭量减半）会排除炸物
其他：有时办公室有人带伴手礼就会吃一下，平常没有买零食的习惯，另外一个月会吃两次对麦当劳，一次的量大概都是一份餐再单点一个堡还有单点有机会
日常作息时间：大约11-12点就寝 隔天5-6点多左右醒来
生活型态：上班族
健康状况：甲状腺亢进（服药中）目前由自己在监测早晚血压 收缩压在130-140 舒张压85-90 心跳都在60-80 没有服用高血压药物，另外去年超音波检查医生有说脂肪肝大概再中度至重度
运动习惯：
每天会做简单的核心运动，来锻炼自己平常骑车需要用到的核心肌群，已持续3个月，强度持续增加中
棒式（40秒/次 做3次中间间隔10秒）
深蹲（25秒/次 做25次中间间隔5秒）
登山者（25秒/次 做3次 一次频率是60下）
屈膝碰胸（10下/组 做3组间隔10秒）
另外
平日会有一天上班前会骑20公里大约一小时的自行车心跳平均140，放假会期超过50公里两小时以上最久超过三小时骑行时间平均 心跳150
目前8、9月目前是骑了大约400公里 因为9月有连假回家的关系有一周没有出去骑车
会放上一次20公里和一次50公里以上的骑乘数据给大家参考
这是骑行20公里左右的数据和心跳区间
https://i.imgur.com/QSRl94V.jpg
https://i.imgur.com/OxWc4n3.jpg
50公里
https://i.imgur.com/NyokVuq.jpg
https://i.imgur.com/J4je3N2.jpg
64公里（爬升500公尺）
https://i.imgur.com/oJ66wYq.jpg
https://i.imgur.com/MM0SzNG.jpg
我的问题：目前遇到问题是已经骑了大概2个月，但体重体脂什么的，感觉都变化不大幅度都在0.5以内体重也是来来回回的，但明明9月也就回家和朋友来有吃个两三餐比较好的，回来就又马上恢复运动了，想问是不是饮食或运动什么的还需要再调整
作者: molamolajump 2021-10-04 12:29:00
你可以更详细的把便当内容列出，也许那就是问题
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-10-04 12:31:00吃太多.热量赤字影响85%...XD
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-10-04 12:32:00什么运动和168影响都没超过10%..XD
自己备餐花椰菜鸡胸肉坚果分量抓好，坚持一个月绝对有效果
简单来说你骑车的强度太低而且时间也太短效果有限很正常
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-10-04 12:34:00上轨道后就是调整餐饮内容和运动分配.
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-10-04 12:35:00再其次才是,如果你有运动需求,有力量或是肌耐力需求.你怕掉肌肉,所以你才拉高蛋白质量(蛋白质大多属低GI刚好)再其次才是,如果你有要健美,要大肌肌,你才去搞168干嘛的.加强减脂和减少掉肌肉的比率.运动则是帮你扩大"你吃到刚好不变胖也不变瘦"热量数值.至于你如果想要靠运动增加肌肉加大你基础代谢..那个就不是一两个月的事情..肌肉成长没那么快.因此针对减肥而言,这个都是很其次的手段.白饭的Gi值比较高,地瓜比较低,所以地瓜比较不容易饿.因此白饭和地瓜对你而言只有比较不容易饿的差别.但是你一天吃300大卡的白饭还是地瓜,对减肥差异其实很小很小小到你直接忽略,你直接计算你吃300大卡就好.总热量是赤字,永远是减肥最重要的,影响力就是85%.基础代谢不要看任何机器测量或是数据计算..XD你要花一个星期甚至两个星期自己抓.误差很大很大..!!!!!你光体脂比,测量误差就很大了,可以有2~5%的浮动误差那么大,那他回推你TDEE,误差就更大.一般来讲你吃东西的估算误差应该可以再30%内.你大概抓-500热量赤字的话,你估的误差应该还不至于让你变正.另外最重要就是,你的TDEE要自己抓,食物热量要自己抓.但就算你数字抓不精准,你抓久了也大概知道.怎样吃你体重会变轻.然后你就大概维持那个饮食就可以了-500这个数字其实你吃的东西挑过后,量还差满大的.鸡胸肉100g也才110大卡,一个汉堡也不过4xx大卡.照理讲有很大的空间让你每天抓热量抓不准的误差空间.另外无脑外食你也可以吃健康便当..大多都有热量标注.健康便当大概都在500~600大卡,你再搭配其他东西.例如吃蛋阿,喝豆浆阿,喝牛奶阿,吃鸡胸肉阿,吃牛排阿.或是水果之类的.这样应该满好算的...另外健康便当大多都低GI,虽然你只吃5xx大卡m但比较不容易饿.怕饿我教你,便宜的办法就是去买一堆无糖高纤豆浆.XD你吃饭的时候喝一杯500cc...XD..睡觉前怕饿也喝一杯.这东西很厉害..便宜+高蛋白+低GI不容易饿..哪一牌的都差不多..XD不过建议买高纤..因为你减肥+运动有机率纤维质不足.你减肥又想运动,一般会建议蛋白质补到1.5倍体重.而你蛋白质吃130g...你其他东西会被压缩很大.有机率排挤到纤维质,所以豆浆买高纤.反正,黑豆浆和高纤无糖豆浆,蛋白质差一点,价格又差不多一样.买那种18xxcc的,便宜又大碗...然后其次就是去买一堆蛋自己水煮后丢冰箱.用电锅煮也可以,更省事.蛋和无糖豆浆就你饿的时候吃.这两个都是低GI,高蛋白质的东西,又便宜(但可以买到五块以下)
作者:
OrcDaGG (Orc)
2021-10-04 13:31:00你的身体状况怎么样 会不会觉得隔天训练没什么力例如本来做得来的重量 变得有点吃力如果会的话 可能是吃太少 如果不会 那就调整份量
作者:
speedp (马修)
2021-10-04 13:36:00每天这样骑，两个月最快看到变化的应该是肚子，即使体重没变你的内脏脂肪应该消化很多了记得拿卷尺每周量三围比量体重体脂还有感比较能够维持继续下去的动力，顺便看看今年超音波的脂肪肝有没有减少
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-10-04 13:48:0088我会建议你先减到70再说.太重对你膝盖负荷压力很大.除非你有维持运动成绩的压力.不然减肥的时候,运动表现有下降是必然的.你光看那些建力的,它们减脂期,最大负重都明显下降.但是还是要减...不,是如果你有要参加长程骑车活动'或是骑车比赛.你有这种压力,那你才有需要维持你的运动表现.你没有运动表现的压力,那你先把体重降到一个数字.你那时候再回头把运动表现给练回来,那个就很快.你减的速度够快,你把肌肉练回来也很快.你不要花了两三年减,这样你要把减肥流失的肌肉练回来就慢了.不过-500的热量赤字,对运动表现影响应该没很大.并且应该会随着你的体重下降,负担变轻,运动表现还更好.仙女餐就会冲击你的运动表现.除非你运动都是到很极限,例如虚脱等级的有氧,或是最大负重.不然-500的热量赤字,照理讲你运动应该没啥感觉.and...你不买高纤豆浆,那你另外有办法补足膳食纤维也可以.这个就看你自己调整...
你只需要全素全谷、不冰、不甜的清淡断食，就会瘦了。你照我上面的吃，就算不动，一周马上就有感，一个月马上见效。
先计算你一天吃进多少热量吧你的情况不要想靠运动瘦先控制在1800就好
作者:
ALEGG (吃我的波纹啦)
2021-10-04 15:52:00裸如果运动量足够要回头看看饮食内容
作者:
sea130281 (都显示帐号要暱称干嘛)
2021-10-04 15:57:00说真的，我认为那些明明饮食运动都不会说真的不ok但却瘦不下来的人，应该在饮食上都没有实话实说。我劝你最好先说实话比较好，你到底都吃什么？拍照给大家看看如何？我很多瘦不下来的朋友都这样，都不老实交待自己到底吃了什么，我被骗很多次了，所以说真的，我也不认为原PO有说实话，你先拍照给大家看你吃什么吧原PO
作者:
prodigal (思念的温度)
2021-10-04 16:51:00先详细记录饮食(要拍照)一个礼拜 大概就能看出问题饮食纪律须包含所有东西 办共室点心 老妈给的一块饼干所有东西都要记录 很多人零食的量都是不知不觉吃超多还有 你一周两次麦当劳的量看起来都四五千大卡了日常正常吃 运动量不太高 还每周爆吃5000大卡 不变胖已经算让人意外了
作者:
Juanr (肚脐丁)
2021-10-04 17:03:00目前168，每天都还是有吃点零食，瘦很慢，但体重跟体脂还是有慢慢降。之前瘦的经验也是正餐吃的内容差很多。觉得问题可能出在正餐的便当
作者: polyasia (风忍) 2021-10-04 17:06:00
甲状腺亢进应该是会瘦
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-10-04 17:42:00算热量☺
便当自助餐什么份量都没讲你就算只吃菜 只要热量吃超过也一样好吗饭量也说减半而已 问题是 一碗公减半也是减半一小碗减半也是减半 版友怎么帮你通灵
作者: jojosie (下一个旅程~) 2021-10-04 18:36:00
若不调整饮食内容ex:份量、食物来源… 运动再多、再久都是白搭。
作者:
ericar (eric)
2021-10-04 20:24:00高血压前期了XD
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-10-04 22:03:00很多小东西的热量很可怕.所以,不要以为东西小,吃了可以不算..XD吃一大片鸡胸肉热量是11x.你吃一个凤梨酥的热量是多少?吃一颗凤梨苏就打两片鸡胸肉..我要运动或是跳舞前肚子饿,就是一颗凤梨酥搞定两个小时运动.甚至比赛前肚子饿又怕吃太多,就是一颗凤梨酥..XD因此很多小东西热量惊人,所以要很清楚你吃了什么,热量多少.另外,港式烧腊,勾芡的,热量都爆高.港式烧腊,热量基本就是8xx~1000.你饭减半只是少150左右,还是很惊人.所以热量一定要精密计算,不要靠感觉.你要靠感觉是"你已经精密计算过一段时间"你的感觉才会准.XD后来才发现,你2020年10月体重就90kg要减肥.你减了一年少两公斤...这样你吃一定有大问题减肥没其他办法,唯一就是热量赤字.什么生酮,168断食,运动,全都是云烟,都只是一点点影响.那种都嘛是健身巨巨在那边计较0.3公斤0.5公斤,体脂比5% 4%这种极端性的状况才需要使出的招数.并且都是建立在严格的饮食计画下使用的.而你现在有点反客为主,你把末梢的东西当主体.但最基础影响几乎占绝大多数的热量赤字给模糊掉.你只要热量是正数,你无论用任何招数,妳都是变胖..你生酮到变十八铜人,运动到休克,你都会变胖.因为你热量就正数你怎样瘦?然后会因为营养不均衡,更破坏身体,之后得到慢性病.so..不要搞错重点...重点永远都是热量赤字.热量赤字之下你再去看要不要出绝招.你钩拳拳威就是搔痒,你轮摆式位移打人有用吗??还是搔痒阿.先乖乖把钩拳练到可以KO别人在说..否则什么招都假的.记得,没有一种办法可以让你在热量正字的情况下减肥.除非你靠极端药物...并且那些药物的本质也是让你热量赤字.那些药物要嘛甲状腺,要嘛利尿剂之类的.一种就是让你心跳变快代谢变快 => 基础代谢上升.要嘛就是减少你的吸收,让你吸收的热量变少.但本质上就是热量赤字...唯一不靠热量赤字的,就是抽脂..XD..他式物理性抽除.不然就连缩胃也都是让你吃少一点达成热量赤字目的.因此..做事情要抓重点,不要抓到花边去了
作者:
sea130281 (都显示帐号要暱称干嘛)
2021-10-04 22:56:00楼上这位大哥真的可以用回文的..很多次了XDD 良心建议
有办法多吃原型食物吗？像我的体质是没办法吃精致淀粉的 吃了就很容易胖 你可以研究一下是哪一种食物影响了你
不要点肥猪肉、五花。如果是外带，回家把所有菜沥油过水。伴手礼如果推托不掉就留着送人。会饿就168时间内豆浆半杯或蛋一颗或高蛋白半到一匙，如果时间与经济许可一天选一顿水煮餐。顺带一提像是火锅等我都是不沾酱的，减少酱的摄取，禁止零食饮料酒类。平常就要严格执行，不得已的聚餐时才不会因为吃雷影响到。便当要注意很多雷，本身比较油外、百页豆腐，你很饿喝了很多汤也不行。拿铁不行，水果吃太多也不行。我也会吃麦当劳哦，薯条去盐不沾酱，饮料一律换牛奶。买便宜的汉堡时酱我会自己刮掉三分之一，薯条其实满雷的。我解禁日才会买麦当劳，可以客制化很不错。薯条不换沙拉或其他的其实很雷，尽量不要吃。酱跟油少碰了之后，我慢慢发现食物接近原味，可以吃出这家的食物到底味道好不好吃新不新鲜，而不是刷一堆酱根本都在吃酱。
如果是上班族每天都要一杯的那种拿铁不行啦，麦当劳不是天天吃
更严格的饮食控制. 当算168无效时, 就是要算热量了
除了断食以外蛋白质的摄取（一天最低自己体重数字x公克x1.2，而且视运动量/强度调整）也很重要，水也要喝够，一天睡眠最少7小时以上。不然168其实效果有限
作者:
ronale (挑战是无限 人生是永远)
2021-10-06 12:38:00麦当劳一个餐如果还要再吃别的 热量一样会爆吧并不是说不能吃麦
作者:
mozume (米虫)
2021-10-06 19:46:00甲亢跟高血压有关系的，请去询问你的医生