直接进上图环节
09/01/21
https://imgur.com/mDY9SmI
10/01/21 今天下午
https://imgur.com/VSczM7V
去年底最重135.2kg(不过整个过程我想之后再讲)
今年四月底 有心想减重 不过那时还有忙一些人生规划 主要忙随意减
六月的时候因为疫情完全吹掉了 就比较认真减
到九月终于忍不住去健身房报到了
除了大学时代有在学校健身房练过之外 算超级新手
大学练几次大概都半年内放弃
(很大原因是我当时修一门叫机工实验与量测原理的课
每次修那门课那个学期中左右就压力报表 之后都搞到要休学)
然后之前练的频率 强度 系统性都远不如现在 就算是个真新手
总之
这个月成果
体重:-4kg
骨骼肌:+0.6kg
体脂肪:-5.1kg(-4.8%)
我自己评估 大概有个一公斤以内的误差吧
因为九月量的时候是晚上
这次是早上空腹去量 量出来体脂比较低 我故意的 后面说明
这个月运动内容:
每天训练内容会大概纪录
这个月去健身房25天 每次约两小时多 礼拜日固定休 一天真的有事完全没空
每周练六天 胸背肩腿胸背 周日休 手和核心 佛系(几乎没)练
除了腿以外保底练30组 大概抓一个半小时练完 看有没有等器材
肩练到40几 因为分三块和重量很轻所以可以负荷
腿保底20(真的无法再加 我就废) 之后会练个手加到总数30组 比较安心
重量大概都抓12下 阶梯式 最重的重量大概8-10下
强度我觉得都几乎到我能负荷的最大
因为没人监督我 我不是要交作业 都是自己练爽 所以我觉得可以说我满认真没有偷懒
不是练腿后几天的时候会加走跑步机有氧 因为用跑的带口罩我是无法
目前都是固定坡度5.5 速度6.6 因为数字吉利 强度对我可以维持
每次至少40分钟 基本都抓到一小时 因为我自己给自己订了个自我制约
我只有做有氧的时候才能看绝命律师 (但不看也可以做有氧)
所以要看我看完一集47分钟左右有没有心情听音乐再加十几分钟
有次腿痛停有氧太久 觉得心里过不去要补一下
结果一次看三集绝命律师 走了两个多小时
然后回去手脚都起水泡
https://imgur.com/HdZsmOd
之后教练看到我都常叫我多休息
饮食方面:
这个月三次外食
一次家人聚会
一次吃我妈煮的垃圾食物
不过外食的时候基本就是狂吃肉 也都挑能吃肉的地方
其他垃圾食物几乎不碰 含糖饮料 酒 这半年多来是0
淀粉 除了家庭聚会这种需要吃一点的场合 半年多来没有主动去吃过
平时饮食
分离式乳清(108Kcal/per serving 25g蛋白)6-7份 分两杯 练前练后
希腊式优格135g (112Kcal 7.0g P)
牛奶(全脂)约300g (203Kcal 9.3g P) 一瓶喝六天 懒得补货就不喝
练腿那天练前会吃一根香蕉 但不是每次都记得
其他:airwaves口香糖 若干(每包58.5Kcal) 水 其他完全不吃
每天都抓1000大卡内 没喝牛奶的话800内
2ㄏ2ㄏ 我饮食连对教练都从未公开 因为知道一定一堆人准备开骂
心得:
其实我大概近一个礼拜 就有在准备今天要测inbody了
虽然也没做什么特别极端的事 饮食也是都差不多 昨天也喝了近4L的水
不过我知道水量低的时候测出来体脂反而会低 所以想好今天要起床空腹尿过尿去测
(我也有想过要直接不喝水先做有氧 先流个近一公斤的汗再测
但后来觉得搞到这样刻意影响数据就太浮夸了)
因为我就是想测个漂亮的数字
因为我很了解自己的性格问题
我就是需要看到成果 看到成果我就能保持这股几乎每天上健身房的冲劲
而我保持努力 我就能看到成果 这两者是相辅相成的
反之如果我已经很努力 成果却不尽人意
我就可能会心态炸裂
所以多少有点灌水也想要看到成果能多好就多好 (而且我自己评估灌水成分也并没有很大)
顺便讲讲 前几天吧 有个说都没看到成果 很焦虑
其实当时我就有点想讲我的心态
我觉得 焦虑就再努力一点 觉得自己够努力就很少会焦虑了
而且到某个够高的程度前 通常够努力 回报一定是看得到的 看到成果 就不会焦虑
运动这回事 不说竞技 只求进步的话 相对很多其他东西很公平了 有耕耘有收获
大概这样
然后我的方法 或许有人会认为太瓜张
不过我想说
我也有自己评估自己的能力范围
而且
这对我来说真的很重要