性别：男
身高：180
体重113
基础代谢率2187
BMI:35.2
肌肉量：70
目前吃的菜单为
早餐不吃
中餐吃生菜手卷
晚餐两片鸡胸肉加水煮菜/或是全家健康餐盒
运动菜单
踩脚踏车1个小时
深蹲12下3组
伏地挺身20下
哑铃15下四组
弹力绳15下四组
目标想要在11月看可不可以到达95公斤以内
由于内脏脂肪20过高（这个不知道怎么减
请问各位神人能否指点迷津
那边有问题可以告知
谢谢。
已经戒糖三个礼拜跟油炸三个礼拜了。

每天热量抓TDEE的-500...XDTDEE用算的测量的都不准,你要亲自控制热量后去观察.另外TDEE会改变,你-500一段时间他会降低.反过来如果你降低一段时间你吃到刚好,那他又开始上升.所以热量和TDEE的关系你要靠经验去抓.然后除非你很急着要表演干嘛的,不然不要抓减太快.因为你称不了太久你就破功,复胖.你抓一个月2公斤上下,稳稳地减就好,比较长久.食物方面热量是重点其他戒什么是井上添花.so..你热量-500,你吃什么披萨薯条可乐,这样会降体重当然通常是顾虑到什么掉肌肉之类的,所以会多补蛋白质.至于什么生酮,断食,低碳..建议等你撞墙期到了再来思考.断食可能还好,生酮,或是一些特殊的饮食,那个很难长久.你无法长久很容易就复胖.结果身体伤到了还复胖你就哭哭.这些大绝招可以等你遇到撞墙期的时候用一下.当然如果你有特殊目的要快速减肥.那你一开始就开大招就看你..不过大招很容易伤身体.运动方面,你要知道,运动不是做交代的要做有效果.你要练肌肉,你的负重量要够.不要做交代的.你可能尽量是80%RM,不然也要70%RM然后次数要够.负重不够,你做交代的,效果很差.更不用说燃烧热量.重训大重量因为肌肉挤压所以会造成心率上升.所以有人说重训也会练到心肺是指这个.我做腿部90%RM心率也会飙到85~90%最大心率.(大肌群的关系)重训重量不够,妳减肥效果会无敌烂,,无敌中的无敌烂.你甚至可以直接忽略你有运动这件事情.有氧则是,你做交代的可能还有点用..XD不过一样,有氧你心率没上60%最大心率,效果也很烂.卫福部为啥讲333,心率130..??你没维持心率60%(这是指一值维持,非点到为止..你不是TABATA)效果会大幅打折...帐面上消耗300大卡,实际可能才100大卡.XDso..有氧比重训更注重心率,心率不到,效果打折.反过来,有氧你做到高强度就产生HIIT甚至TABATA的程度.这样就反过来还有后燃效应...可以扩大热量燃烧额度.so..做重训,重量要够,尽量是70~80%RM...并且有空就测一下你的最大1RM是多少,该提升就要提升.有氧就是你心率至少要60%...热量不宜一开始仙女餐,因为没多久你就自暴自弃放弃.XD你可以先尝试高蛋白质餐,高蛋白质例如你体重100好了要吃150g150g的蛋白质你要吃一堆东西..你可以吃很爽.然后热量抓-500大卡,你还可以吃一定的油脂和糖类.至于要不要吃低GI是看你多怕饿和吃东西频率.蛋白质本身就是低GI食物,所以容易有饱足感.你150g蛋白质一天分4~5次吃,你几乎常常在吃东西.理论上你已经不会有多饿..那剩下一点糖类和油质,你要吃薯条还是喝饮料就随便你.你又不是要健美比赛,不需要到很严苛的减肥减脂计画.你弄一个舒服一个月两公斤的进度,慢慢减就可以了.没啥压力,调整一下吃东西的型态而已

新手重训不要追重量 1RM多少也不是新手能抓的 先练姿势跟感受度就好 要抓多少重量用讲的也不能保证他理解 找个人带比较实际 有氧的话我觉得不用替他担心心率不够

那种要嘛就是一开始就开大招,立刻见效.

要嘛就是偷偷吃甲状腺,吃利尿剂之类的你不知道.and...有要减肥建议弄只运动手环,看心率.很多人一开始很快后来慢是因为,运动适应性问题.例如你一开始走路就很喘,结果运动三个月健走都不喘.

玩到甲状腺素跟利尿剂就玩命了 不是在医生指导下不要玩

你以为你撞墙期,但其实是你运动适应了..so..有个运动手环看心率,你可以知道你运动是否要加高强度.如果你公园散步都可以达到60%心率,那自然不用提高.但当某一天你发现强度不够,你就加快走路速度.这东西很好用的..XDand..对阿,急速减肥很多都伤身体..你又不是卖药的广告,为了健康而减肥,结果减肥还要伤身体.

楼上的这位大哥建议是用回文....

中餐晚餐合并成一餐，就实行一日一餐，就会再往下掉一点。短期是很有效，至于这个所谓的短期是多短，还是要看你个人的意志力还有身体的反应。运动方面我是重训无氧派，我无法想像吃那么少再低强度跑一个小时，撑不撑的过之后饥饿感。你的无氧动作应该都是自重无法量化的，建议你觉得有点轻松就加重，宁可加重减少次数，尽量不要不加重却增加次数，高次数很容易往疲劳走，你又吃那么少，绝对会影响恢复，所以这也意味你要再多买一些哑铃或弹力带，自重深蹲也背个背包或是做高酒杯深蹲，最省就去单次包月的健身房更好。内脏脂肪要降的快有两条路，一个就是有氧，但我是无氧派的，我不爱做有氧，略。第二个就是饮食策略与结构的调整，尽可能的降低碳水化合物的摄取，具体要多低还是要看你自己，不能完全没有，我大概是吃两个拳头大小的地瓜或马铃薯一天、或一个拳头大小的米饭或面一天。配合一日一餐以上的断食，对于“短期”内脏脂肪的降低是还蛮显著的。最后，希望你把时间线拉长，因为我不觉得你靠自然方法可以在两个月内减掉18公斤，短期效果虽然初期很显著但很快就会有撞墙期。

请不要吃仙女餐QAQ身体要急遽处在饥饿状态脂肪会抓更紧减重是要重新获得饮食跟身体的平衡，减完又回去吃复胖饮食就没有任何意义了

减完不要回去吃复胖饮食不是常识吗？任何人在任何时候吃复胖饮食都会复胖。

很多失败的就是给自己设定一个短时期有点困难的目标、吃一个剥夺感很大的饮食计画 甚至无法配合自己的生活习惯 然后因为剥夺感太大也因为无法配合自己生活方式 所以就恢复了所谓的“正常饮食” 就是让他发胖体重到BMI 3x的饮食 接下来故事你知道的不过你蛋白质可以调整一下 还有饮食不是只有鸡胸生菜吧…(远目）哑铃15下是二头弯举吗？ 那个你暂时没需要 看一下多关节的动作 如果可以每天走走路也不错 基本上这体重走路就够操心肺了

目前你吃的东西太少了, 请study一下, 多吃一点, 控制热量在你的tdee-500, 然后注意一下蛋白质的摄取量.

@Farku他现在的吃法就是打算减重完回去“正常吃”吧

有氧不要操之过急, 慢慢来. 先快走1hr+飞轮30-40hr,体力有跟上之后再增加时数.

目前这种饮食没逼疯自己就不错了( -ω-`)

你阻力训练的菜单看不出有什么用, 请先做胸背腿的大肌群训练各2项*3组, 之后再增加到5项*4组胸:伏地挺身+胸推, 背:水平引体向上+划船, 腿:分腿蹲+深蹲 (请注意动作的正确性, 避免运动伤害)饮食如果不知道怎么修正, 你就google 低碳饮食, 168断食, 211餐盘等比较简单易懂易执行的

我有时候觉得 很多饮食菜单是来修行的XD 要是加上辟谷不知道会不会早日得道...

现在的吃法或许是一种急于求成的手段，之后会不会变回从前饮食则不得而知。如果他知道以前吃的很糟糕，现在又吃的很辛苦，以后或许采取一个居中的饮食策略，不至于落入糟糕的处境，这其实也是种改善。

这个体重短期可以一个月可以抓4公斤吧

你这样吃不太行

这种吃法完全不行= =先把你每天吃进去的热量/蛋白质/脂肪/碳水 都算过一次

你去找有侵入式治疗的减重门诊吧 你身上会有sensor 你乱吃东西乱喝饮料马上被抓到

吃太少了吧

别说谎了 执行2周只瘦1公斤 骗鬼吧

2周前就说你暂时不需要二头弯举了看起来还继续二头弯举啊你一百多公斤不是因为没有做二头弯举啊...

真的这样吃现在就瘦十公斤了吧

谢谢大家，我会努力的。

不要订一些自己做不到"严格计画"，循序渐进比较好

健康是一辈子的事☺

体重113 肌肉量70是要减什么肥

他体脂34％ 是除脂体重70公斤吧 肌肉量70真的是非人类了 馆长的尺寸骨骼肌都没60 XD

这饮食跟运动.. 不能说你没努力 但说实话 功课做太少光是板上的文章就够你受用 你根本不需要仙女餐或断食等你自己有足够的毅力想减肥再来发问 才能获得更多

@prodigal 我没看到他有标体脂 只是这肌肉量有误以为是kimi老师事件

体脂是上一篇说的 XD

推文很认真 赞赞