嗨嗨大家！两个月前我曾在板上提问关于减脂卡关，感谢版友们的建议，想简单分享我这
两个月在饮食、运动、心态三方面微调后的心得。
简介一下：30y女162cm，去年3月开始运动，当时54kg体脂29%，去年6月降到26%但之后整
整一年无动于衷，完全没进展。
两个月前49kg体脂26%，现在48kg体脂24%，卡关一年终于在这两个月有一丁点微幅改变了
～。
【饮食】
1. 加强巨量营养分配
之前饮控仍常蛋白质摄取不足或碳水太多。这两个月更精细掌控每日100g蛋白质、碳水14
0g、脂肪34g的分配（参考May的某影片公式计算），尽量自己煮原型食物。因为不适合摄
取太多黄豆类，蛋白质以蛋肉鱼虾为主，运动后补充分离式乳清为辅；碳水主要是燕麦谷
米与大量蔬菜、适量水果；脂肪来自鲜奶、肉类跟料理时用的橄榄油。
2. 努力喝水
因为上班都坐着居多，常常渴了才喝水所以都喝不够。这两个月有意识地提醒自己喝够水
，好处是喝水多上厕所次数也变多，正好可以让自己起身走动去上厕所与装水。
3. 无意间爱上纳豆
去逛日本超市时看到纳豆买来尝鲜，吃一次就立刻爱上那个很多人都觉得很臭的特殊发酵
味XD，自此几乎每日一份。后来爬文得知纳豆黏液吸水率比膳食纤维高，除了能减少对脂
肪的摄取，纳豆富含维生素B2也能帮助燃脂！虽然不知实际对我减脂的帮助有多少，但吃
纳豆确实是我在这两个月才养成的新习惯，所以应该多少有影响吧……。（不是要推荐大
家吃纳豆，是觉得误打误撞爱上的食物能帮助减脂很幸福XD）
【运动】
1. 加强重训、维持有氧
之前虽有在做负重阻力训练，但都是固定菜单，重量与时间也没有增加。这两个月提升
肌力训练的频率与时长，安排不同部位的轮流训练，然后也发现我原本常用的哑铃重量不
足，增加了1至2kg的负重，有明显感觉到肌肉有所成长。
这两个月的安排是无氧为主、有氧为辅，有氧的安排照旧，肌力训练完会做20至30min有
氧。（重训跟有氧都是跟练Tiff & Dan的频道，推推！）
2. 提升与身体的连结及运动强度掌握
我七月时曾因伸展拉伤肌肉看复健科，有半个月运动受影响…..当时颇沮丧的，同时反思
自己是不是对身体能力与限制的觉察不够，才会让自己受伤。复原后把正念融入运动当下
，更有意识地提醒自己去关注不同部位的身体经验、提升感受度，也更能掌握自己的强度
范围在哪、减低受伤机率，毕竟运动是要让身体更好，不是让身体受伤。
3. 换了新的智慧手表
这跟纳豆一样是意外收获XD，原本是用小米手环，七月换了Garmin Venu 2，某次同时戴
著两支运动比较，发现30分钟训练小米比Garmin足足多了120kcal！所以过去我都活在以
为自己真的消耗那么多热量的假象，也因此吃得更得多。虽然智慧表不是必需品，但换了
贵一点的新表感觉有提升身体数据的精确度。
【心态】
因为我本身是心理相关助人工作者，也分享几个我将心理学应用在运动时给自己的心态与
提醒。
1. 上滑坡效应
这是我自己发明的词XD，原本是“滑坡效应”，指的是连环的错误因果推论，导致最后不
合理的无限上纲。例如：59分的学生求老师给及格，让58分的学生也跟老师说我才跟他差
一分也让我及格，接着57、56...的学生都来求老师，最后大家都及格了；或是很多说谎
的人从小谎开始、下次用更大的谎来圆，谎言滚雪球越滚越大。
我把这个概念转换成正向提醒，例如：臀推30下后，告诉自己：不然再做5下好了，35下
时又跟自己说再做5下就好了…依此类推，然后不知不觉就多做了20下XD。感觉如果我一
开始就设定50下会觉得很累很遥远，但慢慢上滑坡加上去好像就没那么辛苦。
2. 正念
一般提到正念大家会想到静观（俗称冥想），但正念不只是静观，而是个生活态度与方式
，不带评价、接纳、不刻意追求、顺着身心流动的一种关注此时此刻的觉察练习。我觉得
运动也是非常好练习正念的时机，不但可以更与身体连结，也可以提升对身体各部位肌肉
的感受与控制，提升运动表现。
正念有个概念是去觉察自己身体活动的安全区、挑战区与危险区，基本上所有的锻炼应该
都是落在挑战区，但当我们对身体的连结不够，就很容易跑到危险区自己却不自觉……像
我之前拉伤就是很好的例子。
3. 练习欣赏自己的身体
这也是我一直一直在练习的事，跟大多女生一样，受社会既定的美框架、被数字绑架，对
肚子外面那层消不下去的脂肪苦恼很久，看到镜子就会想捏一下肚子的油批判自己。
这样的状态，是被不满意的自己推著运动，而不是被更健康的自己拉着运动，也无时无刻
都关注、甚至放大自己不够好的地方。练习提醒自己多去关注身体的进步，反而能减少一
点给自己的压力，更享受运动一些。（我会去看一年前尚未运动前的照片，再看看自己现
在的体态，告诉自己已经进步很多了，不要对自己这么苛刻～最近May分享他的肚子照也
超真实超激励！）
4. 莫急莫慌，一点点都是进步
这也是持续在练习的事，之前总是对改变非常心急，运动都没看见进步就会感到沮丧、自
我怀疑怎么付出的都没用。从这段培养运动习惯的过程中，领悟到体态改变真的不能求快
（也求不来），而是耐力赛，不能持之以恒的饮控或运动，最后都会报复性反弹的。
当我又落入没看到自己进步的慌乱中时，会去看看别人的经验提醒自己（例如盖伊也是努
力花两个月的时间减脂啊，我在急什么）。可能跟很多人比，两个月才降2%体脂很慢，24
%也还需努力，但一点点都是进步，每个人都在自己的时区里，用自己的速度往前。
5. 运动与饮食是生活中我们能掌控的事
生活中绝大多数的事都是不可控制的，我们花很多心力在为不可控制的事情焦虑、压力，
消耗许多心理能量。相较之下，决定我要怎么吃、怎么动，是一件单纯又有控制感的事情
了，增加控制感能让我感到安定，好好吃、好好动、好好休息，很踏实的照顾好自己。（
每天运动完的那杯巧克力乳清，超幸福的大确幸QQQ）