以下几件事情可以参考一下
1. 蛋白质摄取量
热量赤字下本来就不易增肌
你的体重大概要吃到75甚至100克的蛋白质
不给充足的原料 身体造不出肌肉
2. 姿势跟肌肉感受度
这两件事情先好好的掌握
才有办法有效率且安全的锻炼肌肉
但因为涉及太多动作跟细节
你还是看youtube吧
个人觉得对新手比较有帮助的
是Jeff跟兆祐
比较偏有趣的是Peeta跟盖伊
女生也可以看May fit
3. 训练强度足够且持续进步
这段我废话多一点
首先确认拿的重量足够
你先用目前的重量
竭尽全力的做到力竭
举到咬牙嘶吼都举不起来为止
如果这个时候你已经做超过20下
很高机率 你拿的重量太轻
大多数会拿到这么轻的人
一般都只会做10到12下
一个很轻的重量 又做远少于力竭的次数
对肌肉的刺激其实很少
理想的状态是选一个12下左右力竭的重量
然后少做一两下
例如你卧推20公斤时
做15下就完全没办法多做一下
嘶吼到邻居来抗议都无法多做一下
那我们就第一组做13甚至12下
后面几组尽量维持在同样的次数
但到第三四组 你的肌肉会疲劳
将无法做满12下
这时候没关系 我们尽量就好
那你的训练每一组次数可能是
12,12,11,10,8
当你能做的次数剩第一组的六七成
就差不多够了 此处我抓8下力竭就停
你也可以抓9下或7下 其实差不多就好
不用特别严格
第一组就力竭会造成后面做不多
总训练量会减少太多 刺激也不够
所以我们不追求第一组力竭
以上是确认重量足够
然后是要持续强迫自己进步
以下是我的做法
接续以上的例子
假设你这一周的训练是
12,12,11,10,8
因为我们是抓8下力竭就停
所以合理的状况下
每一周做的组数 会慢慢增加
例如两周后可以做到
12,12,12,12,10,9,9,8
当你从五组训练增加到八组
这时候就可以增加重量
一样第一组12下
做到做不满8下为止
如果做不满五组
例如第四组就只做7下就没力了
可以降重量做第五组
藉以保持一个重量进步
且训练量不会掉太多的状态
其实女生要增肌真的不容易
辛苦了
※ 引述《llcumi (Miya)》之铭言
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：22
: 身高：158
: 体重：47-48
: BMI：19
: 体脂率：28.3%->25.9%
: 前情提要：
: 不确定自己算不算新手，大概接触重训1-2年了，自己去学校健身房练那种，但也是一
阵子
: 一阵子的，没有到很规律，今年2月底去签莴苣才比较持续运动，频率大概一周3-4练
。
: （这张图是2月第一次量）
: 肌肉重18.7kg
: 体脂肪重13.8kg
: https://i.imgur.com/zYZi2Fi.jpg
: （这张图是今天量的，刚好满半年）
: 体脂肪重12.2kg
: https://i.imgur.com/aESP7va.jpg
: 原本量完很难过，自己觉得蛮认真在练的 肌肉怎么会完全没有增加 （不过疫情那两
个
: 月没有重训，只有在家用小哑铃做一些运动，频率也是3-4天）
: 饮食的话没有特别控制，就是以蛋白质为主，尽量少油少盐然后都有吃饱！很佛系。
: 虽然体脂肪有减低，但我其实比较想增肌哈哈哈，想请问目前这种状况的话，有什么
建议
: 吗？是要认真算饮食的热量盈余比较好，还是增加重训的频率呢？谢谢大家！