※ 引述《ceca (生活艺术大师 N)》之铭言：
: 恩,刚过了减肥撞墙期.
: 体重继续下降.
: 不过目前体重下降速度非常缓慢.
: 目前有一个疑惑就是.
: 关于热量赤字.
: 因为我每天,如果用小米5的运动手环测量.
: 我的每天消耗热量应该是平均1200.
: BMR是1327.
: 那这样我一天应该消耗到2500大卡左右.
应该没这么多啦,算个大概就好了
https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/
我自己的:
你的基础代谢率： 1292.51
每日总消耗热量TDEE： 2003.39
有在减脂，大概吃到1600~1800就好(tedd-200~400)
: 而我每天大概吃1500~1700.蛋白质维持70~80克,碳水化合物应该也有道2xx克.
: 这样到底算不算吃太少.
: 并且为了突破撞墙期,有在维持168断食...
我自己试了半年以上，这个168目的应该是提升胰岛素的敏感度，帮助合成肌肉分解脂肪
不是说隔16小时吃就一定瘦，吃超过tdee还是会胖的.
建议你真的把自己吃进去的食物秤过一次，白饭一百克大概多少，肉一百克多少，
不同食材大概热量／三大营养素各多少，
精算几餐看看让自己有概念，不然通常都低估了，以为吃进去很少，结果都超标。
: 中间有试图吃到2000左右,但似乎体重反而开始上升[email protected]@a
就是热量超标,没别的理由,调整饮食,看看一两周的趋势,没变就再减个两百卡
: 另外,因为我跳国标,摩登的,所以不喜欢大肌肉.
: (尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大块,不然端架子会不好看..)
阿,那个厚只是脂肪，你目标先把体脂降到20以下看看= =
: 所以阻力重训做很少,通常就是厕所门口挂了一根放置式的单杠,路过就拉个三下.
: (极限应该是六下,但是我通常只拉三下)
我自己是练七下四组，一周两次。要练到看起来壮起码要半年以上吧。。。
所以你不用担心这些。
: 其他方面重训很少,不过因为跳摩登,摩登很强调移动性和升降.所以底盘使用量很大.
: 深蹲40~50下3轮没啥问题但也没啥意义.所以没特别做下盘的任何训练.
: 也因此,有健身教练的朋友建议要吃蛋白质到100克.
: 恩,控制1500~1700的热量又要吃100克蛋白质,很容易排挤到脂肪或是碳水化而物的量.
: (我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx)
: 所以目前维持70~80g的蛋白质.
: so..想请问一下关于饮食的调整.
照上面说的，认真秤一次到底吃进多少东西，不同食物google会有大概的热量，
不用算太细，心里有底就好。(蛋白质用乳清去补可以减少热量)
: 另外一点.
: 其实每天1xxx甚至到2000消耗的运动量,并没有到身体极限.
: 不过我运动有分,用VR拳击达TABAKA效果..
: 心律达到95%~100%最大心律(有时候会破100%)
: 不过通常整体时间会只有4~5分钟,破95%的时间大概只有3分钟.
: 或是VR的beat saber.(这个大概是主要的热量消耗)
: 心率8成时间都达到80~90%,大约维持50~60分钟.达HIIT效果.
: 以及上跳舞课.
: 心率大盖在70~80%,大约60分钟.
: 只是除了心律95%以上这个等级会有身体需要休息的感觉.
: (这种等级强度的我是维持3天一次.
: 另外太剧烈有可能会造成关节压力累积,怕长期会伤关节)
: 在心律80~90%的VR光剑,每天玩60分钟其实不是身体极限,大概在六到七成力左右.
: 而且是连续三个月都几乎天天玩.
: 这样运动型态是否会有过量状况??
: 不过这种运动量似乎在一开始也只是维持一个月少两公斤状态.
跳舞ＯＫ
只能当一般有氧吧，是可以帮忙提升心肺或多燃烧一些热量
但不知道程度如何，也不太稳定的感觉。
建议你还是正规的运动比较好，不要拿游戏来运动。
: 而且目前撞墙期刚过,就更慢了,我怕一个月只会下降一点多公斤.
: 以及,我没有要大肌肉(白肌肉),但我需要红肌肉(耐力)
: 因为疫情过后就会开始比赛,比赛很需要肌耐力.
: 大比赛在明年228的台北小巨蛋.所以疫情这段时间刚好锻炼体力.
: 这也是为啥不做阻力型态的重训都是以动态运动为主..
: 还是其实我可以再增加训练量??
一组亚铃就可以作很多重训的动作，多作点重训吧，
肌肉量慢慢提升更能帮助减脂，训练量也会越来越高
水管很多教学
: 目前看资料来讲,心率达到这个数字应该要适度的休息.
: 可是实际上来讲,并没有感受到需要休息的必要.
: (包含疲劳,饥饿,肌肉酸痛等)
: 毕竟对我个人而言.
: 健康第一.
: 比赛成绩其次.
: 至于什么运动能力干嘛的并没那么在乎.
: 所以,长命百岁最重要,不运动可以活比较久,我隔天立刻变废人都没关系..XD
: so...希望在非常健康的状况下减肥+训练身体.
: 以上请教各位无所不知的乡民大大.
: (PS,目前体重67.5,目标是65)