※ 引述《aubepine (aubepine)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：36
: 身高：165
: 体重：56
: BMI：20.3
: 体脂率：25.6（健检中心测量/生理期后）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：
: https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
: 这是早上空腹的照片
: 一旦开始吃喝
: 肚子就会凸出来XD
: 早餐：优蛋白粉、黑咖啡
: 午餐：
: 例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米饭100g、白煮蛋2颗、鸡胸肉150g或炒天贝150g（油
: 10g）
这一餐看起来还好
: 例二：番茄蔬菜清汤一碗公、水饺10颗、炒葱蛋（油10g）、香蕉1根
这一餐看起来跟上面那个差距有点大
主要是要看你多常吃这一套
另外就是
都吃水饺了 高油高碳水
热量本来就有点难控制
为什么要多吃香蕉？
补一份蛋白质看起来会比较合理吧
: 晚餐：
: 跟午餐的量和比例都差不多
: 最常吃的食材有：番茄、洋葱、茄子、青花菜、菠菜、高丽菜、萝蔓叶、红萝卜、地瓜、
: 南瓜、豆腐、天贝、糙米、燕麦、鸡蛋
: 其他：
: 有运动的话会再吃一根香蕉/一碗燕麦/一根能量棒
你是听说要吃这个再练比较有效
还是不吃会无法完成训练？
看你的训练内容感觉不需要吃这个
我也只有练腿日会先吃一点碳水
我看你的运动菜单 不需要这个香蕉吧
这里多一根香蕉
吃水饺那餐又多一根香蕉
一个月假设多20根
就2000多大卡了
直接戒掉 三个半月就差一公斤
而且这一公斤可能主要都是脂肪
不想减重的话
不如正餐香蕉换成牛肉鱼肉
练后也可以烫一份牛肉鱼肉
份量不要太多 控制在一百大卡上下就好
蛋白质你平常都吃鸡肉
跟水饺里面极少的猪肉
这样其实不太均衡
每一种肉类的蛋白质其实是不太一样的
懒惰的话干脆买高蛋白解决
但是高蛋白还是不如直接吃肉啦
只是便宜方便而已 效益稍微差一点
: 一周外食2次，不忌口，但会尽量控制一天不超过2000卡，还有多摄取蛋白质及蔬菜
: 日常作息时间：平均睡眠6小时（1:30-7:30am）
: 生活型态：文书类自由业
: 健康状况：是
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：
: 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
: 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
: 一周2-4次居家重训（有哑铃、弹力带）40-60分钟、至少一次瑜珈、一次舞蹈
: 有空时会将一次居家重训换成健身房：跑步机30分钟（心跳140-160）+重训60分钟
: 我的问题：
: 培养运动习惯+调整饮食已一年
: 体重只降1kg，体脂几乎没变
: 但是身体线条有稍微变紧实
: 整体看起来变瘦，但有不少衣服和裤子反而变紧或穿不下了
: 去体检，健检中心说我肌肉量不足，体重可再增加
: 我希望体脂能降到21-22，腹部肌肉能有线条
: 目前一天热量摄取约在1500-1800卡
: （除了外食可能会吃到2000）
: 请问饮食和运动方式该如何调整？
: 是否该改增肌饮食？
因为你两套饮食看起来差距太大
又不知道你选择的比例
糟糕的饮食
我一个礼拜可以接受的上限是两餐
如果这礼拜有两次朋友聚餐
自己吃就会变很干净
: 补充：
: 重训范例：
: 负重深蹲4kg_15下_3组
: 负重弓箭步8kg _左右各15下_3组
: 负重保加利亚分腿蹲4kg_左右各15下_3组
: 哑铃火箭推8kg _15下_3组
: 哑铃肩平举8kg _10下_3组
: 哑铃飞鸟8kg _10下_3组
: 伏地挺身_12下_3组
: 棒式_40秒_3组
: 登山者_40秒_3组
: 以上约50分钟内做完
: 平均每周两次
: 视身体状况交替训练部位
看重量不客观
毕竟每个人肌肉能负荷的重量就不一样
我首先会问的是动作有没有好好做
你一口气做27组 又压在50分钟内
动作品质有确认过吗？
每一下的速度是有控制的吗？
第二个想法是这对你是有氧吧
顶多是高强度间歇
一般人50分钟的重量训练
能吃20组就蛮厉害了
你的一组根本不是一组
重量训练的重量其实重点不是几公斤
而是透过重量让你的肌肉感受到压力
例如我卧推70公斤 假设10下力竭
当我只有40公斤的东西可以推的时候
我就不适合一样动作推10下
当我拿着40公斤
我可能会改成用极缓慢的速度
8秒下 1秒上 推到快没力
（可能是12下之类的）
不休息 直接换成正常速度再推到没力
一组可能20下之类的
又例如深蹲
没有重量的话双腿蹲要不当热身
要不只能向心的部分用力往上跳
至少有一半的行程是有效的
离心尽量控制就好
体脂25的人
分腿蹲应该是很累
动作品质好的状况下
有没有负重应该都可以练到腿软
顶多次数要多一点
没有重量有没有重量的做法
而不是纠结于做几组 做几下
你的一组看起来很有可能根本不是一组
根本还没摸到重训的边就停了
顶多是热身或高强度间歇的有氧
你首先要确认动作品质
其次不要单纯计算一组几下
你要感受肌肉的力竭
不做到力竭你也要感觉快要接近力竭
安排合理的动作模式 动作速度
安排合理的组间休息
每一个动作用肌肉感受再决定做几下
而不是随意的订一个15下收工
更不是有点喘就停
会喘是心肺 不是你的肌肉问题
要好好感受肌肉的收缩跟酸痛
我觉得你可能需要找一个认识的
而且真的有在好好重训的人
陪你练一次 才能好好调整你该怎么做
最后 你的菜单没有练背
但我相信妳也无法安排有效的居家练背菜单
找人带你练个几次吧