本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：36
身高：165
体重：56
BMI：20.3
体脂率：25.6（健检中心测量/生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
这是早上空腹的照片
一旦开始吃喝
肚子就会凸出来XD
早餐：优蛋白粉、黑咖啡
午餐：
例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米饭100g、白煮蛋2颗、鸡胸肉150g或炒天贝150g（油
10g）
例二：番茄蔬菜清汤一碗公、水饺10颗、炒葱蛋（油10g）、香蕉1根
晚餐：
跟午餐的量和比例都差不多
最常吃的食材有：番茄、洋葱、茄子、青花菜、菠菜、高丽菜、萝蔓叶、红萝卜、地瓜、
南瓜、豆腐、天贝、糙米、燕麦、鸡蛋
其他：
有运动的话会再吃一根香蕉/一碗燕麦/一根能量棒
一周外食2次，不忌口，但会尽量控制一天不超过2000卡，还有多摄取蛋白质及蔬菜
日常作息时间：平均睡眠6小时（1:30-7:30am）
生活型态：文书类自由业
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一周2-4次居家重训（有哑铃、弹力带）40-60分钟、至少一次瑜珈、一次舞蹈
有空时会将一次居家重训换成健身房：跑步机30分钟（心跳140-160）+重训60分钟
我的问题：
培养运动习惯+调整饮食已一年
体重只降1kg，体脂几乎没变
但是身体线条有稍微变紧实
整体看起来变瘦，但有不少衣服和裤子反而变紧或穿不下了
去体检，健检中心说我肌肉量不足，体重可再增加
我希望体脂能降到21-22，腹部肌肉能有线条
目前一天热量摄取约在1500-1800卡
（除了外食可能会吃到2000）
请问饮食和运动方式该如何调整？
是否该改增肌饮食？
补充：
重训范例：
负重深蹲4kg_15下_3组
负重弓箭步8kg _左右各15下_3组
负重保加利亚分腿蹲4kg_左右各15下_3组
哑铃火箭推8kg _15下_3组
哑铃肩平举8kg _10下_3组
哑铃飞鸟8kg _10下_3组
伏地挺身_12下_3组
棒式_40秒_3组
登山者_40秒_3组
以上约50分钟内做完
平均每周两次
视身体状况交替训练部位