※ 引述《lee1112 (^^)》之铭言：
: 10月12日开始到健身房报到，到今日已经一个半月
: 先付上这一个多月的数据资料，
: 本身身高170公分，34岁男性
: 10月12日量的数据
: 体重:73.5公斤
: 骨骼肌重:33.0公斤
: 体脂肪率:21.0%
: 11月11日量的数据
: 体重:72.1公斤
: 骨骼肌重:33.2公斤
: 体脂肪率:19.0%
: 报名健身房会员后，开始戒掉手摇杯饮料，
: 一周到健身房报到大约五天到六天
: 一般都是先慢跑有氧30分钟到40分钟
: 再重训约一小时，因为头一个月身体还在习惯运动
: 加上可能还在蜜月期，所以体脂肪降的蛮快的
: 但是体重感觉变化量就不大(我的理想体重是68KG)
: 想请问一下是否要加强有氧的强度与阻力?
: 饮食方面 因为本身工作时间主要在假日为主
: 通常假日会在外县市上班 所以饮食方面比较没啥注意
: 但是会避开炸物 不过量有时候会摄取过多XD
: 平日方面 早午餐会一起吃 通常是
: 1.水煮面配上两个蛋加上鸡胸肉
: 2.便当店的叉烧烤鸡腿饭
: 3.健康便当(紫米加上水煮鸡肉搭配一些青菜)
: 通常就这些交替 然后会泡一杯热拿铁
: 晚餐方面
: 1.住家附近面店的大干面
: 2.牛丼饭配烫青菜
: 然后晚上就会去健身房有氧跟重训
: 会再买一杯可尔必思(突然戒掉手摇杯真的很痛苦XD)
: 教练课的话通常一周安排两天(早上)
: 目前还是持续中 想请问版友有哪些建议或需要修正地方?
先祝大家新年快乐! 这是回自己的文XD
首先真的很感谢版上的朋友
不管是底下推文跟站内信给我建议的朋友
再配合询问健身教练的饮食与健身菜单
在过年前最后一次测量INBODY 成效真的出乎我意料之外
以下附上数据资讯变化
体重:73.5公斤->72.1公斤->68.1公斤
体脂肪率:21.0%->19.0%->15.3%
体脂肪重:15.5公斤->13.7公斤->10.4公斤
骨骼肌重:33.0公斤->33.2公斤->32.7公斤
主要以降体脂肪为主 所以参考版上朋友建议 采取先重训再有氧方式
所以骨骼肌重有稍微减少 不过增肌减脂本来就比较难同时进行
以下分享我从去年10月初到今年2月初心得
当然这速度对于某些版上朋友来说可能有点慢
但是我平时还有教书 博班跟老板研究案要忙
而且我不想让自己降体脂肪降到压力过大忧郁症XD
所以我策略就是半佛心健身减脂
偶而也会偷作弊就是 但比较重要就是持之以恒跟自我要求
一、三分运动、七分饮食
这原理其实非常有道理 去年开始进入健身房后 我到目前为止
没有买过手摇杯饮料 也没有去买炸物或者蛋糕甜品类
光这部分其实真的就差很多了
另外有关版上蛮多人推得168断食 我则是早上会泡一杯热拿铁
肚子太饿就会吃一片全麦吐司 然后就去健身房健身上教练课
午晚餐就会去买水煮建康便当或者自己去超市买食材备餐
反正就是以少油少盐为原则 并以原型食物和白肉为主(花椰菜是好物
二、重训有氧安排
这部分真的就靠自我要求了 因为健身房就在我家附近走路大概5分钟
所以其实我一周可以去六天或七天 每次大约两个多小时
当然会看当天行程而定 不过我尽量都要求自己至少要去健身房50分钟以上
即便是晚上跟朋友或家人聚餐到晚上10点 我还是会去健身房动一动
平常也是尽量让自己多走路 搭乘大众运输工具也是尽量站着
教练课我就安排一周两堂并排在上午时段 除了熟悉器材使用方式外
自己也要事先做功课 现在网络资讯很发达 边学习边吸收相关知识
然后再问教练建议 这才会达到事半功倍成效
我训练菜单就是采取部位:胸背腿肩手的轮替方式 然后腹部就是每天练
重训完后再去有氧30分钟到40分钟(看当天体能状况而定)
三、作息睡眠安排
因为我的工作属性比较特别 比较忙碌就在假日或者平日晚上
白天部分比较多属于自己时间 所以有时候白天重训完太累 下午会午休一下
晚上也是尽量维持一点以前睡觉 睡眠可以帮助身体修复同时也会有瘦身效果
而且充足睡眠对于重训有氧 工作精神也会很有帮助 同时也不会脾气暴躁易怒
以及身体发福(30岁过后特别明显 如果不运动 真的很容易整个身型走山)
健身运动主要是让自己有一个健康身体 而且会让自己整体精神变好
整个人会更有自信 工作上也会特别有效率 思绪也会更清晰
坦白说一开始真的很痛苦 但是养成习惯后 我现在其实已经无感了
反而会开始注意卡路里以糖份控制
四、停滞期
一开始重训有氧 其实身体会出现一段卡关期 这其实很正常
因为你身体体重已经停滞在某个数字很久 一时半刻可能还无法适应
而且我们如果要降体脂肪 难度上相对比较高一点 不然用脱水断食方式
一天就可以降了 但是这其实很容易复胖而且不健康
我是采用变换器材方式以及饮食的调整来撑过停滞期
另外版上也有提到所谓作弊餐概念 在这段时间 假日偶而也是会跟家人
或者朋友去吃火锅或者牛排 博班老板期末还请我吃火锅吃到饱XD
但是其实只要作到热量控制 然后不要碰沙茶跟减少米饭摄取
其实根本影响不大 胖不是一天造成 同样要让身体瘦下来也要持之以恒
所以在我亲身试验过后 偶而还是可以作弊一下就是XD
最后的最后 我真的觉得花钱上健身房跟教练课是一项很棒的自我投资
健康真的是无价的 虽然有一点小贵 但是换来健康体态以及良好的饮食习惯
以上是我心得感想 再次感谢版上朋友给我各种建议 也祝大家新年快乐
跟有一个良好健康的身体 同时养成健身好习惯!!