基本资料
男
AGE: 40+
身高:170cm
体重:96.x -> 87.x
体脂:38.8% -> 33.7%
in 60 days
目前成果: 平均大约一周瘦一公斤，根据体脂率计算，大抵可以说全部是减脂
当然还没结束，会继续减下去。
之前减脂受惠于版上的资讯，现来回馈分享一下我的心得:
1. 任何人都可以开始!
我是那种从小就一直是同侪中偏胖的人，曾经一度认为"我就是这种体质"
别说是放弃了，应该说根本就觉得减肥对我来说徒劳无功的事
所以一直以来也都没有运动，饮食也没有禁忌
(但刚好不爱吃太极端的例如手摇饮、咸酥鸡等，另不菸不酒)
我第一点想说的是，连我这种体质绝对是below average的人都可以，任何人都可以!
2. 减肥是一种生活方式，不是短期战斗。所以一定要找到自己可以持之以恒的方式，
任何自己做得很痛苦，只想赶快达到目标赶快结束的方式，都是无用的。
目标不要订得太短，例如只想着我下个礼拜要瘦一公斤，这样太容易"作弊"了
一个礼拜硬节食然后骗自己目标达到是没用的。
我从96.x kg开始时，给自己的第一个目标是降到90公斤以下
(一开始不需要订减肥速率，因为你不知道自己身体怎么反应，订了也没用)
3. 附议板上共识: 饮食控制 >>> 运动
重点当然不是运动不重要，运动很重要。但以减脂来说，饮食控制是everything。
没有饮食控制，怎么运动效果都有限! 所以减肥第一步，管住自己的嘴!
但绝不是少吃就赢，而是要去了解TDEE、BMR，达成热量赤字。
从我的结果反推，一周1kg，就是一周7700大卡的热量赤字，就是每天1100大卡。
我是不知道这数字对别人高不高，对我来说，我的执行方式是
让自己TDEE大约冲到2700大卡，然后每日进食1600大卡
(我本来就偏胖，查了一些网站及使用简易型测量计(非inbody)这应该在我的BMR范围)
每天绝对要吃到1600大卡，吃不够的会刻意补足。
4. 1600大卡是什么概念? 对我来说，大概是配合168断食法后，每日两餐放心吃的热量。
饮食内容则是另一个我想分享的重点:
我没有特别吃所谓的健康餐减脂餐，例如水煮鸡胸肉等等，那对我来说偶而为之还行
每天只能那样吃我受不了，所以板上的健康食谱我参考参考心里有个底就好
基本上我每日两餐都是家中开伙正常吃，是属于"家常菜"的范围
但稍微有意识地操作: 例如尽量少油少盐、不吃炸物不吃鸡皮、不吃"无谓"的热量、
每餐都要有青菜跟原型蛋白质、白饭改成杂谷饭、有意识自己吃的饭量多寡、
少吃加工食品(丸子、豆皮之类)、肉类选瘦肉、几乎只吃原型食物... 等等
实际操作上我的168是吃午餐跟晚餐，午餐会尽量吃在700大卡以下，
晚上可以到900大卡甚至破千，对我来说心灵可以达到满足，也避免想吃宵夜。
5. 唯一不是原型食物的是高蛋白粉，基本上为了怕减肥变成减肌肉，我会搭配运动+蛋白
高蛋白粉一定会标示每份包含的热量及蛋白质有多少，有意识地摄取
我其实午餐的餐食本身常常吃不到700卡
(不用觉得很少，把握第4点食物原则的话很容易，加上白天本来就比较没胃口)
不够的热量我就喝蛋白粉补足。
我没有非常刻意要增肌(毕竟现阶段还是减脂为重点)，
所以我没有严格设定自己每天要吃多少克的蛋白质，但配合运动本来就会吃大约30g
多余的反而不是配合蛋白质克数为标准，而是当作我要补足每日热量的工具
实际执行上每日大约吃高蛋白粉大约30~60克。配合饮食中的原型蛋白质，应该是够。
6. 每天运动。没错，这是整个计画中对我来说最"累"的，不只身体累，其实心会累。
我去简易型的健身房，每日固定做核心部位重训六项(胸、背、腹、腿)，骑飞轮30min
重训当然是像板上说的，就是要做到自己的极限那种强度，所以心很累
骑飞轮30min则是体力、心肺、意志力跟抗拒无聊这几点都很难，心也很累
我大概骑了45天，都还是不夸张骑几分钟就开始很喘，是硬撑完
最近才开始觉得自己的心肺有跟上，基本上30分钟除了无聊外不会太喘。
另外重训时练腿的部分也很有感，强烈建议大家有在有氧的，重训时不要忘练腿
长期下来会让你有氧的腿力部分变得轻松点。
我知道我的运动方式可能跟板上说的不太一样(例如说重训跟有氧不要一起等等)
但我的目标就是要减脂，我就是要冲高我的TDEE及维持(希望增加但不强求)肌肉
所以我就每天都一口气全做了。我做这些项目，每次大约总共一小时出头，
我相信真的要找时间，大部分的人还是挤得出来的。
我查了一下，每天都运动的人，TDEE要超过BMR 1100大卡的确是可能的。
(这边插播一下，不要觉得该去健身房就去签两年，找个不用签约的先试试再说)
7. 那心很累怎么办? 啊不是说不要太痛苦才能持之以恒?
这一点对我来说就是反应在体重计、皮带(腰围)上
长期看着体重慢慢下降，皮带也退了超过两格，身形也变好看一点，
这些都是实实在在的激励。每次在健身房觉得很累想放弃时，就想想这几点
就会激励自己继续做完了。最近连表带都觉得松了，这些都是激励!
而且等到40+就知道，心肺、体力很重要(笑)，所以还有额外的incentive，
告诉自己运动不只为了减肥，还为了心肺、体力，还为了长期的健康，就撑得过去了。
还有，体重还是会有波动的，尤其刚开始运动，可能肌肉量增加(或只是充水)
我一开始96.x是先往上冲破98kg才开始反向往下掉的，
不要刚开始两个礼拜觉得没效就放弃。
其他小地方:
- 我是运动完就会补30g高蛋白
- 我基本上运动的方式是(相对)空腹运动，运动前不会吃东西
希望肝糖早早用完，来消耗我的脂肪。 但这点纯属猜测，无法实证。
- 168断食法的原理跟上一点相同，但我自己主要是觉得用来控制每日热量很方便
(多吃一餐，要能控制在1600大卡就不太容易)
- 我自己是采用(自以为)改良版的168: 可以进食的那8小时，也只分两餐吃
热量摄取就是集中在午餐跟晚餐。中间下午的时间忍住不摄取热量。
所以其实用餐的时间常常是觉得很饱呢!
因为我要吃饭、吃肉、吃蔬菜、要喝汤、如果有水果要同时一次嗑掉，超饱
(以往水果是下午茶，但水果都很甜觉得没必要拿来在下午增加胰岛素)
举例 饭200大卡、肉蛋200大卡、蔬菜50大卡、清汤50大卡，偶有水果、700以下不难
(没错，饭要200大卡，就不会吃到一整个整碗，大约3/4碗吧)
这跟烹饪方式很有关系，基本上就是注意少油少调味选瘦肉不吃皮等等。
- 瘦肉: 里肌肉、腰内肉、鸡胸肉等等"为主"。可吃到梅花但要有意识，不吃五花。
牛肉以肩胛部为主(我知道菲力最瘦但不是日常饮食)，腹脇部少吃。
实务上最常吃的是 猪里肌、猪腰内、鸡腿(XD会去皮)、牛肩里肌牛排、鱼类
选这些肉，我晚餐900~1000大卡的扣打可以吃很爽了。
- 高蛋白粉对我来说很有饱足感，所以饭吃不够会饿的时候就补高蛋白。
但最常发生的不是因为饿来补高蛋白，是因为吃不到700大卡，要补个热量而吃。
以上，是目前的心得分享。当然我的现况离减肥成功还很远，
只是觉得目前的进度自己很满意，而且方式也是自己可以继续持之以恒做下去的。
就拿来献丑一下，也许将来会有瓶颈，但也没关系，总是朝着更健康的方向走。
如果有什么需要改善或指正的地方，也请大家多多指教，感谢~